Koenzim Q10 (ubikinon) je jedinjenje koje se proizvodi u telu i igra ključnu ulogu u procesu proizvodnje energije u ćelijama. Osim toga, Q10 koenzim deluje kao antioksidans i štiti ćelije od oštećenja.
Nivo koenzima Q10 opada sa godinama. Takođe pad nivoa Q10 se dešava i kao posledica određenih zdravstvenih stanja ili uzimanja lekova.
Ukupna količina KoQ10 u telu odrasle osobe je oko 2 grama, od kojih se 0,5 grama, dnevno mora zameniti endogenom sintezom i kroz hranu(1).
Koenzim q10 u hrani
Koenzim Q10 prirodno se nalazi u hrani. Unosom sledećih namirnica možete povećati ukupnu količinu koenzima Q10 u organizmu.
Prirodni koenzim Q10 nalazi se u sledećim namirnicama(1):
Crveno meso: Govedina i svinjetina su odličan izvor KoQ10, posebno mišićno meso. Ovo meso sadrži 13,8–192 μg/g prirodnog koenzima Q10.
Piletina: Meso pilećih prsa sadrži između 7,8-17,1 mg/kg KoQ10.
Ribe i školjke sadrže između 1,25–130 μg/g KoQ10.
Meso organa: Meso organa, kao što su jetra, bubrezi i srce, ima veoma visok sadržaj KoQ10, gvožđa, vitamina B12 i drugih hranljivih materija. Goveđa jetra sadrži između 39,2-50,5 mg/kg koenzima Q10.
Orašasti plodovi i semenke: Pistaći, kikiriki i semenke susama su na vrhu liste orašastih plodova i semenki po sadržaju KoQ10 sa preko 20 mg/kg. Orasi i lešnici su odmah iza njih sa 17–19 mg/kg.
Jaja: U žumancetu jajeta nalazi se 5,2 mg/kg KoQ10. Imajući u vidu da prosečno žumance iz velikog jajeta teži oko 17 g, znači da ćete dobiti oko 0,09 mg KoQ10 po žumancetu. Ukoliko pojedete celo jaje, količina CoQ10 može da varira između 0,7–3,7 mg/kg. Iz ovoga proizilazi da veliko jaje (oko 50 g) ima između 0,04–0,19 mg KoQ10 po jajetu.
Povrće: Brokoli, karfiol, spanać i prokelj, sadrže male količine KoQ10, u rasponu od 0,4 do 0,9 mg na 100g.
Voće: Jabuke 0.11mg KoQ10/100gr, grožđe 0.13mg, jagode 0.14mg, avokado 0.95mg KoQ10/100gr.
Ovo su samo neke od namirnica koje sadrže KoQ10, ali nisu jedine. Prirodni KoQ10 se nalazi i u drugim namirnicama, kao što su mlečni proizvodi, soja i pečurke, ali u manjim količinama.
Najbolji način da dobijete dovoljno KoQ10 iz vaše ishrane je da jedete raznovrsnu hranu i birate organske i sveže proizvode kad god je to moguće.
Koenzim Q10 dejstvo i za šta se koristi
U našim telima ima oko 35 do 40 triliona živih ćelija i sve one sadrže koenzim Q10.
Koenzim Q10 dejstvo
Koenzim Q10 nalazi se unutar sloja lipidne membrane mitohondrija. Unutar ove ćelijske organele, KoQ10 igra centralnu ulogu u lancu transporta elektrona.
KoQ10 pomaže u stvaranju energije u ćelijama tako što stvara adenozin trifosfat (ATP), koji je uključen u prenos ćelijske energije i služi kao antioksidans za zaštitu ćelija od oksidativnog stresa. Ovo je proces kojim životinjske i biljne ćelije proizvode najveći deo svoje energije.
Koenzim Q10 za šta se koristi
Koenzim Q10 se koristi za:
Lečenje srčane insuficijencije. KoQ10 može da pomogne u smanjenju oksidativnog stresa i poboljšanju funkcije srca, što je korisno za poboljšanje ishoda lečenja kod ljudi sa srčanom insuficijencijom(2).
Zaštitu kože. Studije rađene i na ljudima i na životinjama pokazuju da nanošenje KoQ10 direktno na kožu pomaže u smanjenju oksidativnog oštećenja uzrokovanog UV zracima, smanjenju dubine bora, pruža antioksidativnu zaštitu(neutrališe slobodne radikale) i podstiče proizvodnju kolagena(3,4).
Smanjenje učestalosti migrena. Istraživanja pokazuju da je suplementacija KoQ10 efikasna u smanjenju učestalosti, trajanja i težine migrenskih glavobolja (5,6).
Poboljšanje u vežbanju. KoQ10 omogućava poboljšanje u vežbanju kroz podršku mitohondrijalne funkcije, smanjenje oksidativnog stresa i smanjenje zamora(7,8).
Pomoć kod dijabetesa. KoQ10 pomaže u regulaciji i kontroli šećera u krvi i sprečavanju insulinske rezistencije. Takođe može smanjiti oksidativni stres i određene faktore rizika za srčana oboljenja kod ljudi sa dijabetesom(9,10).
Pomoć kod fertiliteta(plodnosti). Plodnost kod žena opada sa godinama. Ovo se dešava jer opada kvalitet i broj dostupnih jajnih ćelija. KoQ10 je direktno uključen u ovaj proces. Kako starimo, usporava se proizvodnja KoQ10. Usporena proizvodnja direktno utiče na sposobnost tela da efikasno štiti jajne ćelije od oksidativnog oštećenja.
Istraživanja su pokazala da suplementacija sa KoQ10 pomaže i čak može da preokrene ovaj pad kvaliteta i kvantiteta jajnih ćelija, koji je povezan sa godinama(11).
Zaštita pluća. Naučne studije su pokazale da suplementacija sa KoQ10 smanjuje oksidativna oštećenja u plućima. Ovo je korisno kod respiratornih stanja kao što su astma i hronična opstruktivna bolest pluća(12).
Zaštita mozga. Mozak ima visok sadržaj masnih kiselina i visoke zahteve za kiseonikom, kao takav veoma je podložan oksidativnom stresu. Oksidativni stres povećava proizvodnju štetnih jedinjenja koja mogu uticati na pamćenje, saznajne i fizičke funkcije.
Istraživanja na životinjama pokazala su da suplementacija KoQ10 smanjuje proizvodnju štetnih jedinjenja i može da uspori napredovanje Alchajmerove i Parkinsonove bolesti(13,14).
Za smanjenje miopatije izazvane statinima. Za statine je utvrđeno da iscrpljuju prirodne nivoe KoQ10 u telu. Istraživanja pokazuju da suplementacija KoQ10 može da pomogne u ublažavanju slabosti mišića(miopatija) i bolova koji su povezani sa uzimanjem statina(15).
Koenzim Q10 nuspojave
Koenzim Q10 suplement kod određenog broja ljudi može da izazove neke nuspojave. Generalno, KoQ10 dodatak ishrani smatra se bezbednim za većinu odraslih, kada se uzima prema datim uputstvima.
Koenzim Q10 može izazvati sledeće nuspojave:
Nizak krvni pritisak. Ovo je korisno za ljude sa visokim krvnim pritiskom, međutim kod ljudi sa niskim krvnim pritiskom ili onih koji uzimaju lekove za razređivanje krvi, kao što je varfarin, može uzrokovati probleme. Zato, ukoliko imate nizak krvni pritisak ili pijete lekove za razređivanje krvi, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom ukoliko planirate da uzimate suplement KoQ10.
Problemi sa varenjem. KoQ10 može izazvati blage probleme sa varenjem, kao što su bol u gornjem delu stomaka, gubitak apetita, mučnina, povraćanje i dijareja. Ovi neželjeni efekti su verovatniji ako uzimate visoke doze KoQ10 ili ako ga uzimate sa masnom hranom. Kako bi smanjili ove nuspojave, uzimajte KoQ10 uz obroke ili podelite jednu dozu na više manjih tokom dana.
Glavobolja i vrtoglavica. Uzimanje suplementa KoQ10 može da izazove glavobolju i vrtoglavicu kod nekih ljudi. Češće se javlja kod ljudi koji uzimaju velike doze ili u svojoj istoriji imaju migrene. Ove neželjene efekte možete smanjiti smanjenjem doze ili uzimanjem KoQ10 sa hranom.
Osip na koži. Kožni osip ili svrab, kod nekih ljudi, može da se desi kao nuspojava uzimanja KoQ10. Ako imate osetljivu kožu ili ste alergični na KoQ10 imajte u vidu da ovo može da vam se desi. Ukoliko vam se ovo dogodi prekinite uzimanje suplementa KoQ10 i eventulano potražite medicinsku pomoć.
Nesanica. KoQ10 može izazvati nesanicu ili poteškoće sa spavanjem. Ovaj neželjeni efekat se najčešće dešava ako se suplement uzima kasno tokom dana ili ukoliko osoba već ima poremećaj sna. Kako bi se smanjila ova nuspojava treba uzimati KoQ10 ujutro ili rano popodne.
Razdražljivost ili uznemirenost. Kao neželjeni efekat uzimanja KoQ10 mogu se desiti razdražljivost ili uznemirenost. Češće se ove nuspojave javljaju kod ljudi koji imaju poremećaj mentalnog zdravlja ili uzimaju velike doze KoQ10. Umanjenje ovog neželjenog efekta postiže se smanjivanjem doze ili uzimanjem suplementa sa hranom.
Umor. Kod jednog dela korisnika, KoQ10 izaziva umor. Ova nuspojava češća je kod ljudi koji imaju zdravstveno stanje koje utiče na njihov nivo energije i koji uzimaju visoke doze KoQ10. Smanjenjem doze ili uzimanjem suplementa KoQ10 sa hranom umanjuje se ovaj neželjeni efekat.
Navedene su najčešće nuspojave uzimanje KoQ10 suplementa. Neželjenih efekata ima više i mogu se pojaviti kod svakoga i u različitom stepenu. Suplement KoQ10 može da intereaguje sa određenim lekovima ili da izazove probleme kod ljudi sa određenim zdravstenim stanjem. Iz ovih razloga je jako važno da se konsultujete sa lekarom pre nego krenete da koristite KoQ10.
Pročitajte
>> Koenzim Q10-pet najboljih suplemenata u 2024.
>> Glutation suplement-najboljih sedam u 2024.
>> Kvercetin-najboljih pet suplemenata u 2024.
>> Koji kolagen je najbolji i kada se pije
>> Ašvaganda-sedam najboljih suplemenata u 2024.