Telo je fleksibilno odnosno elastično. Zapravo, trebalo bi da bude fleksibilno kako bi mogli da se savijete i dohvatite nešto što ste ispustili na pod. Elastičnost je bitna kako bi bile sposobne da same zakopčate rajsferšlus na svojoj omiljenoj haljini ili da dohvatite knjigu, koju želite da pročitate, a nalazi se na gornjoj polici.
Ovo su jednostavne, svakodnevne aktivnosti. Nema ništa posebno u vezi sa njima, osim što ste se malo rastegli. Međutim, ako imate poteškoća u izvođenju jednostavnih, svakodnevnih pokreta, onda morate da radite na svojoj fleksibilnosti. Potreban vam je adekvatan program vežbi za istezanje mišića.
Šta je istezanje?
Istezanje je jednostavno rečeno, akt istezanja tela ili delova tela u punu dužinu pokreta. Aktivnost istezanja podrazumeva ispravljanje ili istezanje struktura udova.
Kako se izvodi istezanje?
Istezanje je prilično jednostavno. Kao što je pomenuto u uvodu, istezanje je uključeno u svakodnevne aktivnosti. Može ga raditi svaka osoba, bez obzira na godine.
Treba napomenuti da se opseg pokreta i fleksibilnosti razlikuje od osobe do osobe. Svako od nas ima prirodno određen opseg pokreta i elastičnosti i ovo je uslovljeno različitim faktorima.
Genetika, povrede, fizička aktivnost i starost su samo neki od faktora koji utiču na fleksibilnost. Iz ovih razloga, neki ljudi su prirodno fleksibilniji i imaju veće raspone pokreta dok su drugi manje fleksibilni i ograničenijih amplituda pokreta.
Starenje može rezultirati smanjenjem fleksibilnosti mišića i zglobova. Nedovoljna fleksibilnost otežava obavljanje svakodnevnih aktivnosti i dovodi do povećanog rizika od povređivanja.
Kako bi izbegli negativne posledice koje starenje ima na pokretljivost i elastičnost mišića i zglobnih struktura potrebno je da se rade vežbe istezanja.
Redovno istezanje pomaže u održavanju ili poboljšanju fleksibilnosti mišića i zglobova, samim tim i održavanju opsega pokreta.
Jednostavne vežbe istezanja možete da radite svakodnevno. Mogu se uklopiti u način života i svakodnevne aktivnosti jer ne zahtevaju puno vremena.
Vrste istezanja
Postoji više vrsta istezanja, neke od njih su:
Statičko istezanje: Statičko istezanje je najčešći oblik istezanja. Pri statičkom istezanju, zadržavate se u jednom položaju bez pomeranja. Držite isti položaj određeno vreme, obično između 15 i 60 sekundi. Ova vrsta istezanja pomaže u opuštanju mišića i povećanju njihove fleksibilnosti.
Kada izvodite statičko istezanje, ulazite u položaj istezanja do trenutka gde osećate malu neprijatnost ali ne i bol. Zatim, zadržavate taj položaj i koncentrišete se na duboko i opušteno disanje. Važno je da tokom statičkog istezanja održavate stabilnost i kontrolu, bez trzanja ili naglih pokreta. Primer: sedite na podu opruženih nogu i savijate se u struku ka napred kako bi istegli mišiće zadnje lože.
Dinamičko istezanje: Dinamičko istezanje podrazumeva kretanje kroz raspon pokreta bez zadržavanja u statičkom položaju. Dinamičko istezanje uključuje kontrolisane, ponavljajuće pokrete koji postupno povećavaju raspon pokreta. Ova vrsta istezanja korisna je kao zagrevanje pre treninga ili bilo koje fizičke aktivnosti. Primer: izvođenje kontrolisanih zamaha nogu napred-nazad kako bi se istegnuli mišići prednje i zadnje lože.
Dinamičko istezanja pomaže u pripremi mišića za pokret i poboljšava protok krvi i cirkulaciju u mišićima.
Pasivno istezanje: Ova vrsta istezanja podrazumeva primenu spoljnje sile ili pomoć partnera kako bi se mišić više istegnuo. Primer: sedite na podu i koristite ruke ili rekvizit(poput joga bloka), za pomeranje prema napred kako bi se istegli mišići zadnje lože. Isto tako, sedeći sa opruženim nogama partner, primenjuje silu tako što vam potiskuje leđa ka dole u cilju istezanja zadnje lože.
Pasivno istezanje često se koristi u terapijske svrhe kako bi se povećala fleksibilnost mišića, poboljšala pokretljivost zglobova i smanjila napetost mišića. Ova tehnika često se primenjuje u rehabilitaciji nakon povreda ili operacija kako bi se vratila normalna funkcija mišića i zglobova.
Aktivno istezanje: Ova vrsta istezanja podrazumeva korišćenje agonističkih mišića (mišića koji se skraćuju) za istezanje antagonističkih mišića (mišića koji se istežu). Primer:ležite na podu, opruženih nogu, podignete desnu nogu(leva ostaje na podu ili je malo odugnuta od tla), uz pomoć mišića prednje lože, na ovaj način aktivno istežete mišiće zadnje lože.
Aktivno istezanje povećava aktivnu fleksibilnost i jača agonističke mišiće. Obično je aktivno istezanje prilično teško držati i održavati duže od 10 sekundi i retko treba da se drži duže od 15 sekundi.
Mnogi pokreti (ili istezanja) koji se nalaze u različitim oblicima joge su aktivna istezanja.
Balističko istezanje: Ovo je vrsta dinamičkog istezanja koje uključuje izvođenje brzih i potpuno opuštenih pokreta kako bi se postigla maksimalna amplituda pokreta.
Ova vrsta istezanja se ne smatra korisnom i može lako dovesti do povrede. Balističko istezanje ne dozvoljava vašim mišićima da se prilagode i opuste u istegnutom položaju. Umesto toga, može dovesti do njihovog zatezanja uzastopnim aktiviranjem refleksa na istezanje.
Koje su dobrobiti od vežbi istezanja
Brojne su koristi koje možete imati od vežbi istezanja. Navodim najbitnije dobrobiti koje istezanje ima na telo:
Povećanje opsega pokreta: Redovno istezanje dovodi do povećanja opsega pokreta u zglobovima i time omogućava veću slobodu kretanja.
Kada se istežete, mišići se rastežu izvan svoje uobičajene dužine. To pomaže u održavanju mišićne ravnoteže i sprečavanju skraćivanja mišića usled sedentarnog načina života ili neaktivnosti. Povećani opseg pokreta ima brojne prednosti kao što su smanjenje rizika od povređivanja, olakšavanje svakodnevnih aktivnosti, poboljšanje posture(držanja tela)(1).
Opuštanje mišića i smanjenje napetosti: Vežbe istezanja pomažu u opuštanju mišića i smanjenju napetosti nakon napornog treninga ili stresnog dana. Ovo doprinosi opštem osećaju blagostanja i opuštenosti(2).
Povećanje protoka krvi: Vežbama istezanja podstiče se protok krvi u mišićima, što dovodi do boljeg snabdevanja kiseonikom i hranljivim materijama. Dobra prokrvljenost smanjuje mišićnu napetost i ubrzava proces oporavka nakon treninga(3).
Smanjuje se rizik od povređivanja: Istegnuti mišići su elastičniji i manje podložni povredama. Redovno istezanje smanjuje rizik od uganuća, istegnuća mišića i drugih povreda.
Poboljšanje držanja tela: Dugotrajno sedenje i neaktivnost dovode do lošeg držanja tela i mišićne neravnoteže. Vežbe istezanja mogu pomoći u jačanju slabih mišića, istezanju prenapregnutih mišića i poboljšanju držanja tela.
Osećaćete se energičnije: Mogućnost da se više krećete takođe će vam dati više energije. Istezanje pomaže da poboljšate svesnost o svom telu, uvidećete da možete da uradite brojne stvari za koje ste samo sanjali da su moguće.
Poboljšanje mentalnog blagostanja: Istezanje ima i blagotvoran uticaj na mentalno zdravlje. Vaše telo prilikom fizičke aktivnosti, uključujući i istezanje, oslobođa endorfine, tzv. “hormone sreće”, koji utiču pozitivno na raspoloženje i smanjuju stres.
Koliko vremenski treba da traje istezanje?
Dužina treninga istezanja varira u zavisnosti od vaših ciljeva, nivoa fleksibilnosti i vrste istezanja koju praktikujete.
Opšte preporuke su da istezanje traje između 10 i 30 minuta, a da se izvodi najmanje 2-3 puta nedeljno. Nekada možete ceo trening od sat vremena možete posvetiti istezanju.
Treba da znate da istezanje ne bi trebalo da bude bolno ili neprijatno. Umesto toga, trebali biste osećati blagu napetost u mišićima tokom istezanja. Ako osećate jaku bol ili nelagodnost, neophodno je da smanjite intenzitet vežbi istezanja.
Takođe, važno je pravilno se zagrejati pre početka vežbi istezanja. Zagrevanje će pripremiti vaše mišiće za istezanje i smanjiti rizik od povrede. Trčanje u mestu, preskakanje vijače, vožnja stacionarnog bicikla su predlozi za zagrevanje pre istezanja.
Nakon zagrevanja preporučuje se da uradite najpre dinamičko istezanje a zatim pređete na druge vrste istezanja koje ste planirali za taj trening.
Ne preskačite vežbe istezanja, naročito sada kada znate koje sve koristi imate od njih! Verujete mi, istezanje će sigurno učiniti vaš život u kontekstu pokretljivosti i kretanja neizmerno lakšim.
Srećno vežbanje!
Pročitajte
>> Trening ujutru ili uveče-šta je bolje?
>> Devet benefita jutarnjeg treniga
>> Značaj treninga sa opterećenjem za žene