Pet prednosti kardio treninga na prazan stomak | 5 nedostataka kardio treninga na prazan stomak | Zaključak
Glavna karakteristika kardio treninga na prazan stomak je da se vežbanje izvodi nakon dužeg perioda bez hrane. To može biti između 7-16 ili više sati nakon poslednjeg obroka ili užine. Određeni broj ljudi radi kardio trening ujutru nakon što ustanu, ali pre doručka. Ako razmatrate ovu opciju ili već radite kardio trening na ovaj način informacije iz teksta će vam svakako koristiti.
Pet prednosti kardio treninga na prazan stomak
1. Povećava sagorevanje masti
Pokazalo se da kardio na prazan stomak povećava relativni procenat oksidacije masti, što znači da više kalorija koje sagorevate tokom treninga potiče od uskladištene telesne masti.
Ugljeni hidrati i masti su dva izvora goriva koja se koriste za snabdevanje energijom potrebnom za kontrakciju mišića tokom fizičke aktivnosti. Za aerobni trening umerenog intenziteta, telo dobija između 50 i 60 procenata potrebne energije iz glikogena (koji uglavnom dolazi iz ugljenih hidrata), a ostatak iz masti.
Telo ima ograničene zalihe glikogena u jetri i skeletnim mišićima, kada se ove zalihe glikogena potroše dok spavate tokom noći, ili čak nekoliko sati bez jela kada ste budni, mitohondrije razlažu masti (u obliku masnih kiselina) da bi se iskoristile kao rezervni izvor energije.
Zato, kada radite aerobni trening na prazan stomak, veći procenat energije za podršku vašem treningu dolazi iz oksidacije masti. Zapravo, neke studije pokazuju da možete sagoreti do 20% više masti kada vežbate na prazan stomak.
Istraživanje objavljeno u oktobru 2019. u časopisu Journal of Clinical Endocrinologi and Metabolism (1) pokazalo je dokaze o potencijalnim prednostima kardio treninga na prazan stomak. Muškarci koji su gojazni ili imaju prekomernu telesnu težinu i vežbali su na prazan stomak, sagoreli su dvostruko više masti od onih koji su vežbali posle doručka.
Mršave i inače zdrave osobe takođe mogu sagoreti više kalorija iz masti kada vežbaju na prazan stomak u poređenju sa treningom nakon doručka, prema studiji iz avgusta 2019.godine(2).
Uz to, dok trening na prazan stomak može povećati sagorevanje masti, on takođe povećava sagorevanje mišića jer se telo okreće metabolizmu proteina u mišićima za energiju.
Pored toga, važno je napomenuti da se potrošnja kalorija ne povećava tokom vežbanja na prazan stomak; nego supstrat ili izvor kalorija za sagorevanje se menja.
2. Doprinosi većem gubitku težine
Iako aerobni na prazan stomak ne sagoreva više kalorija, neke studije su pokazale da ljudi koji vežbaju na prazan stomak unose manje kalorija tokom dana.
Pošto je gubitak težine rezultat kalorijskog deficita, moguće je da smanjeni unos kalorija kao posledica kardio treninga na prazan stomak može dovesti do većeg gubitka težine ako zaista doprinosi manjem unosu energije tokom dana.
3. Može da smanji probavne tegobe
Neki ljudi jednostavno se osećaju bolje kada vežbaju na prazan stomak. Rekreativci sa osetljivim stomakom, na primer, često otkrivaju da kardio na prazan stomak sprečava grčeve, gasove, dijareju i nadimanje.
Za neke rekreativce, čak i male grickalice mogu uzrokovati probadanja u stomaku i potrebu da brzo pronađu kupatilo usred treninga. U ovim slučajevima, vežbanje na prazan stomak je poželjnije.
4. Poboljšava kontrolu šećera u krvi
Najčešća zabrinutost zbog kardio treninga na prazan stomak je hipoglikemija ili nizak nivo šećera u krvi, ali većina studija pokazuje da to ne uzrokuje štetno smanjenje šećera u krvi, čak i kod onih sa dijabetesom.
Neke studije su čak otkrile pozitivne efekte vežbanja na prazan stomak na regulaciju šećera u krvi i osetljivost na insulin. Međutim, ako imate dijabetes, trebalo bi da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete aerobno vezbanje na prazan stomak.
5. Osećaćete se energičnije
Neki ljudi osećaju se iscrpljeno ako pokušaju da vežbaju na prazan stomak, dok se drugi pak osećaju energičnije.
Štaviše, pošto se aerobni trening na prazan stomak obično radi ujutru, neki zagovornici ovakvog načina vežbanja kažu da im to pomaže da započnu dan jer se nakon treninga osećaju razbuđeno i spremno za izazove koji ih očekuju tokom dana.
Pet nedostataka kardio treninga na prazan stomak
Kardio na prazan stomak ima sledeće nedostatake:
1. Ne dovodi do većeg gubitka masti
Iako vam kardio na prazan stomak može pomoći da sagorite veći procenat kalorija iz masti, čini se da to ne dovodi do većeg gubitka masti ili povoljnih promena u telesnom sastavu.
Prema istraživanjima, gubitak masti i promene u sastavu tela bili su isti bez obzira da li se kardio vežbe izvode kada je uneta hrana ili kada je stomak prazan.
2. Može biti štetno za mišićnu masu
Kao što je pomenuto, vežbanje na prazan stomak može naterati vaše telo da sagoreva proteine u mišićnom tkivu za energiju, što je štetno za snagu, sportske performanse, zdravlje i brzinu metabolizma.
3. Može izazvati hormonsku neravnotežu
Baš kao što kardio trening na prazan stomak može da promeni normalno lučenje kortizola, postoje i dokazi koji ukazuju na to da vežbanje na prazan stomak može da izazove hormonske abnormalnosti. Ovo potencijalno može povećati rizik od povrede.
4. Može povećati nivo kortizola
Kortizol je jedan od primarnih hormona stresa u telu, a hronično povišeni nivoi kortizola su povezani sa podsticanjem tela da skladišti više masti, posebno u predelu stomaka.
Studije su pokazale da vežbanje na prazan stomak može povećati nivo kortizola, jer telo percipira vežbanje na prazan stomak kao značajan fiziološki stresor.
5. Dovodi do pada sportskih performansi
Verovatno najveći problem sa kardio treningom na prazan stomak je to što većina istraživanja pokazuje da sportske performanse pate kada vežbate bez adekvatnog goriva. Nivoi snage, brzine i intenziteta imaju tendenciju da budu znatno bolji kada se vežbanje izvodi u sitom stanju, posebno kada su dostupni adekvatni ugljeni hidrati.
Stopa percipiranog napora takođe ima tendenciju da bude veća kod kardio treninga na prazan stomak, što znači da je vežba izgleda teža nego što zapravo jeste.
Zaključak
Uzeti zajedno, ovi nalazi sugerišu da, iako postoji nekoliko prednosti i nedostataka koje treba razmotriti, većina ljudi koji rade kardio na prazan stomak imaće slabije performanse. Vremenom, ako redovno vežbate na prazan stomak, možete ograničiti napredak u fitnesu.
Primarni razlog da odlučite da vežbate na prazan stomak je ako se zaista borite sa poremećajem gastrointestinalnog trakta ako vežbate nakon jela.