Fizičko vežbanje je sredstvo za ublažavanje stresa i način da se smanji napetost i povrati smirenost kada se osećate anksiozno. Redovna fizička aktivnost stimuliše brojne hormone u telu i tako omogućava da se održe osećaji ravnoteže i blagostanja tela i uma.
Postoji više vrsta vežbanja koje možete upražnjavati u cilju smanjenja anksioznosti. U daljem tekstu imate pet najboljih načina vežbanja za ublažavanje simptoma stresa.
Veza između vežbanja i anksioznosti
Anksioznost je normalna reakcija na stres, ali nije uvek lako upravljati ili živeti sa njom. Veza između fizičke aktivnosti i mentalnog zdravlja je dobro utvrđena. Fizičko vežbanje može pomoći da upravljate anksioznošću, depresijom, stresom, problemima sa spavanjem i problemima sa težinom.
Vežbanje povećava sposobnost vašeg mozga da proizvodi serotonin – neurotransmiter koji pomaže u regulisanju raspoloženja – što može objasniti zašto vežbanje pomaže ljudima da se osećaju srećnije nakon što urade trening. Takođe, vežbanje stimuliše oslobađanje endorfina, prirodnih opijata u telu, hemikalija koje pomažu u ublažavanju bolova i poboljšavaju raspoloženje.
Ono sto treba da znate je da vas anksioznost ne čini slabim ili neadekvatnim. Anskioznost je nešto što je svako osetio u životu.
Hajde da pogledamo neke načine vežbanja koji mogu da vam pomognu da ublažite simptome anksioznosti kada se pojave.
Treninzi visokog intenziteta
Otkriveno je da vežbanje i pri niskom i pri viskom intenzitetu dovodi do smanjenja simptoma anksioznosti. Međutim, istraživanje je pokazalo da je vežbanje visokog inteziteta u prednosti (1).
Moguće je da vežbanje pri visokom intenzitetu stimuliše veće oslobađanje endorfina i dramatičnije menja hemiju mozga od vežbanja na nižem intenzitetu.
Istraživanja pokazuju da je samo deset minuta treninga visokog intenziteta dovoljno da imate koristi za mentalno i fizičko zdravlje (1).
Ono što je još jako važno je da ste dosledni u svojim treninzima. Bitno je da se pridržavate rutine vežbanja čak i kada vam je teško. To znači da kada se osećate umorno nakon posla, jako je važno da vežbate, odmorite malo a zatim trenirajte. Doslednost je ključna u svemu i u vežbanju, naročito ukoliko želite da imate trajne rezultate od svojih treninga.
Nemojte da odustajete ukoliko osećate da vam je teško… ustanite i krenite da vežbate. Samo nastavite dalje. Svakim danom će vam biti sve lakše i lakše.
Joga
Postojaće dani kada zaista nećete biti u stanju da radite trening visokog inteziteta, tada radite jogu koja će vam pomoći da povratite smirenost. Vežbanje joge je efikasan način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje.
Joga asane su smišljene tako da istegnete i ojačate telo dok istovremeno smiruju vaš um. Joga vas uči kako da dišete dublje, potpuno šireći pluća, što može dovesti do smanjenja anksioznosti i napetosti u mišićima.
Istraživanja otkrivaju da vežbanje joge dovodi do smanjenja hormona povezanih sa stresom, poput kortizola, koji pojačavaju reakciju vašeg tela na stres (2).
Ples
Još jedan efikasan način za ublažavanje stresa je ples. Možete plesati sami ili sa prijateljima. Bilo kako da igrate imaćete koristi. Ovo je jedinstven način da se opustite nakon posla ili škole.
Ples podiže raspoloženje i pomaže u oslobađanju od stresa i napetosti, nastalih tokom obavljanja istih, svakodnevnih aktivnosti.
Zato plešite oko svog stola, po sobi, kada niko ne gleda. Svideće vam se kako se osećate dok plešete i nakon toga.
Hodanje u prirodi
Iako vežbanje pri visokom intenzitetu ima prednost u ublažavanju anksioznosti, to ne znači da vežbanje pri niskom intenzitetu nije korisno. Ključno je da vežbanje izvodite na otvorenom u prirodi. Vežbanje je naučno dokazan način da očistite um i opustite se. Svež vazduh i sunce će vam podići raspoloženje.
Kada vežbate na otvorenom, fokusirate se i na svet oko sebe. Osim toga, prirodna svetlost ima blagotvoran efekat na vaš cirkadijalni ritam, ritam koji pomaže u regulisanju sna i kako vaše telo reaguje na stres. Svež vazduh i sunčeva svetlost mogu vam pomoći da se osećate energičnije i prizemljenije.
Istezanje
Istezanje pozitivno deluje na fizičko i na mentalno zdravlje. Svi doživljavaju stres u određenoj meri – neki više nego drugi.
Stres može prouzrokovati da mišići postanu napeti, što dovodi do nelagodnosti i hroničnog bola. Istezanje smanjuje napetost mišića, čime se preokreće ciklus napetosti, zatim zatezanja i bola.
Pokazalo se da istezanje povećava nivoe serotonina – to jest, hormona koji pomaže u stabilizaciji našeg raspoloženja, smanjenju stresa i uopšte čini da se osećamo dobro – što uzrokuje smanjenje depresije i anksioznosti (3).
Randomizovano kontrolisano ispitivanje pokazalo je da deset minuta istezanja smanjuje anksioznost i podstiče mentalno zdravlje i vitalnost radnika (4). Ako ste zabrinuti ili uznemireni, odmorite se od onoga što radite i uradite istezanje celog tela. Trebalo bi da osetite koristi kratkog istezanja na mentalno zdravlje.
Sami pronađite fizičku aktivnost koja vam odgovara
Anksiozni ste i želite da ispobate kako fizičko vežbanje može da vam pomogne. Predlog je da isprobate više raznih oblika fizičkih aktivnosti kako bi ste utvrdili koja je prava za vas. Za koji god način vežbanja da se odlučite bitno je da se tokom i posle vežbanja osećate dobro.
Ukoliko to nije slučaj, pređite na nešto drugo. Pronađite fižičku aktivnost koja vam odgovara i budite redovni u svojim treninzima, a boljitak na mentalnom i fizičkom planu ćete jako brzo osetiti. Nemojte da odustajete, budite uporni.
Pročitajte
>> Dvadeset pet načina da smanjite stres
>> Ašvaganda – biljka za srce, fokus i stres
>> Ginko biloba – koji je najbolji i kako se koristi
>> Triptofan – šta je, nuspojave, iskustva, cena, suplementi