U današnjem svetu gde je sve ubrzano, gde imate milion obaveza i treba da stignete na ˝sto ˝ strana, zaista je nemoguće da uvidite da ste upali u jedan začarani krug stresa.
Kao što vidite, stres je najčešće rezultat načina života koji ste usvojili, zato da bi smanjili stres neophodno je promeniti način života.
Da, razumem, lakše reći nego učiniti. Međutim, nije nemoguće i ne treba puno. Danas ćemo videti šta sve možemo da preduzmemo da bismo eliminisali stres kao i zašto sve to funkcioniše.
Stres simptomi i psihologija | Koje vrste stresa postoje? | Kako posmatrati stres | Ko upravlja stresom? | Kako izbaciti stres iz sebe-moguća rešenja | Dvadeset pet načina kako da smanjite stres
Stres simptomi i psihologija
Šta je stres?
Stres je odgovor vašeg simpatičnog nervnog sistema. Vaš autonomni nervni sistem, deo je vašeg nervnog sistema, vašeg mozga koji upravlja svim u vašem telu. Sve o čemu ne morate da razmišljate u telu je vaš autonomni nervni sistem( rad srca, disanje itd.).
Autonomni nervni sistem ima dva dela, simpatički i parasimpatički. Simpatički nervni sistem se aktivira kada postoji neka pretnja po vas, nije važno da li je ona stvarna ili zamišljena. Aktivira se takozvani “bori se ili beži” mod funkcionisanja.
Kao posledica aktivacije simpatikusa vaše telo radi na tome da vam povećava resurse kako bi ste se ili branili ili pobegli. Povećavaju vam se otkucaji srca, povećava se krvni pritisak, telu je potrebno više šećera u krvi za brzo gorivo za rad velikih mišićnih grupa(mišića nogu), i ovde uskače čuveni hormon stresa kortizol.
Vaše nadbubrežne žlezde luče kortizol, funkcija kortizola je da podigne šećer u krvi, poveća napetost mišića, zatim poveća LDL holesterol. LDL holesterol deo je procesa zatvaranja rana, zgrušavanja krvi. Kada ste u situaciji da bežite može se desiti da krvarite i zato telo pokreće povećanje ove supstance. Kao što vidite brojne promene se dešavaju u našim telima kao reakcija na stres.
Naravno, nije prirodno da telo ostane u stanju povišene aktivnosti. Kada više ne postoji opasnost, suočili ste se sa pretnjom ili ste pobegli, nalazite se na sigurnom, sada se aktivira parasimpatički deo autonomnog nervnog sistema.
Parasimpatikus radi suprotno od simpatikusa, smiruje vaše telo. Parasimpatikus učestvuje u funkciji varenja, stimuliše imune odgovore, odgovoran je za funkciju reprodukcije i odgovoran je za lečenje.
Simpatički nervni sistem nas održava u životu u vanrednim situacijama, samo što se ne bismo trebali stalno nalaziti u takvim situacijama. On je dizajniran za kratkotrajne aktivnosti, pa ako vas neka divlja životinja juri ili imate hitan slučaj, trebalo bi da aktivirate simpatički nervni sistem u velikoj meri, i završite sa tim.
Međutim, u našem modernom načinu života nije važno da li je to stvarna kratkotrajna ili je dugoročna zamišljena pretnja, pa tako finansijski pritisci, loše vesti, pretrpanost poslom i preopterećenost, sve su to stresovi koji aktiviraju vaš simpatički nervni sistem i malo po malo razvije se hronični stres.
Nemam tačne brojeve, ali samo da vam dam ideju, rekla bih da smo dizajnirani za 10 do 20 procenata simpatičke aktivnosti u kratkotrajnim periodima, a ostatak vremena, 80 do 90 procenata, trebalo bi da budemo u parasimpatičkom modu.
Međutim, u savremenom načinu života, situacija je malo drugačija. Nemamo tako ekstremne situacije, poput onih u kojima nas juri lav i bežimo koliko nas noge nose, ali većinu vremena imamo mali stres pri kome se malo aktivira simpatikus. Tako se s´vremenom ravnoteža između simpatičkog i parasimpatičkog moda obrnula. Razvili smo loše navike i zaglavili smo se u simpatičkoj dominaciji.
Do sada vam je verovatno već jasno zašto je stres toliko destruktivan.
Koje sve vrste stresa postoje?
Sledeća stvar koju treba razumeti u vezi sa stresom je da većinu vremena niste svesni da ga imate, stres može biti mnogo različitih stvari. Svaki put kada je vaš simpatički nervni sistem aktiviran, imate stres. To može biti nešto hemijsko, infekcija, toksičnost, dugotrajna niska toksičnost ili nešto poput trovanja hranom. Možete imati disglikemiju, nestabilan nivo šećera u krvi zbog kojeg vaše telo mora kompenzovati kortizolom – to je mnogo stresa.
Stres može biti mehanički, sedentarni način života je vid stresa, ukoliko ste imali traumu, poput okliznuća, padova ili saobraćajne nesreće i to je oblik stresa. Ukočenost u leđima, nedostatak pokretljivosti kičme, poznat kao subluksacija u kiropraktici, oblik je stresa.
Takođe, možemo imati emocionalni stres, a to je ono o čemu ljudi obično govore kada misle na stres. Emocionalni stres je kada imate emociju koja je negativna, kada se osećate loše, kada osećate strah, bes, kada se osećate preopterećeni, kada imate osećanje tuge, ovo su očigledno vrste stresa. Međutim imajte u vidu da emocionalni stres nije jedina vrsta stresa, emocije nisu jedina stvar koja aktivira simpatički odgovor na stres.
Kako posmatrati stres
O stresu treba da razmišljamo kao o trouglu gde su sve tri strane podjednako važne. Imamo hemijski, mehanički i emocionalni stres. To je kao tri noge na stolu. Ako imamo sto na tri noge, ne možemo da ga balansiramo na dve noge, ne možemo ga balansirati ni na jednoj nozi.
Ova metafora nam kaže da ukoliko želimo ravnotežu u našim životima trebamo da se pozabavimo svim stranicama trougla. Podjednako tretiranje svim elementima stresa(tri strane trougla) je adekvatno upravljanje stresom.
Ko upravlja stresom?
Pitate se šta to upravlja stresom u našim telima? Odgovor vas sigurno neće puno iznenaditi. Glavni zaduženi upravljač stresa je mozak, i to njegov frontalni režanj. Ovo je zato što su odgovori na stres ono što nam zapravo spašava život. Kada nas nešto ili neko ugrožava, trebamo da reagujemo, jer ukoliko ne reagujemo mi smo meta za sve i svakoga ko nas ugrožava i to nas pobeđuje i onesposobljava.
Dakle, stresni odgovori su neophodni i spašavaju nam život. Frontalni režanj mozga ima sposobnost da odredi kada je vreme da se ti odgovori isključe. Ako frontalni režanj ne radi kako treba, odgovori na stres samo dolaze, deluju bez otpora i traju mnogo jače i duže nego što bi trebalo. Zato različiti ljudi imaju različitu toleranciju na stres, to je razlog zašto različito upravljaju stresom. Zavisno od toga koliko dobro funkcioniše frontalni režanj mozga, neki ljudi su potpuno mirni u stresnim situacijama dok drugi potpuno ődlepe˝.
Šta tačno frontalni režanj radi?
Frontalni režanj inhibira, isključuje stvari, recimo kao sijalica koja jako svetli, bolje ˝isključuje˝ stvari, bolje˝gasi˝ mrak. Način na koji smo mi ˝napravljeni˝, omogućava da naš frontalni režanj isključuje simpatički odgovor na stres.
Sa druge strane, simpatički nervni sistem napravljen je tako da isključuje parasimpatički nervni sistem. Zašto je to tako? Naše telo ima ograničene resurse, pa u stresnoj situaciji nije ga briga o varenju, to je teret, nećemo da trošimo resurse na varenje ako postoji nešto što nam preti. Iz ovog razloga telo je programirano da u svakom trenutku pretnje, opasnosti, isključi parasimpatički nervni sistem.
Parasimpatički nervni sistem pomaže varenju, brani od imunoloških problema, pomaže reprodukciji i lečenju, međutim nije koristan u situacijama kada nam preti opasnost.
Frontalni režanj mozga, isključuje simpatički stresni odgovor, i posredno uključuje parasimpatikus. Uključuje probavu, imuni sistem, reprodukciju, ozdravljenje.
Isključivanjem onoga što je bilo uključeno(simpatikus), mi uključujemo ono što je bilo isključeno( parasimpatikus), to je način na koji smo ˝napravljeni˝. Međutim, ovo je deo našeg dizajna koji možemo da iskoristimo u našu korist. To znači, ako razumemo ovaj mehanizam, uključivanja i isključivanja, onda ga možemo iskoristiti u kontroli stresa.
Kako izbaciti stres iz sebe-moguća rešenja
Dakle, sada ćemo da govorimo o rešenjima. Ali ne samo o rešenjima, mi želimo da razumemo zašto ova rešenja funkcionišu. Jer ako razumete mehanizam, počećete sve više da ga primećujete u svom životu.
Kada počnete primenjivati rešenja, postajećete sve senzitivniji. Ukoliko ste uporni u primeni ovih rešenja, a motivacija vam neće nedostajati jer ćete biti itekako svesni promena koje imate, i pretvorite ih u način života, imaćete zaista dugoročne rezultate.
Upravljanje stresom moguće je putem dva mehanizma.
Jedan od mehanizama je prekidanje obrasca ili šablona ponašanja. Prekid obrasca ponašanja je važan, jer razlog zašto ste u hroničnom stresu, je taj što ste se zaglavili u tom načinu funkcionisanja. Stvorili ste naviku. Vaš mozak ne zna da je funkcionisanje prešlo granicu normalnosti, prosto zaglavi u toj navici(obrascu). Mi želimo da prekinemo taj obrazac, taj začarani krug u kome se nalazimo.
Drugi način na koji možemo upravljati stresom je kroz stimulaciju mozga. Kao što je već rečeno, kada povećamo aktivnost frontalnog režnaj mozga mi utičemo na regulaciju stresnog odgovora. Na isti način možemo uticati na regulaciju stresa, ukoliko dajemo našem mozgu hranjive materije koje mu pomažu da bolje funkcioniše ili su prirodno umirujuće za njega. Osim toga, određene promene u načinu života utiču na hormone i neurotransmitere, prvenstveno na hormon rasta i korstizol.
Hajde da pogledamo šta sve možemo da uradimo kako bi sami regulisali i smanjili stres i smanjili kortizol.
Dvadeset pet načina kako da smanjite stres
Aerobno vežbanje
Aerobno vežbanje je sjajno jer utiče na prekid obrasca ponašanja. Ovaj vid vežbanja vas izbacuje iz kolotečine, tera vas da izađete napolje i da se krećete. Sve ovo prekida vaš ustaljeni obrazac funkcionisanja. Takođe, aerobno vežbanje stimuliše mozak. 90% signala koje mozak prima proizvodi se kretanjem. A dok vežbate povećava se protok kiseonika, koji naš mozak obožava.
Ukoliko samo hodate, telo će da izluči nešto malo hormona rasta, ukoliko trčite nešto više. Aerobno vežbanje smanjuje lučenje insulina, ovo se dešava jer vaši mišići postaju osetljivi na insulin tokom aerobnih aktivnosti. Dakle, kao što vidite, vežbanje aerobnog tipa je fantastično rešenje za izbacivanje stresa i smanjenje kortizola.
HIIT( Intervalni trening visokog intenziteta)
Sledeća stvar koju možete radite je druga vrsta vežbanja, ovo može izgledati kontraintuitivno jer je vežbanje ovog tipa potpuno suprotno od aerobnog vežbanja.
HIIT je trening visokog intenziteta koji stimuliše lučenje kortizola. Trik je u tome da ga radite kratak vremeski period, radite vežbu u trajanju od 15 sekundi. U toku 15 sekundi uradite nekoliko ponavljanja, dajući svoj maksimum, dok se ne iscrpite i postignete maksimalnu srčanu frekvenciju.
Kada radite ovako, povećavate hormon rasta za 300-400 procenata. Hormon rasta se suprotstavlja kortizolu, rade jedan protiv drugoga. Kao što vidite, možete da primenjujete aktivnosti koje smanjuju kortizol ili koje povećavaju hormon rasta, postižete istu stvar.
Iako HIIT-om vaše telo proizvodi kortizol, trik je da trajanje vežbanja bude tako kratko da koristi od hormona rasta daleko nadmašuju kortizol.
Ukoliko ste zaista slabi, ukoliko ste potpuno iscrpljeni, osećate se bolesno, loše, niste u formi nemojte da radite ovaj tip treninga.
Ukoliko ipak želite da pokušate, radite izuzetno pažljivo, imajte u vidu da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) stres za telo.
Oporavak
Vežbanje je odličan način izbacivanja stresa i smanjenja kortizola, međutim više vežbanja ne znači i veća korist. Ono što omogućava oporavak tela je upravo kontrast između oporavka i vežbanja.
Nakon svakog perioda vežbanja, neophodno je da date telu dovoljno vremena za oporavak. Nikada ne preterujte sa vežbanjem i ne idite toliko daleko da vaše telo počne da se oseća umorno i iscrpljeno.
Joga
Joga je fantastična. Ona je istovremeno metod koji prekida obrazac ponašanja i ujedno stimuliše vaš mozak.
Prilikom vežbanja joge vi se istežete, obraćate pažnju na disanje, praktično učite svoj mozak da obrati pažnju na različite stvari. To je potpuno drugačiji način razmišljanja u odnosu na svakodnevni način i veoma se preporučuje.
Preporuka je da se upuštate u aktivnije verzije joge, u kojima je izvođenje joge intenzivno i brzo. Ove varijatne joge umeju biti jako naporne i kao takve poništavaju naš cilj- smanjenje stresa i kortizola.
Vežbe disanja
Vežbe disanja su veoma moćne za regulaciju stresa. Vaš simpatički i parasimpatički nervni sistem povezani su sa disanjem. Kada udahnete, to je simpatička aktivnost, kada izdahnete, to je parasimpatička aktivnost.
Dakle, ako usporite dah pri udisaju i produžite ga pri izdisaju, uravnotežujete svoje simpatičke i parasimpatičke funkcije.
Trik je da vaš izdah traje oko pet sekundi, ili čak i malo duže, ali bar pet sekundi, jer to daje vašem parasimpatičkom nervnom sistemu pet punih sekundi da se aktivira.
Meditacija
Meditacija je najčešće povezana sa disanjem. Međutim, ona jeste i fokus na disanje ali i obraćanje pažnje na ono što se dešava unutrar našeg uma.
Meditacija ima za cilj promenu našeg fokusa, što posledično povećava aktivnost frontalnog režnja.
Odlična je za smanjenje stresa jer dok meditirate istovremeno stimulišete mozak i vršite prekid obrasca ponašanja.
Cilj meditacije je pronalaženje dubokom mesta mira, stanja u kome niste reaktivni, stanje u kome ste ovde i sada. Što više budete radili meditaciju, mislim na dane, mesece godine, sve više ćete uviđati obrasce ponašanja u kojima ste zaglavljeni. Iz stanja dubokom mira imate mogućnost promene i poništavanja šablona funkcionisanja, što znači i potpuno izbacivanje stresa iz sebe.
Praktikujte svesnost
Svesnost se često povezuje sa meditacijom, čak se naziva i meditacija svesnosti, što i jeste tačno. Međutim, svesnost ide mnogo dalje od toga.
Svesnost je nešto što bi trebalo pretvoriti u naviku. Kao i sve u početku nije lako, nije lako biti svestan svojih misli, osećanja, naročito u haotičnom okruženju. Probajte za početak da date sebi zadatak da se deset puta u toku dana, osamite ako je to moguće, i pogledate unutar sebe. Pitajte se, koja je to misao koju sada imam, kako se ja osećam u ovom trenutku.
Kada vam deset puta u toku dana postane navika, povećajte na 20 puta, na 30 na 100. Kao i sa svakim vežbanjem što više i duže radite postajete sve bolji i bolji. Kako se osećate, šta mislite, učinite najvažnijom stvari i počnite da gledate na sve sa vedrije strane.
Svesnost prekida obrasce ponašanja i stimuliše mozak.
Svesnost je način života.
Proslavljajte
Kad god se nešto dobro dogodi, nemojte samo olako preći preko toga i preći na sledeću stvar.
Zaustavite se, potapšite sebe po leđima(figurativno), odvojite minut ili dva da zaista proslavite i budete zahvalni za to što je dobro. Utopite se u to i vidite zašto je to bilo toliko dobro.
Vežbajte zahvalnost
Pogledajte oko sebe, pogledajte kako je lepa priroda.
Obratite pažnju na dobre stvari u životu.
Postoji samo nekoliko stvari, koje nam kao zahvalnost, omogućavaju da se dobro osećamo i izbacimo stres iz sebe.
Ne možete se istovremeno osećati zahvalno i biti pod stresom.
Jedna vežba kaže da svako veče, pre nego što zaspite, prođite u svojim mislima kroz dan koji je iza vas, pronađite sve stvari za koje ste zahvalni. Probajte pet, sedam, deset dana, vaš san će postati bolji i vi ćete se osećati drugačije.
Čitajte
Neka vam postane navika da čitate. Ukoliko ne volite da čitate poslušajte nešto. Nabavite dobar audio program, skinite knjigu u audio formatu.
Većinu vremena smo ograničeni na svoj um, svoje misli, kada čitamo ili slušamo nešto što nas inspiriše, ohrabruje, imamo treću stranu.
Kada ubacujete dobre stvari u svoj um prekidate obrazac, to vam pomaže da uhvatite zalet, da promenite perspektivu, da izgradite pozitivan pogled.
Okružite se pozitivnim ljudima
Obratite pažnju na to kako se osećate u prisustvu pozitivnih ljudi. Dajte sebi slobodu da izbegavate ljute zbog kojih se osećate loše, ljude koji vas vuku na dole, ljude koje kad vidite imate osećaj da se nad vama nadvila crna senka.
Umesto njih, pronađite ljude sa kojima se osećate dobro, pronađite grupe ljudi, učlanite se u neko udruženje gde se pozitivni ljudi druže.
Koristite esencijalna ulja
Esencijalna ulja su u poslednjih nekoliko godina postala izuzetno popularna. Kako ona zapravo funkcionišu?
Naše čulo mirisa je izuzetno moćno, najfundamentalnije od svih ljudskih čula i ima jak uticaj na mozak.
Razmislite, kada pomirišete nešto što vam se jako dopada, koje osećanje i telesne osećaje doživljavate? Sve ostalo u tom trenutku prestaje da postoji, prosto se utopite u to, na taj način prekidate obrazac ponašanja, obrazac razmišljanja. Menja vam se fokus, obraćate pažnju na nešto drugo, imate pauzu od misli i to stanje je veoma moćno.
U tu svrhu ne morate da koristite isključivo esencijalna ulja. Može to recimo biti parfem, mirišljava sveća, mirišljavi stapići, bilo šta što služi svrsi.
Probajte adaptogene biljke
Adaptogene biljke su vrsta biljaka koje se koriste u tradicionalnoj, narodnoj medicini. Imaju sposobnost da pomognu našem telu da se prilagodi stresu i promenama u okruženju. Posebno poznate po tome što pomažu u smanjenju nivoa kortizola, hormona stresa, u telu.
Neke od najpoznatijih adaptogenih biljaka su ašvaganda, ginseng, kava, rhodiola rosea, ginkgo biloba i astragalus. Ove biljke su popularne u alternativnoj medicini i često se koriste kao dodatak ishrani ili u obliku čajeva i tinktura.
Veruje se da ove biljke imaju pozitivan uticaj na imunološki sistem, što može doprineti boljem opštem zdravlju.
Smešite se i smejte se
Kada sedite u kolima, jednostavno stavite veliki osmeh na lice i pustite emociju koja se rađa iza osmeha da se ispolji u potpunosti. Prepustite se, smejte se bez ikakvog razloga. Uvideteće da imate promenu emocionalnog stanja. Kada ovo radite imate prekid obrasca ponašanja i odmah se osećate bolje.
Radite ovo redovno i dugoročni rezultati neće izostati. Dozvolite sebi da se smejete bez razloga ili gledajte neki film koji vas zasmejava.
Spavajte
Znate kako se kaže dobar san za bolji dan! Svima nam je jasna razlika kakav nam je dan kada smo poptuno naspavani i odmorni a kakav kada smo imali loš san, o tome ne treba pričati.
Važno je napomenuti i znati da…
U toku spavanja naše telo se odmara i regeneriše. Značajno je da se u toku spavanja povećava hormon rasta, posebno ako odspavate nekoliko sati pre ponoći.
Moramo dovoljno da spavamo, 7 do 8h svake noći. Oni koji kažu da odlično funkcionišu sa samo 5h spavanja govore neistinu.
Što se spavanja tiče neophodno je imati ustaljenu rutinu, odlazak na spavanje u isto vreme je od velikog značaja. Regularnost je najbitnija.
Kao što sam već napisala, spavanje je veoma bitna ako ne i najbitnija stvar za oporavak i regeneraciju našeg tela. Spavanjem povećavate hormon rasta za koji smo rekli da je oponent korztizolu-hormonu stresa.
Još jedan način da povećate hormon rasta je da
Radite isprekidani post
Svaki put kada ne jedete neki vremenski period, povećava vam se nivo hormona rasta. Dakle, ako pređete sa tri obroka dnevno na dva obroka, vaše telo stvara više hormona rasta i smanjuje kortizol.
Međutim, dobre rezultate ne možete da postignete ukoliko unosite puno ugljenih hidrata. Kada jedemo ugljene hidrate, jako brzo posle toga ogladnimo, ovo dovodi do brzog pada šećera u krvi i telo da bi rešilo nastalu neravnotežu luči kortizol.
Da biste imali optimalnu korist od isprekidanog posta, neophodno je da vam je telo prilagođeno na unos masti i proteina. Kada unosite masti i proteine siti ste tokom dužeg vremenskog perioda, a ovo znači da imate stabilne vrednosti šećera u krvi.
Održavajte stabilan nivo glukoze u krvi
Ovo je već prethodno pomenuto, da bi eliminisali stres neophodno je imati stabine nivoe glukoze(šećera) u krvi.
Većina nas kada je pod stresom prvo za šta se hvatamo su slatkiši( ugljeni hidrati), oni nam za kratko vreme daju osećaj zadovoljstva. Međutim, nakon ove kratke navale osećanja sreće, jako brzo dolazi do pada šećera u krvi i telo luči kortizol( jednako stres) kako bi ga nadoknadilo.
Dakle, slatkiši ne rešavaju ništa, kratkotrajan osećaj zadovoljstva nanosi vam više štete nego koristi.
Unosite odgovarajuće nutrijente
Postoje specifične hranljive materije koje pomažu našem mozgu i našim nadbubrežnim žlezdama da bolje rade.
Naše nadbubrežne žlezde su te koje reaguju na stres. Mozak detektuje stres i šalje signale simpatičkom nervnom sistemu. Nadbubrežne žlezde su te koje izvršavaju naloge simpatičkog nervnog sistema.
Kada ste pod velikim stresom, iscrpljujete svoje nadbubrežne žlezde, kako bi im omogućili da bolje funkcionišu potrebno je unositi odgovarajuće nutrijente. Oni su:
Vitamin D3
Vitamin D3 igra važnu ulogu u regulaciji neurohormonalnih sistema koji su odgovorni za odgovor organizma na stres. Otkriveno je da niski nivoi vitamina D3 mogu uticati na povećanu aktivnost hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlezde osovine, koja je odgovorna za proizvodnju kortizola – hormona stresa.
To znači da niski nivoi vitamina D3 mogu uticati na povećanje nivoa kortizola u organizmu, što može dovesti do negativnih posledica po zdravlje.
Vitamin D3 možete unositi putem ishrane, izlaganjem suncu ili uzimati D3 suplemente.
Vitamin B
Vitamin B je kompleks vitamina koji igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja nervnog sistema, kože, kose, jetre i očiju. Sastoji se od osam različitih vitamina, koji su B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin).
Ovi vitamini su važni za proizvodnju energije u telu, regulaciju nervnog sistema, sintezu proteina i održavanje zdrave kože i kose. Takođe igraju ključnu ulogu u metabolizmu masti i ugljenih hidrata, kao i u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca.
Vitamin B kompleks se često preporučuje kao dodatak ishrani osobama koje su pod stresom, jer stres može uticati na smanjenje nivoa vitamina B u telu. Nedostatak ovih vitamina može dovesti do umora, depresije, iritacije, kao i problema sa nervnim sistemom.
Neki od najboljih izvora vitamina B u ishrani uključuju, pasulj, orašaste plodove, jaja, meso i mlečne proizvode.
Međutim, ako imate nedostatak vitamina B ili ste u stanju povećanog stresa, možda će vam biti potreban suplement vitamina B kompleksa kako bi se osiguralo da vaše telo ima dovoljno ovih važnih vitamina.
Unosite minerale ( Mg, K, Ca)-19
Minerali ne samo da obezbeđuju neophodne hranljive materije već imaju i umirujući efekat na mozak.
Magnezijum
Magnezijum ima značajnu ulogu u regulaciji neurohemijskih procesa u mozgu, uključujući one koji su povezani sa stresom i anksioznošću.
Dodavanje magnezijuma ishrani može imati smirujući efekat na mozak. Studije su pokazale da suplementacija magnezijumom može poboljšati kvalitet sna, smanjiti anksioznost i pomoći u regulaciji raspoloženja kod ljudi sa anksioznim poremećajima ili depresijom.
Magnezijum takođe igra važnu ulogu u regulaciji jonskih kanala u nervnim membranama, što može pomoći u smanjenju hiperaktivnosti neurona i poboljšanju neurološke funkcije. Zbog toga se magnezijum često smatra “smirujućim” mineralom, koji može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, te poboljšati opšte zdravlje mozga.
Pročitajte: Sve o magnezijumu na jednom mestu
Kalijum
Kalijum ima važnu ulogu u regulaciji stresa u organizmu. Kada smo pod stresom, telo oslobađa hormone stresa kao što je kortizol, koji dovodi do povećanja nivoa natrijuma u organizmu i snižava nivo kalijuma.
Kalijum učestvuje u regulaciji nivoa kortizola i smanjenju stresa jer pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u organizmu.
Kalcijum
Kako se usled stresa poveća nivo kortizola, posledično dolazi do povećanja kalcijuma u našim nervnim ćelijama. Ovo povećanje kalcijuma dovodi do povećane aktivnosti nervnih ćelija, što može uzrokovati simptome stresa, kao što su napetost mišića, anksioznost i nervoza.
Takođe, niska koncentracija kalcijuma u krvi može dovesti do povećanja nivoa kortizola i stresa u organizmu.
Zbog toga je važno održavati normalan nivo kalcijuma u ishrani kako bi se sprečile neželjene posledice na mentalno i fizičko zdravlje.
Dodajte ishrani omega 3 masne kiseline
Omega 3 masne kiseline su vrsta esencijalnih masnih kiselina koje se ne mogu proizvesti u našem telu i moraju se uneti putem hrane ili putem suplemenata.
Istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline mogu imati korisne efekte u smanjenju nivoa stresa. Naime, ove masne kiseline mogu uticati na smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa, kao i na smanjenje upale u telu koja može biti uzrokovana stresom.
Takođe, omega 3 masne kiseline mogu poboljšati raspoloženje i kognitivne funkcije, što takođe može doprineti smanjenju stresa.
Stoga, konzumiranje hrane bogate omega 3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina, oraha, lanenog semena ili dodataka ishrani(suplemenata) koji sadrže ove masne kiseline, može biti korisno u borbi protiv stresa.
Stimulišite andrenalne žlezde
Na stomaku postoje dve tačke, reflekse tačke, putem kojih indirektno možemo da stimulišemo adrenalne žlezde. Jos davne 1960 godine, primenjena kineziologija identifikovala je ove tačke.
Kako se radi stimulacija adrenalnih žlezda putem refleksnih tačaka?
Stavite prste na pored pupka sa obe strane, pomerajte prste 5cm ka bokovima, zatim odatle pomerate prste oko 5cm naviše. I pronašli ste relfeksne tačke.
Sledeće što radite je masirate nekoliko sekundi, lagano, kružnim pokretima ove tačke a zatim stanete. Prsti vam ostaju na tačkama, dok se polako opuštate, počećete da osećate pulsiranje. Što duže držite tačke pusliranje će se povećavati, na ovaj način omogućavate nadbubrežnim žlezdama da se smire.
Masažu relfeksnih tačaka možete da radite nekoliko puta u toku dana, preporuka je da je radite u ležećem položaju.
Provodite vreme sa životinjama
Ukoliko ste u mogućnosti nabavite kućnog ljubimca. Igra sa životinjama pomaže u smanju nivoa kortizola i doprinosi opuštanju.
Kada mazite svog psa, i kod vas i kod vašeg ljubimca luči se oksitocin, hormon(neurotransmiter) koji je povezan sa pozitivnim emocionalnim stanjima.
Ukoliko nemate ili niste u mogućnosti da nabavite kućnog ljubimca, možete provoditi malo više vremena sa ljubimcima vaših prijatelja.
Provodite vreme na suncu
Kada je napolju tmurno i mi smo nekako tmurni, kada je napolju lepo i sunčano radosni smo.
Izlaganjem sunčevoj svetlosti pored toga što sebi obezbeđujemo dovoljne količine vitamina D, u našim telima se smanjuje nivo kortizola i poboljšava nam se raspoloženje.
Kada god ste u mogućnosti, provodite vreme napolju, posebno ujutru kada je sunčeva svetlost najblagotvornija.
Pijte biljne čajeve
Određeni biljni čajevi, poput kamilice, pasiflore (Hristov venac) i korena valerijane, mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola i opuštanju.
Popijte pred spavanje šoljicu biljnog čaja, čiji ukus i miris vam se najviše dopadaju, kako bi ste se opustili i zaspali.
Idite na masažu
Postoje brojna istraživanja koja ukazuju na povezanost masaže i smanjenja stresa.
Masažom se povećava lučenje endorfina, hormona koji se luče u mozgu i imaju analgetska i umirujuća svojstva u organizmu, što može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
Osim dopamina, masažom se povećava i nivo dopamina u telu. Dopamin je neurotransmiter koji je uključen u osećanje zadovoljstva, motivacije i sreće.
Ukoliko redovno idete na masažu, popraviće vam se spavanje a nivoi kortizola, samim tim i stres, značajno se smanjiti.
Pročitajte:
>> Ginko biloba-koji je najbolji i kako se koristi
>> Pet načina fizičkog vežbanja protiv anskioznosti
>> Pet načina da ostanete motivisani za vežbanje u kratkim i hladnim danima