Danas više nego ikada žene rade treninge sa opterećenjem. Međutim i dalje kod određenog broja žena postoji bojazan da će izgledati previše mišićavo ukoliko dižu tegove.
Ako ste jedna od žena koja ima ovu bojazan, možete da odahnete. Vežbanjem sa otporom nećete postati previše mišićave i izgledati muškobanjasto. Prvo što ćete primetiti kada budete radile sa otporom su tonirani mišići i poboljšanje oblika tela. A to sve želimo, zar ne?
Osim oblikovanja tela i toniranja mišića treniranje sa otporom ima brojne druge koristi za telo žene. Bez obzira da li imate dvadeset, četrdeset ili osamdeset godina sigurno ćete imati koristi od vežbanja sa otporom.
U ovom tekstu saznaćete šta je trening sa otporom i koje sve koristi imaju žene od ovog tipa treninga. Takođe, imaćete uvid u to šta je važno da znate ukoliko rešite da se oprobate u vežbama sa opterećenjem.
Šta je trening sa opterećenjem?
Trening sa opterećenjem podrazumeva vežbanje u kome se koristi otpor ili opterećenje kako bi se stimulisali jačanje i rast mišića.
Najčešći načini vežbanja sa opterećenjem podrazumevanju:
Kao opterećenje, odnosno otpor se koristi težina sopstvenog tela. Primer su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, vežbe za trbušne mišiće, zgibovi. U svim ovim vežbama koristi se sopstvena težina za stimulaciju mišića.
Podizanje tegova: Podrazumeva korišćenje različitih slobodnih tegova poput bučica, šipki ili girja. Vežbe sa tegovima uključuju guranje, podizanje, povlačenje ili rotaciju tegova u cilju aktivacije određenih mišićnih grupa.
Elastične trake ili fitnes trake: Ove fleksibilne trake za vežbanje pružaju otpor tokom vežbanja i omogućavaju različite nivoe otpora prilagođene sposobnostima pojedinca. Mogu se koristiti za vežbanje svih delova tela. Razlika između podizanja bučica ili tegova i rada sa elastičnim trakama je u tome što se kod vežbanja sa fitnes trakama, otpor povećava kako se približavate kraju pokreta dok je kod rada sa tegovima suprotno.
Trening sa ruskim zvonom(kettlebell ili girja): Rusko zvono je teg specifičnog oblika koji se koristi za vežbe poput zamaha, čučnjeva, mrtvog dizanja i izbačaja. Vežbe sa girjom su dinamične i angažuju veliki broj mišića istovremeno.
Trening na mašinama za vežbanje: Fitnes centri i teretane imaju različite mašine za vežbanje koje omogućavaju ciljano vežbanje određenih mišića ili mišićnih grupa. Zahvaljujući ovim mašinama dok izvodite vežbe imate dobru stabilnost i kontrolu pokreta što nije slučaj kada vežbate sa slobodnim opterećenjem.
Trening sa opterećenjem mora biti prilagođen individualnim ciljevima i sposobnostima pojedinca. Intenzitet, broj serija i ponavljanja, odmor između vežbi i težina opterećenja prilagođavaju se kako bi se postigao željeni rezultat.
Trening sa opterećenjem često se kombinuje sa kardio treningom kako bi se postigla sveobuhvatna kondicija i zdravlje.
Koje su dobrobiti treninga sa opterećenjem za telo žene?
Trening sa opterećenjem ima brojne koristi za žene, najznačajnije koristi su:
Poboljšana telesna kompozicija(sastav): Trening sa opterećenjem pomaže u oblikovanju tela tako što povećava udeo mišićne mase a smanjuje udeo masnog tkiva. Kao rezultat toga vaši mišići postaju čvršći, tonirani i definisani.
Jačanje kostiju i održavanje koštane gustine: Trening sa opterećenjem je sjajan način za jačanje kostiju, održavanje koštane gustine i prevenciju osteoporoze(posebno kod žena)(1).
Vežbanje sa opterećenjem stimuliše jačanje kostiju što za posledicu smanjuje rizik od preloma i održava vaše kosti snažnim i zdravim.
Jačanje mišića i izgradnja mišićne mase: Vežbanje sa opterećenjem pomaže u izgradnji mišićne mase i snage(2). Održavanje adekvatne mišićne mase tela ima brojne prednosti poput: bolja metabolička funkcija, povećano sagorevanje kalorija, poboljšana funkcionalnost tela i veća izdržljivost i snaga.
Sve navedeno je izuzetno korisno jer kada imate snažne mišiće, držanje tela vam je bolje, bolja je podrška zglobovima i olakšane su vam svakodnevne aktivnosti poput nošenja teških predmeta ili penjanje stepenicama.
Sagorevanje i gubitak masnog tkiva: Trening sa opterećenjem doprinosi sagorevanju masti i gubitku telesne težine. Kroz rad sa opterećenjem povećava se potrošna energije tokom ali i nakon vežbanja. Šta to u praksi znači? Znači da trošite kalorije i kada mirujete jer vam je povećana brzina bazalnog metabolizma(3). Veća potrošnja kalorija dovodi do gubitka neželjenog masnog tkiva i postizanje vitkije figure uz uslov da se adekvatno hranite.
Trening sa opterećenjem može biti i odličan kardio trening.
Prevencija povređivanja: Ojačavanje mišića i tetiva putem treninga sa opterećenjem doprinosi prevenciji povreda. Ukoliko redovno vežbaju, žene mogu poboljšati svoju ravnotežu, stabilnost i koordinaciju, što smanjuje rizik od padova i drugih povreda.
Poboljšanje zdravlja srca: Redovno vežbanje sa opterećenjem smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Studija iz 2019. (objavljena u Medicine and Science in Sports and Exercise) otkrila je da je trening sa otporom povezan sa smanjenjem kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani udar i moždani udar, i povećanom dugovečnošću.
Prema toj studiji, koja je obuhvatila skoro 13.000 ljudi, izvođenje treninga sa otporom, manje od sat vremena nedeljno, bilo je povezano sa otprilike 40 do 70 procenata smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka nastanka KVS bolesti.
Poboljšanje zdravlja u celini: Trening sa opterećenjem ima brojne blagodeti za celokupno zdravlje žena. Pored fizičkih benefita, poput jačanja srca, jačanja mišića i kostiju, kao posledica vežbanja sa opterećenjem dolazi do poboljšanja raspoloženja, smanjuje se stres, poboljšava san i povećava samopouzdanje.
Šta je važno da znate pre nego što krenete sa treningom opterećenja
Kao i sa bilo kojim vidom vežbanja prvo što trebate da savladate je pravilna tehnika izvođenja vežbi. Nakon dobro savladane tehnike, druga stavka je postepeno povećanje i prilagođavanje intenziteta vežbanja( u vidu ponavljanja, težine tegova) svojim individualnim sposobnostima i ciljevima.
Imajte u vidu da se ciljevi u treningu sa opterećenjem mogu menjati kako napredujete u vežbanju. Videćete i osetićete to i same.
Koliko dugo će trebati da vidite rezultate?
Vreme koje je potrebno da se vide rezultati treninga sa opterećenjem varira u zavisnosti od nekoliko faktora, kao što su trenutni nivo kondicije, intenzitet treninga, ishrana, genetika i redovnost u vežbanju.
Generalno, rezultati se obično vide nakon nekoliko nedelja do nekoliko meseci redovnog treninga sa oprerećenjem.
Verovatno ćete u početku primetiti povećanje u snazi i izdržljivosti mišića. Vaši mišići će postati jači i sposobniji da podižu teže terete ili ćete biti u stanju da izvodite više ponavljanja.
U zavisnosti od cilja koji želite da postignete, možete primetiti i promene u telesnom sastavu, povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva.
Veoma je važno imati realna očekivanja i shvatiti da su rezultati individualni i razlikuju se od osobe do osobe.
Srećno vežbanje!
Pročitajte
>> Kako početi sa vežbanjem nakon duge pauze
>> Devet benefita jutarnjeg treninga