Melatonin-dejstvo, iskustva, nuspojave, doza, suplementi

Melatonin je hormon koji proizvodi naše telo. Igra ključnu ulogu u regulaciji unutrašnjeg sata organizma. Nivo melatonina raste kako se približava noć. Kada ima svetlosti nivo ovog hormona opada.

Melatonin suplement se koristi kod nesanice i za poboljšanje spavanja. Ljudi ga koriste i za depresiju, hronične bolove i demenciju.

Šta je melatonin | Melatonin dejstvo | Melatonin upotreba | Melatonin za spavanje | Melatonin cena | Melatonin najbolji suplementi | Melatonin doziranje | Melatonin nuspojave | Melatonin kontraindikacije | Melatonin iskustva

Šta je melatonin?

Melatonin je hormon koji proizvodi pinealna žlezda, koja se nalazi u mozgu(1).

Primarna uloga melatonina je u regulaciju cirkadijalnog ritma tela, koji pored ostalog, upravlja prirodnim ciklusom spavanja i buđenja.

Melatonin učestvuje u regulaciji krvog pritiska, nivou kortizola i upravljanju imunološkom funkcijom(2). Takođe, melatonin deluje i kao antioksidant.

Melatonin dejstvo

Kod ljudi sa normalnim ciklusom spavanja i buđenja, telo počinje da proizvodi melatonin svake večeri kada sunce krene da zalazi. Ovo za posledicu ima postepeno povećanje pospanosti.

Proizvodnja melatonina, nastavlja se tokom noći i dostiže vrhunac oko sedam sati nakon zalaska sunca.

Ujutro, nivo melatonina opada do nivoa, koji se ne može detektovati, jer izlaganje svetlosti inhibira proizvodnju melatonina. Iz ovog razloga se ujutro osoba oseća osveženo i razbuđeno.

Melatonin upotreba

Melatonin se upotrebljava za spavanje(insomniju i druge poremećaje spavanja), poboljšanje vida, smanjenje depresije koja je izazvana promenom godišnjih doba, gorušicu i povećanje nivoa hormona rasta(3, 4, 5).

Melatonin za spavanje

Melatonin se naziva i hormonom spavanja. Kako melatonin pomaže telu da se pripremi za san, ljudi čije telo ga ne proizvodi dovoljno, imaju problema sa spavanjem.

Veliki broj istraživanja pokazao je da melatonin ima pozitivan uticaj na spavanje(6, 7).

Pregled jedanaest istraživanja pokazao je da uzimanje melatonina pre spavanja, smanjuje vreme potrebno da osoba zaspi za skoro 3 minuta i povećava ukupno vreme spavanja za oko 30 minuta, u poređenju sa placebom(8).

Jedna studija u kojoj je učestvovalo pedeset ljudi sa nesanicom, pokazala je da uzimanje melatonina, dva sata pre spavanja, pomoglo ljudima da brže zaspe i poboljšalo ukupni kvalitet sna(9).

Uzimanje melatonina se pokazalo efikasno i kod privremenog poremećaja u spavanju, koje se dešava kao posledica promene vremenske zone, takozvanog jet leg-a(10).

Melatonin se odlično pokazao i kod ljudi koji rade po smenama(prva, druga i treća)(11).

Melatonin cena

Melatonin cena zavisi od toga gde kupujete, koji je brend proizvoda, oblika(kapsule, tablete, gumene bombone) i količine.

Melatonin cena za pakovanje od šezdeset kapsula kreće se od 880 Rsd do 1223 Rsd.

Melatonin cena za pakovanje od 120 tableta od 3mg, kreće se oko 3822 Rsd.

Cena za melatonin gumene bombone je oko 1300 Rsd, za pakovanje od šezdeset bombona.

U daljem tekstu pogledajmo nekoliko najboljih melatonin suplemenata.

Melatonin najbolji suplementi

Melatonin doziranje

Melatonin se može uzimati u dozama od 0,5-10 mg dnevno.

Međutim, kako svi suplementi melatonina nisu isti, neki su sa brzim a neki sa sporim oslobađanjem, najbolje je da se pridržavate preporučene doze na etiketi, kako biste izbegli neželjene efekte.

Preporuka je da počnete sa najmanjom dozom i polako je povećavate, kako bi pronašli adekvatnu dozu za sebe.

Koliko melatonina uzimati

Koliko melatonina uzimati zavisi od problema koji tretirate, kao i od vaših ličnih karakteristika i zdravstvene istorije.

Ukoliko hoćete da uzimate melatonin za spavanje, uvek krenite sa najmanjom dozom.

Na primer, počnite sa dozom od 0,5-1mg, 30 minuta pre spavanja. Ako vam se čini da to ne pomaže da zaspite, pokušajte da povećate dozu na 3-5 mg.

Cilj je pronaći najnižu dozu koja vam pomaže da zaspite.

Melatonin nuspojave

Melatonin je bezbedan i ne izaziva zavisnost, kako prilikom kratkotrajne tako i tokom dugotrajne upotrebe, kod odraslih(12).

Kao i svaki dodatak ishrani, melatonin ima nuspojave.

Česti neželjeni efekti melatonina

• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Mučnina
• Dnevna pospanost

Retki neželjeni efekti melatonina

• Hipotermija (niža telesna temperatura od normalne)
• Agitacija
• Promene raspoloženja
• Noćne more
• Palpitacije (osećaj kako vam srce kuca brzo ili nepravilno)
• Iritacija kože

Važno je napomenuti da ove nuspojave ne doživljavaju svi. Nuspojave mogu varirati po intenzitetu. Ako razmišljate o uzimanju melatonina ili ako imate bilo kakve neželjene efekte, najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom.

Melatonin kontraindikacije

Suplementi melatonina generalno se ne preporučuju u sledećim situacijama:

• Kod poremećajaja krvarenja.
• Depresije.
• Napada.
• Trudnicama i dojiljama.
• Transplantacije organa.
• Alergija na melatonin ili neku njegovu komponentu.
• Kod problema sa jetrom i bubrezima.
• Osobama koje imaju autoimune bolesti(lupus, reumatoidni artritis, multipla skleroza).

Melatonin intereaguje sa lekovima poput:

• Lekova za krvni pritisak.
• Lekova za dijabetes.
• Lekova koji vrše supresiju imunog sistema.
• Neki lekovi — uključujući pilule za kontrolu rađanja, određeni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) i kofein — mogu da pojačaju efekte suplemenata melatonina.

Takođe, kombinovanje suplemenata melatonina sa određenim lekovima može smanjiti njihovu efikasnost ili izazvati neželjene efekte.

Pre nego što počnete da koristite melatonin, posebno ukoliko imate postojeće zdravstvene probleme ili uzimate lekove, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom.

Melatonin iskustva

Iskustva sa melatoninom se razlikuju od osobe do osobe, od doze kao i problema za koji se melatonin uzima. U nastavku teksta pročitajte nekoliko iskustava sa melatoninom(13).

Od malena imam nesanicu. Godinama sam uzimao lekove za spavanje na recept, a za neke od njih su mi stalno povećavali doze. Od kada koristim melatonin, prepisane lekove držim na najnižoj dozi. Moji brat i sestra takođe koriste melatonin i kod njih se pokazao odlično. Za mene, KAPSULE koje naručujem online rade MNOGO bolje od tableta iz apoteke (koje kod mene uopšte nisu funkcionisale).

Nekada mi je trebalo najmanje 30 minuta da zaspim nakon što bih spustio glavu na jastuk, a povremeno mi je trebalo 2-4 sata da zaspim. Uzimam 1 mg melatonina i pazim koliko sam vremena ispred ekrana pre spavanja. Od prvog dana sam stalno uspevao da zaspim u roku od 15 minuta ili manje, od odlaska u krevet. Sviđa mi se.

Patim od anksioznosti i depresije koje utiču na moj san. Ovo dovodi do većeg umora i anksioznosti sledećeg dana. Uzimanje 3mg melatonina noću omogućilo mi je da prevaziđem anksioznost i nesanicu. Kao rezultat toga, budim se osvežena i to mi je pomoglo da značajno smanjim depresiju. Nisam imala neželjenih efekata.

Koristim 3 mg melatonina sporadično za spavanje. Uzimam ga po potrebi kada počnem da ulazim u ciklus gde idem u krevet prekasno. Deluje veoma dobro, vrati me na pravilanu rutinu spavanja. U početku sam sumnjao da bi melatonin uopšte mogao da ima ikakav uticaj na mene ali se pokazalo da deluje. Budim se mnogo osveženiji!

Pročitajte

>> 5-HTP-za šta je dobar, iskustva, nuspojave, suplementi

>> Magnezijum glicinat-pet najboljih suplemenata u 2024.

>> Ašvaganda-sedam najboljih suplemenata u 2024.

>> Triptofan-šta je, nuspojave, iskustva, cena, suplementi

>> Vitamin D-sedam najboljih suplemenata u 2024.