Penasti valjak(foam roller) je veliki cilindar napravljen od čvrste pene. Dolazi u različitim veličinama i nivoima čvrstoće. Možete ga koristiti za masažu velikih i manjih mišićnih grupa. Neki ljudi penasti valjak koriste nakon treninga da bi eleminisali bol u mišićima. Drugi koriste penasti valjak kao deo zagrevanja kako bi bili sigurni da su mišići adekvatno labavi pre vežbanja. Dok ga neki ljudi koriste da otklone napetost.
Šta se radi fitnes penastim valjkom | Zašto raditi miofascijalno oslobađenje | Benefiti miofascijalnog oslobađanja | Kako početi sa korišćenjem fitnes penastog valjka | Penasti valjak vežbe | Napomene
Šta se radi fitnes penastim valjkom?
Kotrljanje penastog valjka, poput masaže, je vrsta tehnike miofascijalnog oslobađanja. Fascija je sloj vlaknastog tkiva koje okružuje vaše mišiće. Obavija, štiti i pomaže vašim mišićima da se kreću glatko kako biste mogli da budete aktivni.
Ako su vaši mišići preopterećeni ili povređeni, fascija se kontrahuje kako bi zaštitila mišiće od daljih povreda. Napetost može ostati i nakon oporavka mišića, i to možete uticati da se osećate ukrućeno i zategnuto nakon što se istegnuće ili povreda srede. Tehnike miofascijalnog oslobađanja pažljivo manipulišu tkivima i omogućavaju im da se opuste.
Zašto raditi miofascijalno oslobađanje?
Miofascijalno oslobađanje(MFO), osim fitnes penastim valjakom, može se raditi sa različitim rekvizitima, kao što su medicinske lopte, ručni valjci ili drugi pomoćnim spravama. Penasti valjci razlikuju se po gustini, strukturi površine, pa čak i temperaturnim modifikacijama. Bez obzira na odabrani rekvizit ili varijaciju penastog valjka, MFO fokusira se na nervne i fascijalne sisteme u telu na koje negativno utiče loše držanje, pokreti koji se ponavljaju ili disfunkcionalni pokreti.
Ove mehanički stresne radnje telo prepoznaje kao povredu, čime se pokreće proces popravke koji se naziva kumulativni ciklus povrede. Ovaj ciklus prati put upale, mišićnog spazma i razvoja adhezija mekog tkiva koje mogu dovesti do izmenjene neuromišićne kontrole i mišićne neravnoteže (1).
Adhezije smanjuju elastičnost mekih tkiva i na kraju mogu izazvati trajnu promenu u strukturi mekog tkiva, koja se naziva Dejvisov zakon. MFO se fokusira na ublažavanje ovih adhezija (takođe poznatih kao „tačke okidači“ ili „čvorovi“) kako bi se povratilo optimalno kretanje i funkcija mišića (1,2).
Miofascijalno oslobađanje, mišićno vreteno i Goldžijev tetivni organ
MFO se zasniva na principu autogene inhibicije. Skeletno mišićno tkivo sadrži mišićna vretena i Goldžijevi tetivni organ (GTO), dva neuralna receptora. Mišićna vretena su senzorni receptori koji se kreću paralelno sa mišićnim vlaknima, osetljivi su na promenu i brzinu produženja mišića. Kada su stimulisani, oni će izazvati miotatični refleks istezanja koji izaziva kontrakciju mišića.
GTO receptori, locirani u muskulotendinoznim spojevima, stimulisani su promenom i stopom napetosti, a kada su stimulisani izazivaće opuštanje mišića. Kada se promena napetosti održava odgovarajućim intenzitetom i trajanjem, aktivnost mišićnog vretena se inhibira, što dovodi do smanjenja aktivnosti tačke okidača (triger tačke), praćeno smanjenjem bola (1,3,4).
Jednostavnije rečeno, kada tačku okidač držimo dovoljno dugo pritisnutu na penasti valjak, GTO će „isključiti“ aktivnost mišićnog vretena omogućavajući mišićnim vlaknima da se istegnu, razdvoje i ponovo poravnaju (2).
Benefiti miofascijalnog oslobađanja
Benefiti MFO su:
- Smanjena bol i poboljšan oporavak tkiva
- Optimalan odnos dužine i napetosti mišića
- Poboljšan opseg pokreta zglobova
- Poboljšana neuromuskularna efikasnost
- Opuštanje mišića
- Supresija/smanjenje osetljivosti tačke okidača i bola
- Smanjen neuromuskularni hipertonus
- Korekcija mišićne neravnoteže
- Smanjen ukupan uticaj stresa na sistem za kretanje
Kako početi sa korišćenjem fitnes penastog valjka
Penasti valjak(foam roller) treba koristiti pre statičkog ili dinamičkog istezanja u cilju poboljšanja sposobnosti tkiva da se izduži prilikom aktivnosti istezanja. Isto tako valjak za masažu možete koristiti kao deo hlađenja, nakon glavnog dela treninga.
Većina ljudi može samostalno da uživa u kotrljanju penastog valjka nakon što dobiju uputstva kako da pravilno izvode vežbe.
Polako kotrljajte valjak duž ciljanog područja dok ne pronađete najbolnije, najnapetije mesto. Zadržite se na tom mestu između 30 sekundi do 90 sekundi, dok se polako mišić opušta i nelagodnost se smanjuje.
Tokom vežbi sa fitnes penastim valjkom važno je održavati stabilnost mišića trupa. Odvojite vreme da istražite vežbe sa penastim valjkom. Otkrićete da samo blagim modifikovanjem položaja ili uglova može pogoditi različite delove mišića.
Penasti valjak vežbe
U nastavku imate 5 vežbi sa penastim valjkom koje možete isprobati.
Listovi(Gastrocnemius/Soleus)
Stavite penasti valjak ispod sredine lista. Stavite suprotnu nogu preko druge da biste povećali pritisak. Polako kotrljajte područje lista da biste pronašli najbolnije mesto. Držite to mesto 30-90 sekundi dok se nelagodnost ne smanji. Ova vežba je posebno je korisna za trkače ili one koji redovno nose cipele sa povišenim potpeticama (5). Zamenite noge i ponovite.
Mišić zateznik široke fascije (m. tensor fasciae latae – TFL)
Lezite na jednu stranu sa penastim valjkom baš ispred kuka. Drugu nogu prebacite preko potkolenice, stavljajući stopalo na pod. Polako se pomerajte preko penastog valjka, od zgloba kuka nadole prema kolenu, kako biste pronašli bolnu tačku. Zadržite se na toj tački od 30-90 sekundi dok se nelagodnost ne smanji. Zamenite stranu i ponovite.
Primicači (Adductor)
Lezite licem okrenutim ka dole i stavite jednu butinu, savijenu u kuku i kolenu, preko penastog valjka. Polako prelazite gornjim, unutrašnjim delom butine da biste pronašli nabolnije mesto. Zadržite se na tom mestu od 30-90 sekundi dok se nelagodnost ne smanji. Zamenite noge i ponovite.
Piriformis
Sedite na penasti valjak, zadnjom stranom kuka, jednu nogu stavite preko druge tik iznad kolena. Nagnite se ka kuku prekrštene noge. Polako prelazite valjkom po zadnjem delu kuka da biste pronašli bolnu tačku. Zadržite se na tom mestu od 30-90 sekundi dok se nelagodnost ne smanji. Ponovite na drugoj strani.
Najširi mišić leđa (Latissimus dorsi)
Lezite na jednu stranu sa ispruženom rukom, palcem okrenutim na gore. Stavite penasti valjak ispod ruke u pazušnu regiju. Polako se pomerajte duž penastog valjka napred-nazad da biste pronašli bolno mesto. Zadržite se na toj tački 30-90 sekundi dok se nelagodnost ne smanji. Ponovite na drugoj strani.
Napomene
Prvih nekoliko puta korišćenja penastog valjka može biti jako bolno, ne brinite, ovo je apsolutno normalno. Kako biste ublažili bol smanjite pritisak na tačku kojom se bavite i trudite se da dišete duboko. Duboki udasi i izdasi stimulišu parasimpatički nervni sistem (zadužen za opuštanje) i istovremeno vam skreću pažnju sa bola. Nemojte da vas ovo pokoleba, nakon par korišćenja penastog valjka osetićete znatnu razliku.
Pročitajte
>> Penasti valjak-sedam najboljih u 2024.
>> Pet najboljih električnih anticelulit masažera
>> Pulsmetar, grudna traka – jedanaest najboljih u 2024.