Efikasnost vežbanja sa slajder diskovima |Benefiti treninga sa klizajućim diskovima | 5 vežbi sa klizajućim diskovima za trening celog tela |Trening sa klizajućim diskovima video
Klizajući diskovi su popularan fitnes rekvizit. Ukoliko ste od onih koji traže izazovnije treninge za celo telo, slajder diskovi su prava stvar za vas. Sa klizajućim ili sljader diskovima možete da uradite ozbiljan trening snage celog tela i kod kuće.
Slični veličini i izgledu frizbija, slajderi su mali, ravni, dvostrani okrugli diskovi – jedna strana je tvrda plastika, a druga je tkanina, ili u zavisnosti od toga koje odaberete, obe strane mogu biti obložene platnenim materijalom. Raznolikost klizajućih diskova omogućava vam da izvodite vežbe na različitim vrstama površina i podova.
Pošto su slajder diskovi kompaktni i lagani, idealni su za vežbanje kod kuće ili putovanja. Odličan su dodatak vašoj fitnes kolekciji i predstavljaju sjajan poklon.
Efikasnost vežbanja sa slajder diskovima
Vežbanjem sa klizajućim diskovima jačate trbušne mišiće, zadnjicu, zadnju ložu i druge mišiće tela. Vežbe sa slajder diskovima su izazov za snagu vašeg tela ali predstavljaju test i za vašu ravnotežu.
Trenirajući sa klizajućim diskovima radite na snazi, izdžljivosti, ravnoteži i fleksibilnosti.
Standardne vežbe sa sopstvenom telesnom težinom uključuju, podizanje i spuštanje ruku ili nogu na različite načine. Slajder diskovi funkcionišu tako što klizate šakama i stopalima po podu dok istovremeno nosite sopstvenu telesnu težinu. Ovo čini da mišići u udovima koji nose težinu rade još napornije a mišići stomaka vrše stabilizaciju tela kako biste kontrolisali pokrete.
Studija iz 2020. sugeriše da bočni klizni čučnjevi izvedeni klizećim diskovima mogu da proizvedu više mišićnog angažovanja nego obični čučnjevi.
U zavisnosti od vaših fitnes ciljeva i vežbi sa sopstvenom telesnom težinom koje želite da radite, vežbajući sa slajder diskovima možete dobiti kardio trening ili intervalni trening visokog intenziteta, ili možete da se usresredite samo na poboljšanje snage određenih mišićnih grupa.
Benefiti treninga sa klizajućim diskovima
Trening sa klizajućim diskovima je sa malim uticajem, što znači da vežbanjem sa njima jako malo opterećujete zglobove. Vežbe sa slajder diskovima često se prepisuju tokom fizikalne terapije, za sportiste koji žele da održe kondiciju dok se oporavljaju od povrede.
Vežbe sa slajder diskovima rade na tome da:
Generišete mišićne kontrakcije. Bilo da klizate rukama ili nogama, u većini vežbi sa klizajućim diskovima, istovremeno izvodite i koncentrične i ekscentrične mišićne kontrakcije.
Poboljšavate ravnotežu i stabilnost. Vežbanje sa klizajućim diskovima je koristan način za vežbanje ravnoteže i koordinacije, što zauzvrat poboljšava snagu i stabilnost od glave do pete.
Stvorite više mišićne napetosti. Kako ste tokom celog opsega pokreta u kontaktu sa nestabilnom (kliznom) površinom, glavni mišići koje pokrećete i stabilizatori moraju da održavaju konstantnu napetost da bi održali dobru formu.
5 vežbi sa klizajućim diskovima za trening celog tela
Broj pokreta koje možete da uradite sa slajder diskovima za vežbanje ograničen je samo vašom kreativnošću.
Sledeće vežbe sa klizajućim diskovima su neke od mojih omiljenih, odlične su ukoliko želite da za najkraće moguće vreme uradite maksimalno dobar trening celog tela.
Pre nego što isprobate vežbe, pročitajte jako bitne savete za vežbanje sa klizajućim diskovima.
Saveti za vežbanje sa slajder diskovima:
- Počnite sa kratkim zagrevanjem. Uradite brzo zagrevanje celog tela, na primer, lagano trčite u mestu ili izvedite prvih nekoliko vežbi sa slajder diskovima koristeći spore i kontrolisane pokrete.
- Radite svaku vežbu 30-60 sekundi. Dužina vremena za svaku vežbu sa klizajućim diskovima zavisiće od vašeg nivoa kondicije.
- Pokret radite u punom opsegu. U toku izvođenja svake vežbe, kako isprobavate opsege pokreta, napor treba da je kontrolisan i bez prisiljavanja tela iznad trenutnih mogućnosti.
- Kada je potrebno, odmorite. Ako osetite da niste u stanju da održite dobru formu vežbe, odmorite se. Pauze će vam pomoći da se ne povredite.
- Svaki krug uradite 3-5 rundi. U rundi, možete se fokusirati na broj ponavljanja ili možete da vremenski ograničite trajanje svake vežbe.
- Vremenom povećavajte trajanje i intenzitet treninga. Kako se vaša kondicija poboljšava, otežavajte trening, tako što ćete produžavati vreme i intenzitet vežbanja.
Vežbe sa slajder diskovima
Sklekovi sa klizajućim diskovima
- Počnite u položaju skleka, šake su na slajder diskovima a stopala u širini kukova.
- Polako se spuštajte ka podu, dok desnom rukom klizite direktno u stranu. Zategnite trbušne mišiće i rotirajte karlicu ka napred (posterior pelvic tilt), kako bi ste izbegli stvaranje luka u donjem delu leđa i propadanje u ramenima.
- Klizite desnom šakom nazad dok ne dođete u početni položaj.
- Ponovite sklek, tako da vam sada leva ruka klizi u stranu dok se spuštate, a zatim klizi nazad dok se podižete.
- Nastavite sve dok ne uradite broj ponavljanja koji ste odredili ili ne prođe vreme trajanja vežbe koje ste odredili. Sve vreme dok radite vežbu radite naizmenično desna pa leva ruka.
Jednonožno klizanje nogom sa slajder diskom iz položaja mosta
Ovom vežbom radite na mišićima zadnje lože i zadnjice dok istovremeno angažujete i mišiće donjeg dela leđa.
- Lezite na leđa sa savijenim nogama u kolenima, pete oba stopala su na klizajućim diskovima i u širini kukova. Ruke su pored tela.
- Dok se podižete u položaj mosta angažujte mišiće zadnjice i zadnje lože.
- Kičma sve vreme treba da je u neutralnom položaju – u karlici ne trebate da pravite niti prednji niti zadnji tilt. Ne podvlačite trtičnu kost niti pravite veliki luk u donjem delu leđa.
- Kukovi i karlica treba da su stabilni dok klizite jednom nogom napred, dalje od gluteusa, a zatim klizajte istim stopalom nazad, u početnu poziciju.
- Ponovite sve isto i sa drugom nogom i nastavite da naizmenično menjate noge.
- Ukoliko želite da povećate intenzitet ove vežbe, klizite obema nogama istovremeno.
- Obavezno angažujte zadnju ložu i mišiće zadnjice kako biste izbegli istegnuća mišića u donjem delu leđa.
Ako osećate bilo kakvu nelagodnost u donjem delu leđa, znači da ste podigli karlicu previsoko. Ukoliko osetite bol u ovom delu, spustite kukove na zemlju i odmah prekinite vežbu.
Iskorak u stranu(bočno) sa klizajućim diskom
Ovom vežbom radite na mišićima zadnjice i zadnje lože, poboljšavate stabilnost i testirate vašu ravnotežu.
- Stanite uspravno, stopala su postavljena u širini kukova, desno stopalo na slajder disku.
- Dok desnom nogom klizate u desnu stranu, angažujte mišiće leve noge i zadnjicu kako bi ste imali dobru ravnotežu. Leva noga se polako savija u kolenu sve dok ne dođete u poziciju bočnog iskoraka.
- Polako i kontrolisano klizajte desnom nogom nazad do početnog položaja.
- Izvedite 5 iskoraka desnom nogom, a zatim se prebacite na drugu stranu i ponovite sve isto sa levom nogom.
- Zamenite noge i ponovite još 5 iskoraka desnom, a zatim ponovo levom nogom.
Planinarsko penjanje ( mountain climbers) sa slajder diskovima
Planinarsko penjanje je sjajna vežba za celo telo. Korišćenjem slajder diskova u ovoj vežbi podižete samu vežbu na viši nivo. Sve vreme dok radite vežbu morate da držite mišiće stomaka angažovane, kako bi ste pokrete izvodili pravilno dok klizite nogama po podu.
- Počnite u položaju skleka sa obe noge na klizajućim diskovima i rukama postavljenim malo šire od širine ramena, radi stabilnosti.
- Gledajte napred i rukama odgurujete pod od sebe da ne biste propadali u kukovima.
- Angažujte stomak i povucite desno koleno napred ka grudima.
- Povucite desno koleno unazad i ponovite isti pokret na levoj strani.
- Intenzitet povećavate tako što ubrzavate svaki pokret klizanja, ali samo ako ste u stanju da održite dobru formu.
Kada vežbu planinarko penjanje radite sa klizajućim diskovima, eliminišete uticaj na vaše skočne zglobove, koji imate kada radite vežbu bez diskova, prilikom skokova napred nazad.
Široko planinarsko penjanje sa klizajućim diskovima
Kao alternativu osnovnoj vežbi planinarskog penjanja, možete raditi široko planinarsko penjanje. Radeći ovu vežbu angažovaćete mišiće stomaka i otvoriti kukove.
- Počnite u položaju skleka sa oba stopala na klizajućim diskovima, baš kao što biste to uradili sa osnovnom vežbom planinarkog penjanja sa slajder diskovima.
- Pustite da vam kukovi malo propadnu, dok klizite desnom nogom napred, da biste dodirnuli desni lakat.
- Povucite desnu nogu nazad u početnu poziciju skleka. Ponovite isto sa levom nogom.
- Ubrzajte kretanje samo ako ste u stanju da kontrolisano radite pokret sa oba klizajuća diska.