Vrste vežbanja i koristi | Kako pronaći vreme za vežbanje | Saveti za početnike
Redovna fizička aktivnost je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Svi od pet do sto pet imaju koristi od redovnog vežbanja.
Bez obzira da li se bavite laganim vežbanjem, kao što su hodanje, ili aktivnostima visokog intenziteta, na primer, trening sa tegovima, HIIT trening, redovno vežbanje pruža ogroman spektar koristi za telo i um.
Svakodnevno vežbanje bilo kog intenziteta je od suštinskog značaja za prevenciju niza bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Vrste vežbanja i koristi
Vežbanje se može podeliti u četiri kategorije:
- aerobno vežbanje
- anaerobno vežbanje
- istezanje i fleksibilnost
- trening agilnost
Aerobno vežbanje
Aerobni trening ima za cilj da poboljša način na koji telo koristi kiseonik. Većina aerobnih vežbanja odvija se na umerenom intenzitu tokom dužeg vremenskog perioda.
Aerobni trening obuhvata zagrevanje, vežbanje najmanje 20 minuta, a zatim hlađenje. Pri aerobnom vežbanju uglavnom se koriste velike mišićne grupe.
Benefiti aerobnog vežbanja:
- poboljšava se cirkulacija i protok krvi u mišićima
- snižava se krvni pritisak
- povećava se broj crvenih krvnih zrnaca kako bi se poboljšao transport kiseonika
- poboljšava se snaga mišića u plućima, srcu i celom telu
- stimuliše rast kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze
- smanjuje se rizik od dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti
- povećava se očekivani životni vek i dolazi do poboljšanja simptoma kod osoba sa bolestima koronarnih arterija
- dolazi do poboljšanja u kvalitetu sna
- celokupna izdržljivost tela se poboljšava, usled povećanja sposobnost tela da unutar mišića skladišti molekule energije, kao što su masti i ugljeni hidrati
Anaerobno vežbanje
Pri anaerobnog vežbanju telo ne koristi kiseonik za energiju. Ova vrsta vežbanja koristi se u cilju povećanja sile, snage i mišićne mase.
Anaerobni trening podrazumeva aktivnosti visokog intenziteta koje ne bi trebalo da traju duže od 2 minuta.
Anaerobno vežbanje su:
- intenzivno i brzo preskakanje vijače
- dizanje tegova
- intervalni trening
- sprintevi
- izometrija
- bilo koja aktivnost koja je visokog intenzivna i rapidna
Za razliku od aerobnog vežbanja, koje značajno poboljšava stanje kradiovaskularnog sistema, od anaerobnog treninga vaš kardiovaskularni sistem će imati nešto manje benefita.
Međutim, kada je u pitanju povećanje snage i izgradnja mišića anaerobno vežbanje je daleko efikasnije od aerobnog.
Povećanje mišićne mase dovodi do toga da telo sagoreva više masti, čak i kada se odmara. Mišići su najefikasnije tkivo za sagorevanje masti u telu.
Istezanje i fleksibilnost
Joga je najpoznatija vrsta vežbanja pri kome se kombinuju istezanje, kondicionirane mišića i rad na balansu.
Asane, položaji tela, koje se rade u jogi dovode do poboljšanja fleksibilnosti, balansa, cirkulacije i držanja tela.
Joga je nastala u Indiji pre oko 2000. godina. Reč joga potiče od sanskritske reči yuj ili yuk, što znači ujediniti i ima za cilj da ujedini um, telo i duh. Moderna joga koristi kombinaciju meditacije, asana i vežbi disanja (pranajama).
Pilates je druga opcija za istezanja koja dovodi do poboljšanja fleksibilnosti i snage mišića trupa. Takođe, efikasna opcija za rad na istezanju i poboljšanju fleksibilnosti je Tai-či. Tokom Tai-či vežbanja radi se lagano istezanje pri različitim pokretima i pozicioniranjima tela.
Trening agilnosti
Cilj treninga agilnosti je da poboljša sposobnost osobe da zadrži kontrolu nad telom dok ubrzava, usporava i menja pravac kretanja.
Bavljenje sportovima koji se u velikoj meri oslanjaju na pozicioniranje tela, koordinaciju, brzinu i ravnotežu, podrazumevaju redovan rad treninga agilnosti.
Sportovi koji zahtevaju agilnost su:
- rvanje
- košarka
- badminton
- tenis
- borilačke veštine
- hokej
- boks
- odbojka
- fudbal
Kako pronaći vreme za vežbanje
Veoma ubrzan i gust dnevni raspored čine se kao prepreka za vežbanje. Međutim, kako bi osetili benefite vežbanja nije neophodno provoditi sate i sate u fitnes centru.
U nastavnu vam dajem nekoliko saveta kako da najefikasniji način ukopite vežbanje u svoju dnevnu rutinu:
Umesto da idete liftovima ili pokretnim stepenicama u zgradi u kojoj radite koristite stepenice.
Vožnje koje obavljate automobilom a nisu neophodne zamenite pešačenjem ili vožnjom bicikla. Ukoliko na posao morate da putujete kolima, parkirajte kilometar od radnog mesta i prošetajte do posla.
Kućni poslovi koji su intenzivni, baštovanstvo, penjanje i spuštanje stepenicama dok obavljate kućne poslove, takođe se računaju kao fizička aktivnost.
Ukoliko na posao putujete javnim prevozom izađite iz svog autobusa ili voza nekoliko stanica ranije i prepešačite ostatak puta.
Dok gledate televiziju tokom dužeg perioda, lagane vežbe, kao što su trbušnjaci, čučnjevi i istezanja omogućavaju vam da budete fizički aktivniji tokom dana.
Ako uživate u video igricama, razmislite o igranju igrica koje podstiču fizičku aktivnost, kao što su rutine vežbanja na Nintendo Vii-u.
Naravno, najviše koristi imaćete od vežbi koje najviše odgovaraju vašem životnom stilu i u kojima uživate.
Kombinacija aerobnih i anaerobnih vežbi ima najbolji uticaj na telo, međutim ukoliko vodite neaktivan način života za vas je bilo kakvo vežbanje bolje nego da ne vežbate uopšte.
Saveti za početnike
Vežbanje može biti jako teško za neke ljude. Da bi ste imali dugoročne rezultate sledite sledeće savete:
Cilj koji želite da postignete treba da je jasan: uvek imajte na umu razlog zbog kojeg ste počeli da vežbate, bilo da je to zbog zdravstvenog stanja ili bilo koji drugi razlog.
Uživajte u vežbanju: Vežbanje je održivije ako uživate u fizičkoj aktivnosti kojom se bavite.
Radite sopstvenim tempom: Ako radite prebrzo, to povećava rizik od povreda i šansu da odustanete od vežbanja.
Pretvorite vežbanje u naviku: Nakon nekoliko nedelja redovnog treniranja, rutina vežbanja počinje da postaje navika, čak i ako vam je u početku teško ili dosadno.
Menjajte vežbe: Svakih nekoliko nedelja promenite program vežbanja. Mešanje različitih vežbi i načina vežbanja, omogućava vam da radite na različitim mišićnim grupama i povećava obim benefita. Ako uživate u određenoj aktivnosti, kao što je trčanje, promenite brzinu i distacu trčanja ili pratite drugu rutu sa više nagiba terena.
Pročitajte
>> Vijača, konopac za prestakakanje-najboljih devet u 2024.
>> Kako početi sa vežbanjem nakon duge pauze
>> Pulsmetar, grudna traka-najboljih jedanaest u 2024.