Vitamin B3(niacin) poznat je po tome što poboljšava budnost, jasnoću, fokus, pamćenje, raspoloženje i energiju. Snažan je antioksidans i hvatač slobodnih radikala, snižava LDL-holesterol, povećava HDL-holesterol i smanjuje trigliceride.
Šta je vitamin B3? | Vitamin B3 za šta služi | Vitamin B3 u hrani | Vitamin B3 dnevna doza | Vitamin B3 neželjeni efekti | Nedostatak vitamina B3 | Vitamin B3 cena i gde kupiti | Vitamin B3 najbolji suplementi
Šta je vitamin B3?
Vitamin B3 (niacin) je jedan od osam vitamina B. Niacin je prekursor koenzima nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP), koji učestvuju u više od 400 biohemijskih reakcija u vašem telu, uglavnom vezanih za dobijanje energije iz hrane koju unosite.
Niacin igra ključnu ulogu u metabolizmu, zdravlju kože, nervnog sistema i varenju.
Ovaj vitamin je rastvorljiv u vodi, što znači da ga telo ne može skladištiti u velikim količinama, pa ga je potrebno redovno unositi kroz ishranu. Takođe to znači da vaše telo može izlučiti višak ovog vitamina putem urina ako nije potreban.
Vaše telo prirodno sintetiše niacin iz aminokiseline triptofan, koju unosite kroz hranu. Sinteza triptofana zahteva vitamin B6, riboflavin i enzim koji sadrži gvožđe.
Međutim, samo oko 2% dijetetskog triptofana se pretvara u niacin, što nije ni približno dovoljno za potrebe organizma, zbog čega je suplementacija često neophodna.
Suplementacija niacinom se koristi za lečenje zavisnosti, ADHD-a, artritisa, Alchajmerove bolesti, depresije, gubitka pamćenja i šizofrenije. Pomaže i u detoksikaciji gotovo svih stranih supstanci koje mogu dospeti u masne ćelije.
Postoje dva glavna hemijska oblika niacina:
- Nikotinska kiselina
- Niacinamid (poznat i kao nikotinamid)
Oba oblika se nalaze u hrani, kao i u suplementima.
Vitamin B3 za šta služi
Vitamin B3 služi za:
Proizvodnju energije
- Učestvuje u metaboličkim procesima koji pretvaraju hranu u energiju.
- Ključan je za funkcionisanje enzima uključenih u razgradnju ugljenih hidrata, masti i proteina.
Održavanje zdravlja nervnog sistema i mozga
- Poboljšava koncentraciju, pamćenje i fokus.
- Može pomoći u lečenju depresije, anksioznosti i neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.
Zdravlje srca i krvnih sudova
- Snižava nivo lošeg (LDL) holesterola i triglicerida (1).
- Povećava nivo dobrog (HDL) holesterola.
- Poboljšava cirkulaciju i smanjuje rizik od srčanih oboljenja (2,3).
Očuvanje zdrave kože
- Štiti kožu od oštećenja izazvanih suncem i slobodnim radikalima (4).
- Koristi se u kozmetici za lečenje akni, crvenila i upalnih stanja kože.
Detoksikacija organizma
- Pomaže u izbacivanju toksina iz tela (5).
- Učestvuje u funkciji jetre i detoksikaciji alkohola i drugih štetnih supstanci.
Podrška imunom sistemu
- Doprinosi pravilnom funkcionisanju ćelija imunog sistema.
- Može pomoći u borbi protiv upala i autoimunih bolesti.
Vitamin B3 u hrani
Vitamin B3 u hrani se nalazi u različitim namirnicama. Najviše vitamina B3 ima u mesu(piletina, ćuretina, govedina, svinjetina), ribi( losos, tuna), mlečnim proizvodima (mleko, sir, jogurt), jajima, integralnim žitaricama( pirinač, pšenica, kukuruz), mahunarkama (pasulj, sočivo, kikiriki), orašastim plodovima ( bademi, lešnici), pečurakama i kvascu.
U daljem tekstu imate nekoliko uobičajenih izvora vitamina B3 u hrani, zajedno sa procentom dnevnih potreba (DV) koje obezbeđuju:
- Grilovane pileće grudi, 85 grama: 64% DV
- Pečena ćuretina grudi, 85 grama: 63% DV
- Kuvani smeđi pirinač, 1 šolja: 33% DV
- Suvo pečeni kikiriki, 28 grama: 26% DV
- Srednje pečen krompir: 14% DV
Vitamin B3 dnevna doza
Preporučeni dnevni unos vitamina B3 zavisi od uzrasta i pola. Vitamin B3 se prirodno proizvodi u vašem telu iz triptofana. Unosite ga kroz određene namirnice, govedinu, piletinu, tunu, semenke suncokreta, losos, zeleni grašak, ćuretinu i pečurke. Zbog toga se vitamin B3 smatra netoksičnim i bezbednim za konzumaciju.
Imajte na umu da se veće doze niacina obično dele na ravnomerno raspoređene doze 2 do 4 puta dnevno. Na primer, ako uzimate 1 gram niacina dnevno, to bi značilo 500 mg dva puta dnevno.
Preporučena dnevna doza vitamina B3 kod zdravih osoba
Deca:
1–3 godine: 6 mg /dan
4–8 godina: 8 mg /dan
9–13 godina: 12 mg /dan
Adolescenti i odrasli:
Muškarci stariji od 14 godina: 16 mg/dan
Žene starije od 14 godina: 14 mg/dan
Trudnice: 18 mg/dan
Dojilje: 17 mg /dan
Preporučena dnevna doza vitamina B3 za prevenciju i tretiranje različitih stanja
Prevencija srčanih bolesti: 4 g dnevno
Snižavanje lošeg holesterola i povećanje dobrog holesterola: 4 g dnevno.
Usporavanje napredovanja novo dijagnostikovanog dijabetesa tipa 1: Niacinamid 25 mg/kg telesne mase dnevno.
Prevencija ili lečenje nedostatka vitamina B3 (niacina): 50–100 mg dnevno.
Lečenje pelagre (teški nedostatak niacina): 300–500 mg dnevno.
Lečenje osteoartritisa: Niacinamid 3 g dnevno.
Smanjenje rizika od katarakte: 44 mg niacina dnevno.
Prevencija Alchajmerove bolesti: 100 mg dnevno (Napomena: Ne postoje pouzdani dokazi da niacin može sprečiti Alchajmerovu bolest, iako brojna istraživanja pokazuju da pacijenti s Alchajmerovom bolešću često imaju nizak nivo niacina).
Vitamin B3 neželjeni efekti
Vitamin B3 može imati neželjene efekte ukoliko se unosi u velikim dozama putem suplemenata. Od količina vitamina B3 koji se unosi putem hrane nema opasnosti. Standardni vitamin B3 (nikotinska kiselina) se prirodno proizvodi u vašem telu i smatra se netoksičnim.
Međutim, suplementacija niacinom u visokim dozama može izazvati različite neželjene efekte, uključujući mučninu, povraćanje i oštećenje jetre.
Niacin može izazvati nizak krvni pritisak, pa ako uzimate lekove za pritisak, budite oprezni pri suplementaciji niacinom.
Takođe, niacin može smanjiti efikasnost lekova za dijabetes, jer dugotrajna upotreba može povisiti nivo šećera u krvi. Zbog toga ćete možda morati povećati dozu svojih lekova za dijabetes.
Statini su poznati po tome što izazivaju gubitak mišićne mase. Kada se kombinuju s niacinom, ovaj problem može postati izraženiji. Zbog toga biste mogli smanjiti dozu statina ako povećavate unos niacina. Mnogi ljudi čak potpuno prestanu da uzimaju statine kada počnu sa niacinom.
Treba istaći posebno nuspojavu poznatu kao niacin flush. Ovo se može desiti kada se uzme 30–50 mg ili više suplementa niacina u jednoj dozi. Niacin flush dovodi do crvenila kože, zajedno sa osećajem pečenja ili svraba.
Osećaj crvenila (flush) dolazi od širenja krvnih sudova i manifestuje se kao crvenilo, toplina kože, te trnci ili svrab. Ovaj efekat se dešava brzo i traje oko 1 sat. Imajte u vidu da ovo nije alergijska reakcija. Iako niacin flush sam po sebi obično nije štetan, može biti praćen drugim neprijatnim nuspojavama poput glavobolje ili niskog krvnog pritiska.
Jedan efikasan način da se smanji crvenilo prilikom uzimanja niacina je da se uzme tableta aspirina od 325 mg trideset minuta pre uzimanja niacina.
Druga odlična strategija je da podelite dozu niacina na manje doze koje ćete uzimati tokom dana. Crvenilo će biti smanjeno, a u nekim slučajevima može biti potpuno eliminisano. Korisnici koji duže vreme koriste niacin primećuju da crvenilo nestaje nakon otprilike nedelju dana upotrebe.
Nedostatak vitamina B3
Nedostatak vitamina B3 smatra se retkom pojavom. Međutim čak i blagi nedostatak niacina može negativno uticati na vaše zdravlje i kognitivne funkcije.
Blagi nedostatak niacina može biti uzrokovan problemima sa varenjem koji smanjuju količinu vitamina B3 (niacina) ili triptofana koje vaše telo apsorbuje.
Ukoliko ste netolerantni na gluten, postoji veći rizik od nedostatka niacina. Ako imate sindrom iritabilnog creva (IBS) ili Kronovu bolest, imate povećane šanse za nedostatak niacina.
Prekomerna konzumacija alkohola, pilule za kontrolu rađanja(kontraceptivne), anoreksija i oni koji su na veganskoj ishrani mogu imati nedostatak niacina.
Simptomi nedostatka vitamina B3
- Osip na koži ili promena boje nakon izlaganja suncu
- Jarko crveni jezik
- Povraćanje
- Konstipacija ili dijareja
- Depresija
- Anksioznost
- Umor
- Glavobolja
- Gubitak pamćenja
- Gubitak apetita
- Manjak energije
- Hiperaktivnost
- Glavobolje
- Halucinacije
- Insomnija
- Povećana iritabilnost
Vitamin B3 cena i gde kupiti
Vitamin B3 cena suplementa zavisi gde kupujete, od broja tableta ili kapsula.
Okvirno cena za šezdeset kapsula vitamina B3 kreće se od 888Rsd do 1100 Rsd .
Okvirno cena za sto tableta vitamina B3 kreće se oko 1050 Rsd.
U nastavku možete pogledati nekoliko najboljih suplemenata vitamina B3.
Vitamin B3 najbolji suplementi
Mulittea-vitamin B3 kapsule
Pakovanja su od 60 i 120 kapsula.
Doza su dve kapsule. Količina vitamina B3 u dozi je 500 mg. Oblik vitamina B3 koji se nalazi u kapsulama je niacinamid(nikotinamid).
*Cena za šezdeset vitamin B3 kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 888 Rsd.
Mbhave-vitamin B3 kaplete
Pakovanje je od 100 kapleta.
Doza je jedna kapleta. Količina vitamina B3 po dozi je 500 mg. Oblik vitamina B3 u kapletama je nikotinska kiselina.
*Cena za vitamin B3 kaplete u trenutku objavljivanja teksta iznosi 1168 Rsd.
Mbhave-vitamin B3 tablete
Pakovanje je od 100 tableta.
Doza je jedna tableta. Količina vitamina B3 po dozi je 100 mg. Oblik vitamina B3 u tabletama je niacinamind(nikotinamid).
*Cena za vitamin B3 kaplete u trenutku objavljivanja teksta iznosi 1046 Rsd.
Catfit-vitamin B3 kapsule
Pakovanja su od 60 i 120 kapsula.
Doza su dve kapsule. Količina vitamina B3 po dozi je 500 mg. Oblik vitamina B3 u kapsulama je nikotinamid(niacinamid).
*Cena za šezdeset vitamin B3 kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 1031 Rsd.
Allwise-vitamin B3 kapsule
Pakovanja su od 60 i 120 mekih kapsula.
Doza je jedna kapsula. Količina vitamina B3 po dozi je 500 mg. Oblik vitamina B3 u kapsulama je nikotinamid(niacinamid). Kapsule sadrže i resveratrol.
*Cena za šezdeset vitamin B3 kapsula u trenutku objavljivanja teksta iznosi 888 Rsd.
Pročitajte
>> Resveratrol-šta je resveratrol, dejstvo i iskustva korisnika
>> Triptofan-šta je, nuspojave, iskustva, cena, suplementi
>> Vitamin C-za šta je dobar, kada se pije, suplementi, cena