Omega-3 masne kiseline u hrani | Omega-3 namirnice | Omega-3 benefiti | Omega-3 suplementi | Omega-3 kapsule | Omega-3 kapsule upotreba | Omega-3 kapsule nuspojave | Kad je najbolje piti omega-3 | Koje su najbolje omega-3 kapsule |
Omega-3 masne kiseline su esencijalne nezasićene masne kiseline koje telo ne može samo da sintetiše(napravi) i mora ih dobiti kroz hranu.
Omega 3 su ključne za strukturu zida svake ćelije u našem organizmu. One su takođe izvor energije i pomažu da vaše srce, pluća, krvni sudovi i imuni sistem funkcionišu kako treba.
Tri glavne omega-3 masne kiseline su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Omega-3 masne kiseline u hrani
Ključne omega-3, EPA i DHA – prvenstveno se nalaze u određenim ribama i algama. ALA (alfa-linolenska kiselina), nalazi se u biljnim izvorima kao što su orasi i semenke.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Omega-3 se prirodno nalaze u velikom broju namirnica. Adekvatne količine omega-3 dobijate ukoliko se hranite raznovrsno, uključujući sledeće:
- Riba i drugi morski plodovi (naročito masne ribe u hladnoj vodi, kao što su losos, skuša, tunjevina, haringa i sardine)
- Orašasti plodovi i semenke (kao što su laneno seme, čia seme i orasi)
- Biljna ulja (kao što su laneno ulje, sojino ulje i ulje kanole)
Omega 3 namirnice
U daljem tekstu možete pogledati listu od sedam namirnica koje su veoma bogate omega-3 masnim kiselinama.
Losos
Losos je jedna od namirnica sa najviše hranljivih materija na planeti.
Sadrži visokokvalitetne proteine i razne hranljive materije, uključujući velike količine vitamina D, selena i vitamina B.
Sadrži omega-3 u 100 gr: 2.150 mg EPA i DHA (kombinovano).
Ulje jetre bakalara
Kao što naziv govori, to je ulje ekstrahovano iz jetre ribe koja se zove bakalar.
Ovo ulje nije samo bogato omega-3 masnim kiselinama, već i bogato vitaminima D i A, a jedna supena kašika obezbeđuje 170% i 453% dnevne vrednosti.
Sadržaj omega-3: 2,438 mg EPA i DHA (kombinovanih)- jedna supena kašika.
Sardine
Sardine su veoma male masne ribe, veoma hranljive, posebno kada se jedu cele. Sadrže skoro sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu.
Sadržaj omega-3: 1.463 mg EPA i DHA (kombinovanih) u 149 grama konzerviranih atlantskih sardina, ili 982 mg na 100 grama.
Haringa
Haringa je masna riba srednje veličine.
Sadržaj omega-3: 2.150 mg EPA i DHA (kombinovano) u 100 grama.
Čia semenke
Čia semenke su neverovatno hranljive – bogate su manganom, selenom, magnezijumom i još nekoliko hranljivih materija.
Sadržaj omega-3: 5.050 mg ALA u 28 grama.
Lan
Ova mala smeđa ili žuta semena se često melju ili presuju da bi se iz njih izvuklo ulje.
Laneno seme je takođe dobar izvor vlakana, magnezijuma i drugih hranljivih materija. Seme ima odličan odnos omega-6 i omega-3 u poređenju sa većinom ulja od semena drugih biljaka.
Sadržaj omega-3: 2,350 mg ALA po supenoj kašiki (10,3 grama) celih semenki, ili 7,260 mg po supenoj kašiki (13,6 grama) ulja.
Orasi
Orasi su veoma hranljivi i bogati vlaknima. Takođe sadrže velike količine bakra, mangana i vitamina E.
Sadržaj omega-3: 2.570 mg ALA u 28 grama.
Omega -3 benefiti
Omega-3 masne kiseline su neverovatno važne.
Imaju mnoge moćne zdravstvene benefite za vaše telo i mozak.
Zapravo, samo nekoliko hranljivih materija je temeljno proučeno kao omega-3 masne kiseline.
10 zdravstvenih benefita omega-3 masnih kiselina
- Omega-3 poboljšavaju snagu kostiju i zdravlje zglobova, potencijalno smanjuju rizik od osteoporoza i artritisa (1,2).
- Omega-3 masne kiseline smanjuju menstrualni bol i čak mogu biti efikasnije od ibuprofena, antiinflamatornog leka (3,4).
- Omega 3 masne kiseline – posebno DHA – dovode do poboljšanja dužine i kvaliteta spavanja (5).
- Omega-3 mogu doprinose zdravlju kože tako što, sprečavaju prerano starenje i pružaju zaštitu od oštećenja od sunca(6).
- Omega-3 smanjuju hroničnu upalu, koja doprinosi nastanku i razvoju srčanih oboljenja, raka i raznih drugih bolesti(7).
- Omega-3 masna kiselina – DHA je glavna strukturna komponenta mrežnjače očiju. Istraživanje pokazuje da ukoliko se unose dovoljne količine Omega 3 vrši se prevencija pojave makularne degeneracije oka, koja može izazvati oštećenje vida i slepilo(8).
- Unošenje dovoljno omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće i tokom ranih godina detetovog života, ključno je za razvoj deteta. Suplementacija omega-3 masnim kiselinama povezana je sa većom inteligencijom i manjim rizikom od nekoliko bolesti(9).
- Omega-3 suplementi mogu pomoći u sprečavanju i lečenju depresije i anksioznosti. Čini se da je EPA najefikasnija u borbi protiv depresije (10,11,12).
- Suplementacija omega-3 masnim kiselinama smanjuje masnoću jetre kod ljudi sa bolešću bezalkoholne masne jetre (13).
- Prema studiji iz 2015. godine(14), postoje dokazi da konzumiranje omega-3 masnih kiselina može pomoći u prevenciji ili upravljanju kardiovaskularnim oboljenjima. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju nivoa triglicerida u krvi i smanjenju rizika od kardiovaskularne smrti.
Omega – 3 suplementi
Konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama, kao što je masna riba, je najbolji način da unesete dovoljno omega- 3 masnih kiselina.
Ako ne jedete puno masne ribe, razmislite o uzimanju omega-3 suplemenata.
Omega-3 dijetetski suplementi uključuju riblje ulje, ulje od krila, ulje jetre bakalara i ulje algi (vegetarijanski izvor koji potiče iz algi). Oni pružaju širok spektar doza i oblika omega-3.
Omega-3 kapsule
Omega-3 ulja obično se pakuju u kapsule ili meke gelove.
Omega-3 kapsule su popularne među potrošačima jer nemaju ukus i lako ih je progutati.
Kapsule su obično napravljene od mekog sloja želatina, a mnogi proizvođači koriste i enterički premaz.
Enterička obloga pomaže da se kapsula ne rastvori sve dok ne dođe do vašeg tankog creva. Ovo je uobičajeno u kapsulama ribljeg ulja, jer sprečava podrigivanje ribe.
Međutim, može da prikrije i neprijatan miris užeglog ribljeg ulja.
Ako uzimate omega-3 kapsule, možda bi bilo dobro da otvorite jednu s vremena na vreme i pomirišete je kako biste bili sigurni da nije užegla.
Omega-3 kapsule upotreba
Kada uzimate suplement omega-3 (ribljeg ulja), važno je da ga uzimate uz obrok kako biste ga maksimalno apsorbovali u telu.
Uzimanje ribljeg ulja sa dobrim izvorom masti može povećati bioraspoloživost omega-3 masnih kiselina i poboljšati njihovu efikasnost(15).
Takođe, uzimanje ribljeg ulja sa hranom može smanjiti određene neželjene efekte koji mogu da se jave prilikom uzimanja suplenta. Na primer, konzumiranje ribljeg ulja neposredno pre obroka može smanjiti rizik od gorušice i lošeg varenja(16).
Omega 3 kapsule nuspojave
Nus pojave suplemenata ribljeg ulja(omega-3) obično su blage.
Omega 3 kapsule nuspojave su:
- Neprijatan ukus u ustima
- Loš zadah
- Znoj lošeg mirisa
- Glavobolja
- Mučnina
- Dijareja
- Gorušica
Kad je najbolje piti omega-3 kapsule?
Omega 3 kapsule (riblje ulje) možete uzimati u bilo koje doba dana, u zavisnosti od toga kada vam najviše odgovara.
Većina istraživanja sugeriše da potencijalne prednosti suplemenata ribljeg ulja nisu trenutne, već su povezane sa dugotrajnom upotrebom i iz tog razloga možete da ga pijete kada vam odgovara.
Studije pokazuju da uzimanje ribljeg ulja tokom nekoliko nedelja, meseci ili čak godina povećava nivo omega-3 masnih kiselina u krvi(17).
Pravo vreme za uzimanje omega 3 može vam pomoći da izbegnete neke od neželjenih efekata koji se dešavaju sa uzimanjem ribljeg ulja. Jedna od najčešćih nuspojava je gorušica.
Odlična strategija koja vam može pomoći da izbegnete gorušicu ili loše varenje je da podelite suplementaciju omega 3 u dve doze, jednu dozu uzmete ujutru a drugu uveče.
Koje su najbolje omega 3 kapsule
Omega 3 suplementi u vidu ribljeg ulja su definitivno najbolji izbor.
Trebate da znate da se prirodno riblje ulje obično ne sastoji od više od 30% EPA i DHA, što znači da 70% čine druge masti.
Takođe možete kupiti suplemente koji sadrže veću koncentraciju omega-3. EPA i DHA mogu biti i do 90%.
Za najbolje rezultate najbolje je kupiti suplemente koji sadrže omega-3 kao slobodne masne kiseline. Trigliceridi ili fosfolipidi su takođe dobri.
Pročitajte
>> Omega 3 kapsule-devet najboljih u 2024.
>> Ašvaganda-sedam najboljih suplemenata u 2024.
>> Magnezijum glicinat-pet najboljih suplemenata u 2024.