Zašto je dobro preskakanje vijače | Koliko se kalorija troši preskakanjem vijače | Preskakanje vijače za mršavljenje iskustva | Preskakanje vijače za početnike | Preskakanje vijače ili trčanje | Pravilno preskakanje vijače | Program preskakanja vijače od 4 sedmice
Prekakanje vijače i lastiša za većinu žena a i pojedine dečake, koji su morali da stoje u stavu mirno i drže lastiš, podseća na detinjstvo. Verujem da je i vama kao i meni uvek bilo zabavno da uzmete konopac i preskačete dok u vama postoji i poslednji atom snage. Preskakanje vijače ne samo da je zabavno već je i san nakon preskakanja vijače duboko okrepljujuć. Osim ova dva brojni su razlozi za preskakanje konopca.
Zašto je dobro preskakanje vijače?
Preskakanje vijače dobro je kako za telo tako i za um.
Benefiti preskakanja konopca na telo su:
Odlično deluje na kardiorespiratorni sistem
Jedna od sjajnih opcija za kardio trening je preskakanje vijače. Kontinuirano preskakanje konopca tokom određenog vremenskog perioda zahteva više krvi i kiseonika u mišićima koji rade, što dovodi do povećanja otkucaja srca i bržeg disanja kako bi se zadovoljili novonastali zahtevi tela.
Vremenom, ukoliko uvrstite prekakanje vijače u svoju trenažnu rutinu, dolazi do jačanja vašeg srca i povećanja kapaciteta pluća.
Jača mišiće celog tela
Ako tražite efikasan trening za celo telo, presačite konopac. Preskakanje vijače doslovno angažuje telo od glave do pete. Ono što je prednost preskakanja je što ne morate da razmišljate o mišićima koji su angažovani jer se to dešava potpuno prirodno. Tokom preskakanja konopca najviše su angažovani mišiću nogu, zadnjica, butine, mišići potkolenice i stopala. Osim nogu rade mišići trupa, trbušnjaci i leđa, zatim bicepsi i ramena.
Povećava se gustina kostiju
Dok preskačete vijaču, na telo deluju sile reakcije tla. Telo reaguje na ovaj stres izgrađivanjem, jačanjem i povećanjem gustine kostiju.
Jedna 22-nedeljna studija koja je pratila olimpijske plivačice, umetničkog plivanja, primetila je značajno povećanje mineralne gustine kostiju lumbalnog dela kičme i vrata butne kosti (deo butne kosti). Plivačice su tokom ovog perioda dva puta sedmično preskakale konopac i radile na vibracionim plaformama.
Poboljšava se koordinacija
Moglo bi se reći da je preskakanje konopca vežba kooordinacije. Vaše oči, ruke, stopala moraju da rade u sihnronicitetu kako bi bili sigurni da ste pravilno zamahnuli konopcem, preskočili ga u pravo vreme, a zatim ponovite sve to u jednakom ritmu. U počeku ovaj nivo koordinacije biće vam težak, međutim kao i svaka vežba, ponavljanjem usavršićete ove pokrete. Sticanjem sve bolje koordinacije bićete u mogućnosti a i želećete da sebi postavljate izazove u preskakanju, novim potezima nogama i rukama. Na ovaj način imaćete stalno osveženje u preskakanju vijače i sjajno ćete se zabavljati.
Poboljšava se ravnoteža
Preskakanje vijače je jedan od najefikanijih načina da poboljšate ravnotežu. Mala studija iz 2015. godine zaključila je da preskakanje konopca kao deo redovnog fudbalskog programa može biti dodatni metod za poboljšanje ravnoteže (kao i motoričke koordinacije). Kako studija objašnjava, kada preskačete konopac, morate ponovo da uspostavite ravnotežu između svakog skoka, a takođe vam je potrebna dobra ravnoteža da biste ponovo efikasno skočili.
Što se tiče benefita koje preskakanja konopca ima na um oni su sledeći:
Fenomenalna staromodna zabava
Kako je za preskakanje konopca potrebna jako dobra koordinacija tela, za početnike preskakanje predstavlja izazov. Za učenje svake nove veštine potrebna je doslednost i upornost u vežbanju. Kako sve više savladavate preskakanje vijače to vam vežbanje biva sve zabavnije i osećaćete se kao dete.
Poboljšava se prostorna svest
Ukoliko redovno preskačete vijaču dolazi do poboljšanja prostorne svesti, odnosno povećava se sposobnost razumevanja pozicije tela i drugih objekata u prostoru. Do ovog povećanja dolazi zato što dok preskačete vijaču sve vreme morate da budete svesni šta je ispred, iza i bočno od vas. Preskakanje konopca u malom prostoru povećava zahteve za prostornom svešću, jer da niste svesni okoline kačili bi ste i preturali okolne predmete.
Prekakanje konopca kao meditacija
Dok preskačete vijaču svesni ste prostora oko sebe, skoncetrisani na okretanje konopca i na svaki skok ponaosob. Dok se polako telo navikava na određeni ritam, pažnju preusmeravate na zvuk koji pravi vijača, osluškujete neko vreme, a zatim pažnju usmeravate na svoje disanje. Nakon toga, pažnju usmerite na stopala, u fazi skoka a zatim u fazi kontakta sa tlom, sledeće je fokus na disanje. Svaku fazu usmeravanje svesti možete raditi 30 sekundi ili nekoliko minuta. Pronađite onaj ritam koji vama najviše odgovara.
Ovakav način preusmeravanja pažnje uvodi vas u jako prijatno meditativno stanje i čini trening preskakanja vijače jos više privlačnijim.
Za odabir najbolje vijače za vas i cene, pogledajte članak: 7 najboljih vijača u 2022
Koliko se kalorija troši preskakanjem vijače
Koliko kalorija ćete sagoreti preskakanjem vijače zavisi od trajanja preskanja, vaše kilaže i kompleksnosti treninga preskakanja vijače, broja skokova ili brzine preskakanja ( odnosno intenziteta).
Kalorije koje sagorite prilikom preskakanja vijače variraju od osobe do osobe. Primera radi, osoba koja ima telesnu težinu 69 kilograma može da sagori preko 100 kalorija ukoliko preskače konopac, jednim skokom u sekundi u trajanju od 10 minuta.
S druge strane, osoba koja ima 91 kilogram može sagoreti skoro 300 kalorija za 15 minuta sa dva skoka u sekundi.
Preskakanje vijače za mršavljenje iskustva
Preskakanjem vijače možete sagoreti mnogo kalorija, međutim samo to nije dovoljno da bi ste izubili i održavali kilažu na optimalnom nivou.
Ako se isključivo oslanjate na preskakanje konopca da biste sagoreli kalorije, ali nastavite da koristite visokokaloričnu dijetu koja vas dovodi u kalorijski višak, nećete smršati.
Da bi ste ravnomerno i kontinuirano mršavili neophodno je da obratite pažnju na više stvari, hrana koju unosite treba da je bogata hranjivim materijama i minimalno prerađena, najbolje ako nije prerađena uopšte, redovno vežbanje ( minimum tri puta tokom sedmice), dobro spavanje( od 7-8h sna), i da radite na tehnikama koje smanjuju nivo stresa.
Prekakanje vijače je sjajna aktivnost koja vam može pomoći u vašim naporima da smršate, preporučuje se da ubacite i druge vrste vežbanja kako biste imali sveobuhvatniji uticaj na telo.
Ubacite trening snage(vežbe sa tegovima i svojim telom), kardio trening i trening ravnoteže.
Preskakanje vijače za početnike
Ako nikada niste preskali konopac nemojte da brinete. Nikakve posebne veštine vam nisu potrebne, svi pokreti su vam već dobro poznati, sada ih treba iskoordinisati a to se jako brzo postiže. Ono što vam treba su vijača, za vas odgovarajuće veličine, dobra podloga za preskakanje, udobna odeća i par počeničkih znanja o pravilnom preskakanju.
Kako da znate da je konopac za preskakanje odgovarajuće veličine? Uzmite u svaku ruku po ručku, stanite jednom nogom na sredinu vijače, podignite ručke ka grudima. Ukoliko vrhovi ručki dopiru do vaših pazuha vijača je odgovarajuće dužine. Ako ručke ne dopiru do pazuha, vijača vam je kratka. Ukoliko ručke dopiru više od pazuha predugačke su. Neke od vijača unutar ručki imaju posebne mehanizme koji vam omogućavaju da ih podesite, a ukoliko vasa vijača nema to jednostavno vežite po čvor ispod svake ručke.
Podloga za preskakanje vijače ne treba da je jako tvrda kao što su asfalt i beton. Isto tako super mekane površine, trava i pesak nisu dobre jer ne daju dobru potporu i vijača bi kačila travu ili usporavala pri dodiru peska. Najbolje podloge su od drveta, brodski pod i parket. A ukoliko imate mogućnost da nabavite podlogu za preskakanje vijače u vidu specijalizovane prostirke to bi bilo sjajno. Međutim to vam nije neophodno, obična tanka prostirka za jogu je sasvim dovoljna. Preskakanje vijače na prostirci ublažava pritisak na zglobove i zato se preporučuje.
Što se tiče odeće, bilo koje patike sa dobrim đonom su dobre, bilo koja odeća koja vam je udobna a nije previse široka, kako ne bi kačila konopac.
Trening preskakanja vijače od 5 minuta za početnike
Preskakanje vijače ili trčanje
Preskakanje konopca je jeftino, zahteva malo opreme i minimalan prostor.
Trčanje je takođe jeftino,ali obično zahteva veći prostor za izvođenje osim ako ne trčite na traci za trčanje.
Obe aktivnosti su ekonomične i efikasne za rad na kondiciji, bilo da radite na izdržljivosti ili snazi. S obzirom na ove sličnosti, možda ćete se zapitati šta je bolje za vas prekakanje vijače ili trčanje.
Razlika u količini kalorija koje se sagorevaju
Preskakanje konopca i trčanje sagorevaju sličan broj kalorija za isto vreme. Razlika je u tome što preskakanjem konopca sagorevate nešto više kalorija kada vežbate srednjim ili visokim intenzitetom.
I prekakanje konopca i trčanje sagorevaju značajnu količinu kalorija. Kada se poredi broj sagorelih kalorija tokom 10-minutne sesije ove dve aktivnosti, preskakanje vijače ima blagu prednost.
U tabeli je naveden broj kalorija koje se sagore tokom 10-to minutne sesije, istog intenziteta, preskakanja konopca i trčanja, za osobu od 68 kilograma.
| Intenzitet | Preskakanje vijače | Trčanje |
| Nizak | 105 kalorija | 117 kalorija |
| Srednji | 140 kalorija | 125 kalorija |
| Visok | 146 kalorija | 140 kalorija |
Imajte u vidu da su ovo opšte smernice jer drugi faktori utiču na sagorevanje kalorija, uključujući vaše godine i pol.
Kako utiču na telo preskakanje vijače i trčanje
Aerobno ili anaerobno?
Oba oblika vežbanja mogu se izvoditi kao aerobna vežba, u cilju poboljšanja izdžljivosti, pri stabilnom tempu u toku dužeg vremenskog perioda.
Pored toga, sprintevi ili intervali visokog intenziteta, koji se smatraju anaerobnim aktivnostima, mogu se izvoditi i preskakanjem vijače i trčanjem.
Preskakanje vijače i trčanje dobar su izbor za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji se sastoji od kratkih perioda vežbanja na 80–95% vašeg maksimalnog otkucaja srca, isprepletene periodima vežbanja nižeg intenziteta na 40–50% vašeg maksimalne srčane frekvencije.
Sila udara na telo prilikom preskakanja vijače i trčanja
Količina sile udara na vaše donje ekstremitete je relativno slična između preskakanja užeta i trčanja.
Sila udara se razlikuje između obenožnog preskakanja užeta pri kome vijača napravi jedan prolaz ispod stopala pri preskoku, i obenožnog preskakanja užeta pri kome konopac napravi dva prolaza pri jednom preskoku. Prilikom obenožnog preskoka, pri kome vijača napravi dva prolaza ispod stopala pri jednom preskoku,veća je udarna sila od jednog prolaza konopca pri jednom preskoku.
Koji mišići se koriste prilikom preskaknja vijače a koji prilikom trčanja
I trčanje i skakanje konopca aktiviraju mišiće donjih ekstremiteta, dok mišići abdomena obezbeđuju stabilizaciju trupa.
Trčanje zahteva povećanu upotrebu vaše zadnjice (ekstenzore kukova) kroz veći opseg pokreta. Ipak, naizmenično preskakanje vijače, od jedne noge zahteva povećanu upotrebu abduktora kuka kako bi vaša karlica bila stabilna, baš kao tokom faze doskoka prilikom trčanja.
Preskakanje konopca uključuje i napor mišića pri kontroli vijače, uključujući ramena, bicepsa, tricepsa i fleksora podlaktice.
Dok trčanje uključuje minimalan napor ovih mišića, ali podrazumeva ponavljajuće kontrakcije vaših ramena (deltoida) i kontinuirano savijanje bicepsa kao kontra teža kretanju vaših nogu.
Pravilno preskakanje vijače
Kako bi ste pravilno preskakali vijaču neophodno je da obratite pažnju na sledećih par stvari.
Vijaču okrećete iz zglobova ručja a ne iz zgloba ramena. Ukoliko okrećete iz ramena brzo ćete se umoriti. Doskok treba da je na prste a ne na pete. Telo treba da je ispravljeno a mišiči abdnomena angažovani.
Ne skačite previsoko, visina skoka neka bude najviše 5 cm, na ovaj način se poboljšava stabilnost skočnog zgloba jer odskok ide iz stopala i članaka a manje iz kolena. Laktovi čvrsto uz telo, ramena opuštena, vijaču okrećete iz zgloba ručja.
Kada savladate osnovu prekakanja vijače, postepeno i polako gradite izdžljivost, nikako nemojte preskakati vijaču naglo duži vremenski period jer to može dovesti do povrede.
Preporuka je da preskačete konopac u intervalima, ako ste novi u ovoj aktivnosti preskačite vijaču u intervalima od 20-30 sekundi. Ukoliko ste već u formi a novi u preskakanju vijače vaš interval može da traje 60 sekundi.
Kako se postepeno sve više navikavate na preskakanje vijače i ono postaje prijatnije i jednostavnije povećavajte vreme preskakanja. U početku preskačite kraći vremenski period a kasnije produžite. Preporuka je da se vijača preskače svaki drugi dan. Ukoliko ste početnik trajanje može da bude od 1 do 5 minuta, tri puta nedeljno. Napredniji vežbači mogu da probaju 15 minuta a zatim polako napreduju ka 30 minutnom treningu, tri puta sedmično. Postoje i druge varijatne treninga, u nastavku teksta imate primer programa preskakanja vijače u trajanju od četiri nedelje.
Preskačite vijaču na različite načine, obenožno, naizmenično ili jednonožno. Menjajte visinu podizanja kolena i brzinu okretanja konopca. Kako bi ste sebe postavili pred veći izazov možete dodati i vežbe sa sopstvenom težinom između intervala preskakanja vijače.
Program preskakanja vijače od 4 sedmice
Pre svakog treninga uradite zagrevanje, na način koji vama najviše odgovara, a nakon toga istezanje. Na kraju svakog treninga uradite lagane vežbe hlađenja, kako biste spustili puls i umirili ceo ogranizam.
Prva nedelja:
Ukupno 3 treninga u toku nedelje
Prva dva treninga radite na sledeći način:
Počnite glavni deo treninga preskakanjem konopca 30 sekundi u kontinuitetu
Nakon toga sledi pauza od 20 sekundi
Ponovite ovo sve ukupno 4 puta.
Pauza je aktivna, krećite se.
Trening 3: preskačite vijaču 2 minuta u kontinuitetu.
Druga nedelja:
Ukupno 3 treninga u toku nedelje.
Trening 1: Radite 4 seta od 90 sekundi ( pauza 20 sekundi između setova).
Pauza aktivna, krećite se.
Trening 2: 4 seta preskakanja konopca u trajanju od 120 sekundii ( sekundi pauza između setova)
Trening 3: Preskačite vijaču u kontinuitetu 4 minuta.
Treća nedelja:
Četiri treninga u toku sedmice.
Prvi i drugi trening: 4 seta od 120 sekundi (10 sekundi odmor između setova)
Treći trening: 4 seta od 150 sekundi (10 sekundi odmor između setova)
Pauza je uvek aktivna, krećite se.
Četvrti trening: 6 minuta kontinuiranog preskakanja vijače.
Četvrta nedelja:
Pet treninga u toku nedelje.
Prvi trening i drugi trening: 5 setova od 180 sekundi (10 sekundi odmor između setova)
Treći i četvrti trening: 5 setova od 210 sekundi (10 sekundi odmor između setova)
Pauza je aktivna.
Peti trening: 8 minuta kontinuiranog preskakanja vijače.