Šta nauka kaže o anaerobnom treningu | Benefiti anaerobnog treninga | Kako da počnete ili dodate anaerobni trening u svoju trenažnu rutinu | 15-minutni anaerobni trening koji možete da radite i kod kuće
Anaerobni trening je trening visokog intenziteta pri kome kardiovaskularni sistem ne može dovoljno brzo da isporuči kiseonik vašim mišićima. Anaerobno znači bez „prisustva kiseonika“.
Kako je mišićima potreban kiseonik da bi nastavili da rade, anaerobno vežbanje može da traje samo kratak vremeski period. Ako ste ikada ostali bez daha tokom treninga ili ste dostigli 90% do 100% maksimalnog broja otkucaja srca, znate kako je to trenirati anaerobno.
Trening snage i kardio trening mogu biti anaerobni. Razlika između anaerobnog i aerobnog (u prisustvu kiseonika) je intenzitet izvođenja vežbanja.
Šta nauka kaže o anaerobnom treningu
Da bi telo moglo da koristi masti kao izvor energije neophodan je kiseonik. Aerobno vežbanje koristi kiseonik za proizodnju energije a kao gorivo može koristiti i masti i glukozu. Sa druge strane, pri anaerobnom vežbanju kao gorivo koristiti se samo glukoza.
Kada se vežbanje obavlja visokim intenzitetom, dolazi do tačke kada aerobni sistem korišćenja kiseonika za stvaranje energije nije vise u stanju da odgovori na adekvatan način. U ovom trenutku, mišići prelaze na anaerobni sistem.
Anaerobni trening koristi glukozu, a ne kiseonik, za proizvodnju energije. Mišići skladište malu količinu glukoze da bi obezbedili energiju za intenzivne aktivnosti kratkog trajanja. Glukoza se metaboliše u procesu koji se zove glikoliza, koji ne zahteva kiseonik.
Glikoliza dovodi do proizvodnje mlečne kiseline. Nakupljanje ove hemikalije i jona vodonika u mišićima stvara umor i osećaj pečenja koji je svima dobro poznat, naročito kada treniramo naporno. Upravo je to ono što ograničava vreme u kome možemo da se bavimo anaerobnim vežbanjem. Međutim uz pravilan trening, tolerancija na mlečnu kiselinu raste i poboljšva se anaerobna izdržljivost.
Benefiti anaerobnog treninga
Ukoliko anaerobno vežbanje zvuči kao puno posla, to je zato što to i jeste. Nekada je anerobni trening bio uglavnom rezervisan za profesione sportiste ali u poslednjih nekoliko decenija postao je jako popularan među ambicioznim rekreativnica.
Kada se trening obavlja pri visokom intenzitetu dolazi do povećanja anaerobnog praga.
Ovo povećanje anaerobnog praga omogućava nam da treniramo napornije tokom dužeg vremenskog perioda i pri tome sagorevamo vise kalorija.
Ostali benefiti anaerobnog treninga:
Dovodi do povećanja snage i gustine kostiju
Anaerobna aktivnost — poput treninga sa otporom — može povećati snagu i gustinu naših kostiju. Posledično ovo dovodi do smanjenja rizika od osteoporoze.
Omogućava održavanje telesne težine
Pored toga što pomaže telu da se efikasnije nosi sa mlečnom kiselinom, anaerobne vežbe pomažu nam da održavamo zdravu težinu.
Jedna studija koja ispituje efekte treninga visokog intenziteta otkrila je da iako je efekat redovnog anaerobnog treninga na telesnu masnoću mali, intervalni trening visoskog intenziteta (HIIT) trening može dovesti do skromnog smanjenja abdominalne telesne masti.
Stimuliše metabolizam
Anaerobne vežbe pomažu u jačanju metabolizma jer izgrađuju i održavaju mišiće. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagoreti tokom sledeće trenažne sesije. Vežbanje visokim intenzitetom dovodi do povećanog sagorevanja kalorija posle treninga.
Dovodi do povećanja laktaktnog praga
Redovnim treningom iznad anaerobnog praga, telo povećava svoju sposobnost da se nosi sa mlečnom kiselinom, što povećava laktatni prag, ili tačku u kojoj osećate umor. To znači da ćete moći da radite više, duže.
Poboljšava raspoloženje
Anaerobni trening kao i aerobni trening dovodi do smanjenja osećanja depresije, anksioznosti, napetosti i besa. Studije pokazuju da anaerobni trening, poput treninga snage, dovodi do poboljšanja raspoloženja, pa čak i pomaže u borbi protiv depresije.
Omogućava bolju zaštitu zglobova
Izgradnjom mišićne snage i mišićne mase, vaši zglobovi će biti bolje zaštićeni, što znači da ćete imati veću zaštitu od povreda.
Dovodi do povećanja energije
Kontinuirano i konzistentno anaerobno treniranje povećava sposobnosti tela da skladišti glikogen i na taj način omogućava više energije za svaki naredni intenzivan trening.
Pomaže u održavanju mišića
Kako starimo, naši mišići gube svoju masu. Anaerobne vežbe pomažu u održavanju sastava i jačanju mišića.
Kako da počnete ili dodate anaerobni trening u svoju trenažnu rutinu
Anaerobni trening je jako naporan vid treninga i ukoliko ste početnik ne bi trebalo da ga radite.Ukoliko na početku trenažnog procesa krenete sa jakim i brzim treninzima rizikujete da se povredite i da se osećate nelagodno. Zato se početnicima preporučuje aerobni intervalni trening.
Uvek krenite polako kada počinjete novi režim vežbanja. Dajte svom telu dovoljno vremena da se adaptira na novonastale napore i pokrete i nikako nemojte ići preko trenutnih mogućnosti. Pre početka anaerobnog treninga visokog intentziteta obavezno uradite zagrevanje. Možete se zagrejati laganim trčanjem ili vežbama dinamičkog istezanja.
Za razliku od aerobnog treninga anaeroban trening je zahtevniji za telo i iz tog razloga je ključan pravilan oporavak.
Neke od opcija za anaerobni trening su:
- Preskakanje vijače
- Fartlek
- Tabata trening
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- Pliometrijski trening
- Sprintevi
- Trening sa tegovima, bučice, rusko zvono
- Vožnja bicikla
#Preporuka je da se anaerobni trening radi dva do tri puta nedeljno sa jednim do dva dana odmora između. Ukoliko prvi put radite anaerobni trening trajanje treba da bude 10 do 15 minuta.
15-minutni anaerobni trening koji možete da radite i kod kuće
| Vežbe | Broj ponavljanja/trajanje | Odmor |
| Sklekovi | U toku 1 minuta uradite maksimalan broj | 60 sekundi |
| Čučanj-skok-čučanj | Što brže radite 30 sekundi | 60 sekundi |
| Bočno trčanje sa jedne na drugu stranu | 30 sekundi što brže možete | 60 sekundi |
| Zamah sa bučicom iz čučnja | U toku 20 sekundi što veći broj ponavljanja | 40 sekundi |
| Potisak bučicama na podu | U toku 20 sekundi što veći broj ponavljanja | 40 sekundi |
| Mrtvo dizanje | U 30 sekundi uraditi 5 ponavljanja | 60 sekundi |
| Preskakanje vijače | Dva seta od po 30 sekundi, preskakati brzo | 60 sekundi |
| Burpees(Legionari) | Dva seta od po 30 sek maks. broj ponavljanja | 60 sekundi |