Šta je vitamin B12 | Vitamin B12 za šta se koristi | Vitamin B12 u hrani | Vitamin B12 u biljnoj hrani | Bioraspoloživost vitamina B12 | Nedostatak vitamina B12 | Dnevne potrebe vitamina B12 | Kad je najbolje uzimati vitamin B12 | Vitamin B12 suplementi
Šta je vitamin B12?
Vitamin B12, poznat i kao kobalamin, ključan je nutrijent koji igra važnu ulogu u mnogim biološkim procesima u telu. Ovo je hidrosolubilan vitamin, odnosno vitamin koji se rastvara u vodi.
Vitamin B12 se ne proizvodi(ne sintetiše) u ljudskom telu, niti se proizvodi unutar većine biljaka. Prirodno se proizvodi jedino u bakterijama i arhejama, mikroorganizmima koji su prisutni u vodi, zemlji i životinjama.
U prirodnom ciklusu, životinje poput ovaca i krava apsorbuju vitamin B12 iz bakterija koje se nalaze u njihovim digestivnim traktovima, a ljudi ga zatim dobijaju konzumiranjem mesa, mleka i drugih životinjskih proizvoda.
Vitamin B12 je kompleksni molekul koji sadrži kobalt, zbog čega se naziva “kobalamin”. Njegova hemijska struktura je složena i uključuje različite oblike B12, kao što su metilkobalamin i cijanokobalamin.
Vitamin B12 za šta se koristi?
Vitamin B12 ima niz važnih funkcija u organizmu i koristi se za različite biološke procese. Nekoliko ključnih uloga i koristi vitamina B12 su:
Proizvodnja crvenih krvnih zrnaca: Ovaj vitamin je ključan za normalno formiranje crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do anemije (smanjen broj crvenih krvnih zrnaca) i njenih simptoma, kao što su slabost i umor.
Sinteza DNA i RNA: Vitamin B12 je neophodan za sintezu nukleinskih kiselina (DNA i RNA). Ovo je ključno za reprodukciju i rast ćelija u telu.
Podrška mentalnom zdravlju: Nedostatak vitamina B12 povezan je s mentalnim problemima poput anksioznosti, demencije i depresije. Adekvatan unos ovog vitamina može pomoći u očuvanju mentalnog zdravlja.
Zdravlje nervnog sistema: Vitamin B12 je važan za održavanje zdravlja nervnog sistema. Igra ključnu ulogu u stvaranju mielinske ovojnice koja oblaže nervne ćelije i omogućava brzu i efikasnu komunikaciju između nervnih ćelija. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati neurološke probleme, uključujući trnce i utrnulost u rukama i nogama, teškoće s koordinacijom i pamćenjem, pa čak i ozbiljnije neurološke poremećaje.
Metabolizam folne kiseline: Vitamin B12 interaguje s folnom kiselinom (vitaminom B9) i pomaže u pretvaranju folne kiseline u njenu aktivnu formu koja je potrebna za brojne metaboličke procese, uključujući stvaranje hemoglobina u crvenim krvnim ćelijama i sintezu aminokiselina.
Vitamin B12 u hrani
Vitamin B12 se prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Evo nekoliko izvora hrane bogatih vitaminom B12:
Meso: Različite vrste mesa sadrže vitamin B12. Tu spadaju govedina, ćuretina, svinjetina, piletina, jagnjetina, teletina i druge vrste mesa.
Riba: Morski plodovi su odličan izvor vitamina B12. Ribe poput tune, lososa, bakalara, haringe, sardine i skuše sadrže visoke količine ovog vitamina.
Bubrezi i jetra od životinja: Meso organa sadrži visoku koncentraciju hranljivih materija. Jagnjeći i životinjski bubrezi i jetra posebno su bogati vitaminom B12.
Jaja: Jaja su takođe izvor vitamina B12 i vitamina B2 .
Mlečni proizvodi: Mleko, sir, jogurt i drugi mlečni proizvodi su dobri izvori vitamina B12. Ovi proizvodi su od posebne važnosti za vegetarijance koji konzumiraju mlečne proizvode.
Obogaćeni proizvodi:
Obogaćene žitarice: Obogaćivanje hrane je proces dodavanja hranljivih sastojaka koje nisu prisutni u hrani. Obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B12 za vegetarijance.
Obogaćeni kvasac: Nutritivni kvasac prirodno ne sadrži vitamin B12, međutim, obogaćeni nutritivni kvasac je dobar izvor ovog vitamina.
Obogaćeno mleko za vegane: Kao i kod drugih obogaćenih namirnica, vitamin B12 koji se nalazi u nemlečnom mleku je sintetisani vitamin, što ga čini pogodnim za vegane.
Vitamin B12 u biljnoj hrani
Biljna hrana sadrži vrlo malo vitamina B12, pa vegetarijanci i vegani često moraju unositi ovaj vitamin putem dodataka ishrani ili obogaćenih biljnih proizvoda.
Sledeća biljna hrana bogata je vitaminom B12.
Cvekla: Cvekla ima brojna jedinjenja koja utiču pozitivno na zdravlje. Bogata je vitaminima, uključujući B12, mineralima, kalcijumom i gvožđem.
Krompir: Prosečan organski krompir sadrži kalijum, so i vitamine B12, A i D. Krompir je takođe bogat magnezijumom, gvožđem, cinkom i fosforom. Visok sadržaj antioksidansa u krompiru štiti od oštećenja slobodnih radikala.
Pečurke: Pečurke su bogate vitaminom B12, prirodnim vitaminom D, proteinima, kalcijumom i mineralima kao što su germanijum, bakar, niacin, kalijum i fosfor.
Voće bogato vitaminom B12 uključuje jabuke, banane, borovnice i pomorandže.
Bioraspoloživost vitamina B12
Bioraspoloživost vitamina B12 varira u zavisnosti od vrste izvora hrane. Tako, bioraspoloživost vitamina B12 je oko tri puta veća u mlečnim proizvodima nego u mesu, ribi i živini, dok je bioraspoloživost vitamina B12 iz dijetetskih suplemenata je oko 50% veća od one iz izvora hrane ( 1, 2).
Nedostatak vitamina B12
Nedostatak vitamina B12 je stanje koje se javlja kada organizam nema dovoljno ovog važnog vitamina.
Uzroci ovog stanja mogu da budu različiti. Neki od uzroka uključuju nedovoljan unos vitamina putem ishrane, probleme sa apsorpcijom vitamina B12 u gastrointestinalnom traktu i druga medicinska stanja.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do niza simptoma i problema sa zdravljem. Nekoliko čestih simptoma i komplikacija nedostatka vitamina B12 su:
Anemija: Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati anemiju, stanje u kojem telo nema dovoljno zdravih crvenih krvnih ćelija za transport kiseonika do ćelija(3).
Umor: Nedostatak vitamina B12 može dovesti do malaksalosti i opšteg umora(4).
Poremećaji vida: Osobe koje imaju nedostatak ovog vitamina mogu iskusiti zamagljen vid, dvostruki vid ili druge promene u vidu(5).
Problemi sa nervima: Vitamin B12 je ključan za zdravlje nervnog sistema. Nedostatak može uzrokovati trnjenje, trnjenje i slabost u rukama i nogama, teškoće pri hodanju i poteškoće u koordinaciji(6).
Gubitak apetita i gubitak težine: Nedostatak vitamina B12 može uticati na apetit i dovesti do gubitka težine(7).
Problemi sa kožom: Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati promene na koži, uključujući suvu kožu, ekcem i bolne promene na usnama.
Poremećaji raspoloženja: Nedostatak vitamina B12 može uticati na mentalno zdravlje i dovesti do depresije, anksioznosti i promena raspoloženja(8).
Glavobolje: Glavobolje su među najčešće prijavljenim simptomima u vezi sa nedostatkom B12 i kod odraslih i kod dece(9, 10).
Ukoliko mislite da imate nedostatak vitamina B12 ili ako doživljavate neke od navedenih simptoma, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom.
Lekar će vam postaviti dijagnozu i preporučiti odgovarajući tretman. Neki od tretmana podrazumevaju suplementaciju vitaminom B12, putem dodataka ishrani ili drugih metoda, kako bi se rešio nedostatak i poboljšalo vaše zdravlje.
Dnevne potrebe vitamina B12
Dnevne potrebe za vitaminom B12 variraju u zavisnosti od različitih faktora kao što su starost, pol, ishrana i individualne potrebe.
Pregled preporučenih dnevnih unosa vitamina B12 za različite populacije (11):
Odrasli: Za većinu odraslih osoba, preporučena dnevna doza vitamina B12 iznosi oko 2.4 mikrograma (mcg). Ovo je opšta smernica koja obično zadovoljava potrebe odraslih osoba za ovim vitaminom.
Deca: Dnevne potrebe za decom variraju sa uzrastom. Smernice za dnevni unos vitamina B12 za decu:
Novorođenčad (0-6 meseci): 0.4 mcg.
Uzrast od 7-12 meseci: 0.5 mcg.
Devojčice i dečaci (1-3 godine): 0.9 mcg.
Devojčice i dečaci (4-8 godine): 1.2 mcg.
Devojčice i dečaci (9-13 godina): 1.8 mcg.
Mlađi odrasli (14-18 godina): 2.4 mcg.
Stariji odrasli: Stariji odrasli ljudi, posebno oni stariji od 50 godina, često imaju smanjenu sposobnost da apsorbuju vitamin B12 iz hrane, pa im može biti potrebna veća doza, često preko 2.4 mcg dnevno.
Trudnice i dojilje: Trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za vitaminom B12. Preporučene dnevne doze za trudnice i dojilje su obično nešto više od 2.6 mcg, ali tačne potrebe mogu varirati.
Kad je najbolje uzimati vitamin B12
Vitamin B12 je rastrvorljiv u vodi i možete ga uzimati sa ili bez hrane u bilo koje doba dana. Često se preporučuje uzimanje vitamina iz grupe vitamina B ujutru, zbog njihove važne uloge u metabolizmu hranljivih materija i proizvodnji energije.
Vitamin B12 suplementi
Vitamin B12 suplementi dolaze u različitim oblicima. Izbor oblika suplementa vitamina B12 zavisiće od vaših individualnih potreba, preferencija i zdravstvenog stanja.
Neki od oblika u kojima dolazi vitamin B12 su:
Tablete i kapsule: Tablete i kapsule su najčešći oblik suplemenata vitamina B12. Uzimaju se oralno i dostupni su u različitim dozama.
Tečni suplementi: Posebno su pogodni za ljude koji imaju problema sa gutanjem tableta ili kapsula.
Sublingvalni suplementi: Sublingvalni suplementi vitamina B12 su tablete, kapsule ili kapljice koje se stavljaju ispod jezika radi brže apsorpcije.
Nasalni sprejevi: Nasalni sprejevi koji sadrže vitamin B12 prskaju se u nos radi apsorpcije kroz nosnu sluznicu.
Injekcije: Za osobe sa ozbiljnim nedostatkom vitamina B12 ili problemima sa apsorpcijom, lekari često preporučuju intramuskularne injekcije vitamina B12.
Topičke kreme: Retko se koriste, ali postoje i topičke kreme koje sadrže vitamin B12 i nanose se na kožu. Ova metoda je manje efikasna u poređenju sa drugim oblicima suplementacije.
Pročitajte
>> Vitamin B12-osam najboljih suplemenata u 2024.
>>Kurkuma-deset najboljih suplemenata u 2024.
>> Resveratrol-šta je resveratrol, dejstvo i iskustva korisnika