Sećate li se kada je vežbanje bilo sastavni deo vašeg dana kao doručak, pranje zuba, spavanje? Jednostavno dan nije bio dan bez neke vrste fizičke aktivnosti.
A onda iznenada, zbog novog posla, dodatnih porodičnih obaveza, stajete sa redovnim treninzima.
Koji god da je razlog ove pauze vi ste od osobe koja je redovno aktivna postali redovno neaktivni, i sada se osećate nezadovoljno, neenergično i znate kako već…
Međutim, kako ste imali naviku vežbanja lako je vratiti se na već utabanu stazu, verujte mnogo je lakše onima koji znaju šta ih očekuje nego onima koji tek počinju. Sve što vam je neophodno su želja da vežbate, malo planiranja i strpljenje.
U nove treninge krenite polako i opušteno
Kada ponovo krećete sa vežbanjem ne očekujte da možete da nastavite tamo gde ste stali, to je apsolutno nemoguće.
Ako na primer, pokušate da podignete preveliku težinu, to može dovesti do prevelikog i nepotrebnog stresa na vaše neko vreme neaktivne mišiće i tetive. Isto važi i za trčanje na duge staze, plivanje, bilo koju vrstu vežbanja koje uključuju vežbe sa sopstvenom težinom. U startu ne treba preterivati ni sa istezanjima. Ne treba gurati sebe u povredu a samim tim i dane u kojima ste i dalje fizički neaktivni.
Sa novim programom vežbanja krenite lagano, najmanjim intenzitetom, radeći tako, najpre ćete utvrditi gde ste sada sa svojom fizičkom kondicijom. Kada ste utvrdili trenutni nivo sposobnosti, radite na tome da poboljšate aerobnu kondiciju i da ponovo izgradite mišiće.
Kako se psihološki pripremiti za vežbanje nakon pauze
Pošto ste ranije imali redovnu trening rutinu dobro su vam poznati različiti bolovi koje imate u mišičima u toku i nakon vežbanja, od onih blažih tokom vežbanja do upala mišića.
Kako ste rešili da se nakon duge pauze aktivirate, imajte na umu da ćete prvih nekoliko treninga imati neprijatne, bolne senzacije u mišićima.
Ono što će vam se još dešavati je da će vam neke jednostavne vežbe delovati izazovnije nego kako ih se sećate kada ste bili uvežbani. Ne mislite puno o tome i ne nervirajte se, imajte stpljenja. Sa svakim novim treningom biće vam sve lakše i lakše.
Sledeća stvar na koju trebate da obratite pažnju je: Ne udubljujte se puno u ono što ste nekada mogli da uradite. Povređen ponos vam nikako ne čini dobro. Stavite Ego sa strane i fokusirajte se na ono što možete da uradite sada. Naglasak treba da bude na postepenom poboljšanju trenutnog stanja.
Savet je da vodite evidenciju treninga, uvek zapisujte vežbe i broj ponavljanja, koje ste uspeli da uradite. Ovo primenjujete na svakom treningu. Na taj način imaćete jasan uvid u svoj napredak.
Saveti za početak vežbanja nakon duge pauze
Bez obzira na aktivnost koju vežbate, bilo da je trčanje, plivanje ili bilo koja druga, postoje saveti koji su opšte primenjivi na svaki vid vežbanja.
Prvo, obavezno uradite sistematski pregled, uradite krvnu sliku i uverite se da vam je sa kardiovaskularnim sistemom sve u redu.
Ostali saveti su:
1. Krenite polako. Da, ovo sam već rekla, ali nikada nije višak ponoviti više puta, kako bi mozak ukapirao šta ne treba a šta treba da radi. Ukoliko na početku preterate sa vežbanjem možete se povrediti i odustati od daljeg vežbanja. Krenite lagano, što jednostavnije a kako vam se kondicija poboljšava i postajete snažniji, vi povećajte intenzitet vežbanja. Osluškujte svoje telo, ono tačno zna koliko i kada šta može. Ništa se ne može postići na silu.
2. Odmarajte. Odmor je podjednako važan kao i trening. Dajte svojim mišićima vremena da se oporave. Odmor vam pomaže i da izbegnete povrede koje se jako često dešavaju ukoliko krenete previse intenzivno sa vežbanjem.
3. Fokusirajte se na pravilno izvođenje vežbanja. Dobra forma je ključ za maksimalnu iskoristivost bilo koje vrste vežbanja. Pošto ponovo krećete sa vežbanjem, ovo je odlično vreme da se koncentrišete na pravilno izvođenje vežbi i poboljšanje formiranja mišićne memorije.
4. Istežite se. Istezanjem poboljšavate fleksibilnost, amplitudu pokreta i ubrzavate oporavak. Za uzvrat, ovo pomaže vašim mišićima da rade uspešnije i smanjuje se mogućnost povređivanja.
5. Kombinujte. Idelna rutina vežbanja kombinuje kardio i trening snage. Treninzi treba da su raznovrsni, uvek isprobajte nešto novo. Radite ovako i nikada vam vežbanje neće dosaditi.
6. Nabavite novu opremu za vežbanje. Koliko dugo je proteklo vremena od vašeg poslednjeg treninga? Vreme je da obnovite svoj arsenal opreme za trening. Plus, svako se oseća dobro u novom komadu odeće, zar ne?
Kako da ostanete dosledni u vežbanju
Sada kada ste se ponovo počeli da vežbate sledeće je da se ustalite u trenažnoj rutini. Svima vam je poznato da ste dosledni u onim aktivnostima u kojima uživate i koje se uklapaju u vaš životni stil.
Najbolji načini da ostanete dosledni u vežbanju su:
– Posvetite vreme vežbanju. To znači da treninge stavite u svoj kalendar planova, kao što to radite sa bilo čim drugim što vam je važno. Ako se dosledno pridržavate vremena kada vežbate velika je verovatnoća da ćete nastaviti da vežbate.
– Vežbajte ono što volite. Odaberite onu trenažnu rutinu koja vam donosi osećaj zadovoljstva. Ako se zabavljate dok trenirate definitivno ćete da nastavite sa tom rutinom vežbanja. Sa druge strane, nemojte da gubite vreme na vežbe koje čine da se osećate nesrećno. Umesto njih pronađite one koje vam odgovaraju.
– Vežbajte u društvu. Svi mi volimo da se družimo sa prijateljima. Trening sa prijateljem dodaje još jedan momenat zadovoljsva vežbanju. Kada ste neraspoloženi, mrzovoljni i nije vam do vežbanja, trening partner je tu da vas pogura i motiviše.
– Koristite fitnes narukvicu ili aplikaciju za praćenje napretka. Postoji neobičan momenat adiktivnosti kada je u pitanju postavljanje ciljeva i praćenje napretka, naročito u vežbanju. Ovo nazivam pozitivna zavisnost. Probajte, sigurno će vam se svideti.
Pročitajte
>> Značaj treninga sa opterećenje za žene
>> Zašto je korisno raditi vežbe istezanja
>> Dvadeset pet načina da smanjite stres