Šta je tabata trening? | Tabata trening program | Tabata trening program 4 minuta | Tabata trening vežbe| Tabata trening benefiti| Tabata trening za početnike| Tabata je intenzivni trening za mršavljenje| Tabata trening i kalorije| Tabata trening youtube|
Tabata trening je jedan od najefikasnijih tipova intervalnog treninga visokog intenziteta, najintenzivniji je, najkraćeg trajanja, samo četiri minuta – ali ta četiri minuta daju izvanredne efekte!
Šta je tabata trening?
Tabata trening je vrsta HIIT treninga (intervalnog treniga visokog intenziteta) koji ima za cilj da pruži najviše koristi u kratkom vremenskom periodu. Razvijen je u Japanu tokom sedamdesetih godina XX veka od strane japanskog naučnika dr Izumi Tabata i tima istraživača sa Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju.
Tabata i njegov tim su 1996. godine sproveli istraživanje na dve grupe sportista(1). Prva grupa je trenirala umerenim intenzitetom, koristeći standardni „kontrolni“ metod, a druga koristeći svoj novorazvijeni intervalni trening. Kontrolna grupa umerenog intenziteta radila je pet dana u nedelji ukupno šest nedelja; svaki trening je trajao jedan sat. Grupa visokog intenziteta radila je četiri dana u nedelji tokom šest nedelja; svaki trening je trajao 4 minuta i 20 sekundi (sa 10 sekundi odmora između svakog seta).
Prva ili kontrolna grupa trenirala je 1.800 minuta a tabata grupa samo 120 minuta.
Rezultati studije: Grupa 1 je povećala svoj aerobni kapacitet (kardiovaskularni), ali je pokazala malo ili nimalo rezultata za anaerobni kapacitet. Grupa 2 je pokazala mnogo više povećanja svog aerobnog kapaciteta od Grupe 1 i povećala anaerobni kapacitet za 28 procenata.
Zaključak je da Tabata trening viskog intenziteta ima veći uticaj i na aerobni i na anaerobni sistem.
Tabata trening program
Najbolja stvar kod Tabata treninga je što u samom programu možete koristiti bilo koju vrstu vežbanja na koje ste navikli, ili isprobati nove vežbe. Tokom Tabata treninga brzo se smenjuju intervali rada i odmora i za kratko vreme dolazi do povećanja srčane frekvencije i ubrzanja metabolizma. Kako niste ograničeni samo jednom vežbom, uz pomoć tabata trening programa možete da ciljate određene mišićne grupe, koje su vam najslabije ili čiju kondiciju želite da poboljšate.
Možete da vežbate jednu mišićnu grupu tokom celog tabata trening programa od 4 minuta a zatim se odmorite i započnete još jedan četvorominutni tabata trening na potpuno drugoj grupi mišića.
Tabata trening program od 4 minuta
Trajanje vežbanja u Tabata treningu je samo četiri minuta, ali će to verovatno biti najdužih četiri minuta koje ste ikada doživeli. Struktura programa je sledeća:
Vežbajte naporno 20 sekundi
Odmorite se 10 sekundi
Ponovite 8 rundi ili ciklusa
Dajete sve od sebe u toku 20 sekundi vežbanja a zatim odmarajte 10 sekundi, pauza je potpuno pasivna, znaći stojite ili ležite zavisi da li vežbu radite stojeći ili na podu, ležeći. Ovo je jedna runda ili ciklus. Uradite 8 ovakvih rundi.
Tabata trening vežbe
Jedna od prednosti Tabata treninga je što ne zahteva apsolutno nikakvu opremu. Cela rutina se može izgraditi oko osnovnih vežbi sa sopstvenom težinom. Za tabata trening možete odabrati samo jednu od navedenih vežbi i raditi svih 8 ciklusa istu vežbu. Kombinacija vežbi kod Tataba treniga je jako popularna, odaberite 3 ili 4 ili svih 8 navedenih vežbi i kreirajte trening po sopstvenom ukusu.
Vežbe sa sopstvenom težinom koje se dobro uklapaju sa Tabatom su:
- Sklekovi
- Visoko podizanje kolena / trčanje u mestu.
- Klizački iskoraci
- Planinarski iskoraci
- „Legionari“ (burpees)
- Skok iz čučnja
- „Skok s raznoženjem i odručenjem“(Jumping jacks)
- Trbušnjaci
Tabata trening benefiti
Tabata trening:
- ubrzava metabolizam
- vremenski je efikasan
- povećava nivo aerobne i anaerobne kondicije
- povećava čistu mišićnu masu
- povećava broj otkucaja srca
Prema maloj studiji iz 2013. godine (2), ljudi koji su radili 20-minutni tabata trening koji se sastojao od vežbi sa sopstvenom težinom i pliometrijskih vežbi poboljšali su svoju kardiorespiratornu izdržljivost. Sagoreli su više kalorija nego što je uobičajeno tokom tipičnog kardio vežbanja.
Iako Tabata trening ima brojne benefite i prednosti, nekim ljudima uopšte nije prijatan. Studija iz 2015. godine (3) otkrila je da je Tabata trening bio znatno manje prijatan od drugih manje intenzivnih vrsta vežbanja, to je postajalo sve izraženije kako je vreme napredovalo tokom 8 nedelja studije.
Tabata trening za početnike
Tabata trening je jako napredan vid vežbanja i prvenstveno namenjen redovnim vežbačima.Ukoliko ste apsolutni početnik preporuka je da počnete sa lakšim intervalnim treningom i postepeno napredujete ka visokom intenzitetu koji je karakterističan za Tabata trening. To bi značilo da se najpre dobro zagrejete (10 minuta), a zatim narednih 20 sekundi radite jednu od vežbi niskog uticaja, kao što je hodanje ili marširanje u mestu, podizanje kolena, 10 sekundi predvidjenih za pauzu hodajete potpuno lagano. Radite 4 do 5 rundi, pauzu možete produžiti na 20 do 30 sekudni ukoliko osećate da vam to vise odgovara.
Kako vam se kondicija polako povećava postepeno skraćujte vreme odmora, povećajte broj rundi, ili ubacite vežbu koja je teža i vise opterećujuća za mišiće i zglobove. Na taj način povećavate intenzitet vežbanja.
Ako ste početnik ne radite Tabata trening vise od jednom nedeljno, najmanje dve sedmice, a zatim možete povećati na dva puta nedeljno. Odmor je jako bitan kako bi ste izbegli upale mišića pretreniranost i povrede. U danima odmora možete raditi lagane šetnje u prirodi, ili vežbe istezanja i Hata jogu.
Bilo da ste početnik ili napredni vežbač obavezno koristite Tabata tajmer koji je dostupan besplano online.
Tabata je intenzivni trening za mršavljenje
Tabata trening je intenzivan i jako efektivan za mršavljenje. Kao oblik kardio treninga visokog intenziteta, Tabata sagoreva mnogo kalorija (više o tome kasnije) i definitivno može da vam pomogne da smršate, a posebno da izgubite neželjene telesne masti. To je pokazano malom studijom iz 2020. godine (4) , koja se fokusirala na dečake adolescente i otkrila da su pojedinci, za koje se smatralo da su gojazni, smršali i smanjili procenat telesne masti nakon 10-nedeljnog Tabata trening programa.
Tabata trening i kalorije
Iako sagorevanje kalorija varira od osobe do osobe, mala studija koju je sproveo ACE(5) otkrila je da tokom Tabata treninga osoba može sagoreti do 18 kalorija u minuti. Prosečan učesnik studije je sagoreo 15 kalorija u minuti.
Kajl Preskot, specijalista za snagu i kondiciju sa sertifikatom NSCA i instruktor grupnih vežbi u Filadelfiji kaže: „Ovo ne uzima u obzir kalorije koje sagore zbog ‘efekta naknadnog sagorevanja’“. On je objasnio da se ovaj fenomen, poznat kao EPOC efekat, ili prekomerna potrošnja kiseonika, javlja kada se vaše telo oporavlja od treninga, i obično traje jedan do dva sata. Tokom ovog perioda povećan je unos kiseonika i u tom procesu dolazi do sagorevanja dodane količine kalorija.
Ova studija je otkrila da ljudi ukupno mogu sagoreti između 240 i 360 kalorija tokom 20-minutnog Tabata treninga.
Tabata trening na YouTube kanalu
Najbolji tabata trening od 4 minuta na youtubu: