Hodanjem do boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja | Hodanje i fizičko zdravlje|Hodanje i mentalno zdravlje | Koliko se kalorija sagoreva hodanjem |Da li je hodanje dobro za mršavljenje |Saveti kako da počnete sa treningom hodanja
Hodanje je jedan od najlakših načina da se fizički aktivirate. Pešačenje ne zahteva posebne veštine, za većinu ljudi je bezbedno, ne zahteva skupu opremu, članstvo i odlazak u fitnes centar. Brojne su blagodeti koje uživaju naše telo i um ukoliko redovno hodamo.
Svima nam je poznato da bolje spavamo ako smo pre toga prošetali. Ukoliko hodanje uvrstite u redovni raspored aktivnosti imaćete bolje pamćenje, bolju sposobnost razmišljanja i učenja. Ako ste anksiozni imajte u vidu da samo kratka šetnja od 10 minuta dnevno dovodi do smanjenja simptoma anksioznosti.
Hodanjem do boljeg fizičkog i mentalnog zdravlja
Brojni su razlozi da hodanje postane deo vašeg dnevnog rasporeda. Hodanje pozitivno utiče na vašu kondiciju, na zdravlje srca, ublažava depresiju i umor, poboljšava raspoloženje, smanjuje bol, može vam pomoći da ne dobijete na težini, smanjuje rizik od hroničnih bolesti, poboljšava izdržljivost, cirkulaciju, i još puno toga…
Hodanje i fizičko zdravlje
Studija objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da je kod ljudi koji su se pridržavali programa hodanja, došlo do značajnog smanjenjenja sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska, smanjio se broj otkucaja srca u mirovanju, smanjile su se telesne masti i telesna težina, smanjio se holesterol, osećali su se manje depresivno i kvalitet života im se značajno poboljšao.
Jedno istraživanje je pokazalo da hodanjem tempom pri kome malo ostajete bez daha i malo se znojite, smanjujete rizik od srčanih bolesti, kancera i svih uzročnika smrtnosti, nego ukoliko hodate svakodnevno ležernijim tempom.
Hodanje tempom pri kome malo ostajete bez daha, isto koliko i trčanje, dovodi do smanjenja rizika od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska i dijabetesa.
Pešačenje se izuzetno dobro pokazalo u poboljšanju simptoma osteoartritisa kolena. Prema podacima jedne male studije, hodanje pomaže u smanjenju hroničnog bola u leđima. Još jedna mala studija pokazala je da jednostavno dnevno povečanje broja koraka poboljšava kvalitet sna (i to više kod žena nego kod muškaraca).
Treba napomenuti i to da je bilo koja fizička aktivnost tokom dana ( u poređenju sa sedentarnim načinom života) korisna za spavanje.
Hodanje i mentalno zdravlje
Hodanje pozitivno utiče ne samo na vaše telesno već i na mentalno zdravlje. Bilo koji vid fizičkog vežbanja je jedan od najboljih načina za upravljenje stresom. Jedna studija je pokazala da su ljudi koji su učestvovali, najmanje jednom nedeljno u šetnji prirodom u grupi, imali pozitivne efekte na upravljanje stresnim životnim događajima i na celokupno psiho-emotivno blagostanje. Hodanje, posebno napolju, poboljšava kreativno razmišljanje.
Studija Univerziteta Stanford otkrila je da hodanje povećava kreativni učinak u proseku za 60 procenata. Ovu vrstu kreativnosti istraživači su označili kao „divergentno razmišljanje“. Definišu ga kao misaoni proces koji se koristi za generisanje kreativnih ideja istraživanjem mnogih mogućih rešenja. Studija kaže da šetnja otvara slobodan protok ideja, da je ona jednostavno i sofisticirano rešenje kada su u pitanju ciljevi za povećanje kreativnosti i povećanja fizičke aktivnosti. Nauka pokazuje da angažovanje u aktivnostima koje omogućavaju našim umovima da lutaju(što se dešava kada hodamo), dovodi do stanja svesti u kome se javljaju inovativne ideje i takozvani ‘a-ha’ momenti.
Šetnja je dokazano sredstvo za poboljšanje raspoloženja. Jedno istraživanje je pokazalo da je samo 12 minuta hodanja dovelo do povećanja energije, boljeg raspoloženja, višeg stepena pažnje i samopouzdanja u odnosu na isto vreme provedeno u sedenju. Utvrđeno je da hodanje u prirodi smanjuje razmišljanje o negativnim iskustvima.
Psiholozi koji proučavaju vezu između fizičke aktivnosti, anksioznosti i depresije, kažu da je 10-minutna šetnja, kada je u pitanju ublažavanje simptoma anksioznosti i poboljšanje raspoloženja, jednako dobra kao i 45-minutni trening.
Koliko se kalorija sagoreva hodanjem?
Hodanje je odličan oblik fizičkog anagažovanja za sagorevanje kalorija. Broj kalorija koje ćete sagoreti u šetnji zavisi od vaše težine, brzine i pređene distance. U sledećoj tabeli možete videti potrošnju energije prilikom hodanja izražene u kilo kalorijama (kcal) po minuti u zavisnosti od težine i brzine kretanja.
Tabela potrošnje energije pri hodanju, u zavisnosti od telesne težine i brzine kretanja:
Brzina, km/h Telesna težina, kg i potrošnja energije, kcal/min
| 50-55 kg | 60-65 kg | 70-75 kg | 80-85 kg | 90-95 kg | 100 kg | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Da li je hodanje dobro za mršavljenje?
Da biste smršali neophodno je napraviti kalorijski deficit u organizmu. Za postizanje kalorijskog deficita morate (kretanjem i osnovnim telesnim funkcijama) da sagorite više kalorija nego što unesete (hranom). Hodanje vam omogućava da značajno povećate potrošnju kalorija.
Kao što je već rečeno broj kalorija koje ćete sagoreti u šetnji zavisi od vaše težine, brzine i pređene distance. Pogledajte tabelu gore.
Ako znate koliko kalorija sagorevate u šetnji (ako nastojite da pazite na kalorije ili gubite na težini), nećete precenjivati potrošnju energije i potrebe za kalorijama – i poremetiti svoje napore za mršavljenje prejedanjem.
Saveti kako da počnete sa treningom hodanja
Trening hodanja se razlikuje od neobavezne šetnje, laganim tempom, sa najboljim prijateljem ili psom. Ukoliko ste početnik u treningu hodanja evo sta treba da znate i na koje stvari da obratite pažnju.
Planirajte treninge hodanja
Kao trening, hodanje ne bi trebalo da radite svaki dan. Poželjan je jedan dan tokom nedelje za odmor. Tokom tog dana, možete ići u kratku, ležernu šetnju, plivati ili voziti bicikl laganim tempom. Isto tako dan možete provesti u potpunom lenčarenju bez fizičke aktivnosti.
Pazite na brzinu hodanja
Deo onoga što hodanje čini treningom (ili ne) je obraćanje pažnje na brzinu. Jedna od najvećih početničkih grešaka prilikom hodanja je odabir tempa, koji je toliko brz da nije održiv duže od nekoliko minuta. Za razliku od njih neki početnici hodaju toliko sporo da je uticaj na kardiovaskularni sistem jako mali.
Jedan način da procenite svoju brzinu i intenzitet je da obratite pažnju na svoje disanje. Ako hodate žustro, trebalo bi da dišete teže, ali da i dalje možete da nastavite sa razgovorom. Ako ste bez daha i ne možete da ćaskate sa osobom pored sebe, usporite.
Fokusirajte se na formu prilikom hodanja
Držite glavu podignutu, angažujte trbušne mišiće a ramena treba da su opuštena. Zamahujte rukama prirodno. Izbegavajte nošenje teških predmeta ili tegova za ruke jer oni mogu dodatno opteretiti vaše laktove i ramena.
Istežite se
Kraj vaše šetnje je odlično vreme za istezanje jer vam je telo zagrejano. Istegnite zadnju ložu, listove, grudi, ramena i leđa. Svaku vežbu istezanja radite 15 do 30 sekundi.