Glutamin je aminokiselina koju proizvodi telo i nalazi se i u hrani. Podrška je imunom sistemu i sistemu organa za varenje. L-glutamin poboljšava budnost, koncentraciju, fokus, pamćenje i raspoloženje, povećava hormon rasta i smanjuje anksioznost.
Glutamin šta je | Glutamin u hrani | L glutamin za creva | Glutamin za žene | Glutamin upotreba | Glutamin kako se pije i preporučena dnevna doza | Glutamin neželjeni efekti | Glutamin cena | Glutamin najbolji suplementi | Nedostatak glutamina
Glutamin šta je?
Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u ljudskom organizmu.
Aminokiseline su molekuli koji obavljaju brojne funkcije u organizmu. Njihova osnovna svrha je da služe kao gradivni blokovi proteina. Proteini su od ključnog značaja za funkcionisanje organa, a takođe imaju i druge uloge, kao što su transport supstanci u krvi i borba protiv štetnih virusa i bakterija.
Kao i mnoge druge aminokiseline i glutamin postoji u dva različita oblika: L-glutamin i D-glutamin. Ova dva oblika su gotovo identična, ali imaju drugačiji molekularni raspored(1).
L-glutamin je oblik glutamina koji se nalazi u hrani i suplementima. Proizvođači na pakovanju navode da je L-glutamin dok drugi pak koriste širi pojam-glutamin.
L-glutamin se prirodno proizvodi u telu i to je najzastupljenija aminokiselina u krvi i drugim telesnim tečnostima(2,3).
Dok se L-glutamin koristi za izgradnju proteina i obavljanje drugih funkcija za D-glutamin se smatra da je relativno nevažan u živim organizmima(4).
Postoje situacije kada su potrebe vašeg tela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvede(5). To su situacije kada ste bolesni ili imate neku povredu. Tokom hroničnog, dugotrajnog stresa uzrokovanog fizičkim naporom ili bolešću, nivo glutamina u telu može pasti za 50% ili više (6).
Zbog toga se glutamin smatra uslovno esencijalnom amino kiselinom, što znači da se mora unositi ishranom.
Glutamin je važan molekul za imuni sistem i zdravlje creva(7).
L-glutamin je glavni prekursor za proizvodnju neurotransmitera glutamata i GABA (g-aminobuterne kiseline) u vašem mozgu. L-glutamat je najzastupljenija aminokiselina u vašem mozgu. A ravnoteža ove dve aminokiseline je kritična za optimalnu funkciju mozga.
Funkcija ciklusa glutamina/glutamata uključuje sintezu proteina, delovanje kao prekursora rasta mišića, regulacija kiselinsko-bazne ravnoteže u bubrezima, obezbeđivanje oksidativnog goriva za ćelije creva i imunog sistema, transport azota između organa, učestvuje u sintezi neurotransmitera, kao i u sintezi nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za proizvodnju glutationa, te u metabolizmu glukoze.
Glutamin u hrani
Glutamin se nalazi u raznim namirnicama posebno onima koje su bogate proteinima.
Najveće količine glutamina nalaze se u namirnicama životinjskog porekla jer one imaju visok sadržaj proteina.
Kako bi utvrdili koliko se L-glutamina nalazi u različitim namirnicama, naučnici su u okviru jedne studije to uradili koristeći napredne laboratorijske tehnike(8). Rezultati studije su pokazali sledeće:
Glutamin u hrani u procentima:
Jaja: 4,4% (0,6 g na 100 g jaja)
Govedina: 4,8% (1,2 g na 100 g goveđeg mesa)
Obrano mleko: 8,1% (0,3 g na 100 g mleka)
Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofua)
Beli pirinač: 11,1% (0,3 g na 100 g pirinča)
Kukuruz: 16,2% (0,4 g na 100 g kukuruza).
Iako neki biljni izvori, kao što su beli pirinač i kukuruz, imaju veliki procenat proteina koji se sastoji od glutamina, oni imaju prilično nizak sadržaj proteina u celini.
L-glutamina ima još u svinjetini, ribi, mlečnim proizvodima, pšenici, kupusu, cvekli, pasulju, spanaću, peršunu i šprargli.
Skoro svaka hrana koja sadrži proteine će sadržati malo glutamina. Ukoliko želite da povećate unos glutamina fokus treba da vam bude na unosu optimalne količine proteina u ishrani.
L-glutamin za creva
L-glutamin igra jako bitnu ulogu u održavanju zdravlja creva. Glutamin je:
-Važan je izvor energije za ćelije crevnog epitelijuma i nervnog sistema, što pomaže u održavanju njihove funkcije.
-Pomaže u održavanju barijere između unutrašnjosti creva i ostatka tela čime sprečava prolazak štetnih mikroorganizama i toksina u krvotok.
-Učestvuje u regeneraciji i održavanju crevnih ćelija, što je posebno važno tokom perioda stresa, bolesti ili nakon operativnih zahvata(9).
#Suplementacija glutaminom može biti korisna u situacijama kada je crevna sluznica oštećena ili kada je potrebna dodatna podrška za oporavak.
Glutamin za zene
Istraživanja koja su se bavila suplementacijom glutamina kod žena pokazala su da:
- pomaže kod gubljenja težine(10).
- poboljšava metabolizam glukoze
- poboljšava kognitivne funkcije i odlaže kognitivna oštećenja
- poboljšava mišićnu snagu
- povećava antioksidativni kapacitet
- pruža zaštitu od metaboličkih poremećaja i oštećenja jetre.
Glutamin upotreba
Glutamin se upotrebljava u cilju poboljšanja različitih elemenata zdravlja.
Suplementacija L-glutaminom može poboljšati vaš kvalitet života, povećati nivo energije, smanjiti bolove u mišićima, poboljšati varenje i zdravlje creva, poboljšati kvalitet sna i smanjiti bol i umor.
Kada je nivo L-glutamina u mozgu uravnotežen, osećate se opušteno i smireno. Želja za šećerom i alkoholom se takođe smanjuje.
L-glutamin je dobar za oporavak od treninga i utiče na poljšanje performansi. Primetićete da lakše gubite kilažu.
Kao nootropički suplement, L-glutamin može pomoći u poboljšanju budnosti, koncentracije, fokusa, pamćenja i raspoloženja.
L-glutamin povećava lučenje hormona rasta(11). U jednom istraživanju učestvovalo je devet zdravih ispitanika. Svima je dato 2 grama L-glutamina u kola napitku. Uzorci krvi su uzeti pre ispijanja napitka i zatim ponovo na 30 minuta, 60 i 90 minuta.
Istraživači su otkrili da su i nivo L-glutamina u krvi i hormona rasta(somatotropina) bili značajno viši nego pre uzimanja L-glutamina. Zaključili su da je „iznenađujuće malo oralno opterećenje L-glutamina bilo sposobno da podigne hormon rasta“.
Glutamin kako se pije i preporučena dnevna doza
Procenjeno je da se kroz uobičajenu ishranu može uneti 3 do 6 grama glutamina dnevno. Ova količina glutamina varira u zavisnosti od vrste i količine hrane koja se konzumira.
Preporučena dnevna doza L-glutamina je 2 do 5 grama dnevno.
Ozbiljni sportisti često uzimaju do 10 grama L-glutamina dnevno.
Glutamin se može piti uzimanjem doze odjednom ili deljenjem dnevne doze na nekoliko manjih. Na primer, jedan deo se može uzeti neposredno posle treninga kako bi se podržao oporavak mišića, dok se drugi deo može uzimati na prazan stomak radi bolje apsorpcije.
Generalno se preporučuje uzimanje glutamina na prazan stomak – otprilike 30 minuta pre obroka ili 2 sata nakon – kako bi se poboljšala apsorpcija. Međutim, uvek je dobro slediti uputstva proizvođača na pakovanju, jer se preporuke mogu razlikovati u zavisnosti od formulacije suplementa i individualnih potreba.
# Preporuka je da prvo isprobate suplement L-glutamina u dozi od 500 mg. I vidite kako ćete reagovati. Zatim se doza može povećavati u skladu sa vašom reakcijom.
Glutamin neželjeni efekti
L-glutamin se smatra veoma bezbednim kada se uzima u preporučenim dozama. Retko ljudi prijavljuju neželjene efekte kao što su mučnina, povraćanje, nadimanje, bol u stomaku, zatvor, suva usta, hemoroidi, vrtoglavica, depresija, osip na koži, nesanica i pojačano znojenje.
Ako ste alergični ili osetljivi na mononatrijum glutamat (MSG), možda ste osetljivi na L-glutamin jer ga vaše telo pretvara u glutamat.
Glutamin cena
Glutamin cena zavisi gde kupujete od količine proizvoda kao i od brenda. Glutamin suplement se može naći u formi praha, tableta i kapsula.
Cena za šezdeset kapsula L-glutamina kreće se između 500 Rsd i 850 Rsd.
U daljem tekstu možete pogledati nekoliko najboljih suplemenata glutamina u formi kapsula.
Glutamin najbolji suplementi
Optimum nutrition-L glutamin kapsule
Pakovanja su od 30, 60 i 120 kapsula.
Doza su dve kapsule. Količina L-glutamina po dozi je 1g (500 mg po kapsuli).
*Cena za pakovanje od šezdeset glutamin kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 851 Rsd.
Coolkin-L glutamin kapsule
Pakovanja su od 30, 60 i 120 kapsula.
Doza su dve kapsule. Količina L-glutamina po dozi je 1000 mg (500 mg po kapsuli).
*Cena za pakovanje od šezdeset glutamin kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 762 Rsd.
Airboy-L glutamin kaspule
Pakovanja su od 30, 60 i 120 kapsula.
Doza su dve kapsule. Količina L-glutamina po dozi je 970 mg (485 mg po kapsuli).
*Cena za pakovanje od šezdeset glutamin kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 560 Rsd.
Nedostatak glutamina
Nedostatak L-glutamina je povezan sa raznim zdravstvenim problemima. Kada postoji nedostatak glutamina u telu dešava se sledeće:
- Ćelijska energija opada i imuni sistem slabi.
- Loše varenje, nadimanje, nadimanje i zatvor.
- Poremećaji raspoloženja i anksioznosti, nesanica i nedostatak koncentracije.
- Kratkoročno i dugoročno pamćenje opada.
- Povećavaju se grčevi mišića, hipertenzija, konvulzije, Touretov sindrom i epilepsija.
- Raste nivo amonijaka u moždanim ćelijama(12).
#Mnogi ljudi kada imaju nedostatak L-glutamina pribegavaju hrani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i lekovima ili alkoholu da bi se opustili.
Pročitajte
>> Alfa-lipoinska kiselina-šta je, zdravstvene koristi, suplementacija
>> Glutation suplementi-najboljih sedam u 2025.
>> GABA-šta je, dejstvo, nuspojave, iskustva, suplementi
>> Astaksantin-šta je, za šta se koristi, dnevna doza, suplementi
>> 5-HTP-za šta je dobar, iskustva, nuspojave, suplementi