Probuditi se sa suncem da biste uradili jutarnji trening nije mali podvig. Osim zadovoljstva koje proizilazi iz vežbanja i tuširanja pre nego što većina sveta ustane iz kreveta, postoje i druge velike prednosti jutarnjeg treninga.
Najbolja stvar kod jutarnjeg treninga je to što ste ga uradili i ne morate da razmišljate o tome do kraja dana. Međutim, iako vežbanje ujutro ima brojne prednosti, imajte u vidu da je pravo vreme za trening ono vreme tokom koga možete da budete konzistentni u svojoj trenažnoj rutini.
Bez obzira kako i kada trenirate, i dalje ćete ubirati plodove koje vežbanje donosi. Zato izaberite vreme koje vama odgovara – bilo da je to nakon jutranjeg buđenja sa pticama ili šetnja na pauzi za ručak.
Hajde da vidimo koje sve benefite nudi jutarnji trening.
9 Benefita jutarnjeg treninga | Kako da promenite svoju rutinu vežbanja | Vežbe za jutarnji trening | Jutarnji trening od 10 minuta video
9 Benefita jutarnjeg treninga
1. Povećana budnost
Vaše telo prirodno proizvodi više hormona kortizola ujutru. Kortizol je hormon koji vas drži budnim i alarmiranim. Često se naziva hormonom stresa, ali uzrokuje probleme samo kada ga ima previše ili premalo. Ujutru se nivo kortizola u organizmu povećava a uveče pada. Vrhunac dostiže oko 8h ujutru. Kako uveče telo proizvodi manje kortizola verovatno će vam biti teže da ubedite svoj mozak da krenete sa vežbanjem.
2. Osećaćete se srećnije
Fizička aktivnost je prirodni lek za stres. Endorfini— neurotransmiteri koji povećavaju sreću proizvedeni vežbanjem — su sjajni u bilo koje doba dana a naročito ujutru jer dan započinjete na pozitivan način. Takođe ćete imati osećaj postignuća, što će vam dati optimističan pogled na dan.
3. Jutarnji trening daće vam bolji fokus
Bez obzira kada vežbate doćiće do poboljšanja fokusa i koncentracije jer fizička aktivnost pozitivno utiče na fokus i koncentraciju. Ukoliko imate problema sa fokusom tokom dana jutarnji trening je onda baš ono što vam treba.
Studija iz 2019. objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da jutarnje vežbanje poboljšavaju pažnju, vizuelno učenje i donošenje odluka.
U studiji, učesnici su završili krug od 8 sati produženog sedenja sa i bez 30-minutne jutarnje šetnje na traci za trčanje. Nekih dana su pravili i 3-minutne pauze za hodanje svakih 30 minuta.
Dani sa jutarnjim vežbanjem bili su povezani sa boljom kognicijom tokom dana, posebno kada su rađeni u kombinaciji sa redovnim pauzama.
4. Osećaćete se energičnije
Redovno vežbanje je odlično za smanjenje umora i povećanje energije. Kada vežbate, kiseonik i hranljive materije putuju do vašeg srca i pluća. Ovo poboljšava vaš kardiovaskularni sistem, izdržljivost i snagu. Ako vežbate u ranim jutarnjim satima osećaćete se energičnije tokom dana.
5. Povećaće vam se ukupna dnevna aktivnost
Benefiti jutarnjeg treninga ne završavaju odmah istog jutra. Na osnovu rezultata studije iz 2012. godine, jutarnji trening povezan je sa povećanom fizičkom aktivnosti tokom dana.
Nakon 45 minuta hodanja ujutru, učesnici su pokazali povećanje fizičke aktivnosti u naredna 24 sata.
Ako pokušavate da živite aktivnijim načinom života, jutarnja vežba će vam u tome sigurno pomoći.
6. Bolje ćete kontrolisati svoj apetit
Generalno, vežbanje pomaže u regulisanju apetita smanjenjem grelina, hormona gladi. Takođe povećava hormone sitosti, kao što su peptid II i peptid sličan glukagonu-1.
Međutim, radite jutarnji trening, bićete u mogućnosti da još bolje kontrolišete vaš apetit. Studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, obuhvatala je 35 žena koje su hodale na tredmilu 45 minuta ujutru. Nakon toga su istraživači merili moždane talase žena dok su gledale fotografije cveća i hrane.
Nedelju dana kasnije, proces je ponovljen bez jutarnjeg vežbanja. Istraživači su otkrili da je mozak žena imao jači odgovor na fotografije hrane kada nisu vežbale ujutru.
7. Pravićete zdravije izbore hrane
U studiji iz 2018. objavljenoj u International Journal of Obesiti, 2.680 studenata završilo je 15-nedeljni program vežbanja. Svake nedelje su radili su tri kardio treninga po 30 minuta.
Od učesnika se nije tražilo da menjaju svoje navike u ishrani. Ipak, oni koji su se držali programa birali su zdraviju hranu, jeli su manje pržene hrane i manje crvenog mesa.
Studija se nije bavila koje je najbolje doba dana za vežbanje ali njeni nalazi pokazuju da vežbanje može da inspiriše zdraviji način ishrane. Ukoliko radite jutarnji trening podstaći će vas da se hranite zdravije tokom dana.
8. Manje ometanja
Koliko puta ste planirali da odete u fintes centar posle posla, a zatim našli izgovor da ne odete pre nego što je sat otkucao 5 sati? Bez obzira da li ste previše umorni, previše gladni ili imate previše na listi obaveza da biste vežbali, manje je verovatno da ćete se omesti kada se uklopite u trening na početku dana.
9. Jutarnji trening omogućiće vam bolji san
Sećate se onog kortizola o kome smo ranije govorili? Jedna mana večernjeg treninga je da vežbanje – a posebno vežbanje umerenog do visokog intenziteta – podiže nivo kortizola. Iako ovo može biti korisno da se ujutru osećate budno i spremno za polazak, uveče bi moglo da izazove probleme sa spavanjem. Međutim, istraživanja su ovde kontradiktorna, a neke studije tvrde da – sve dok vežbate 90 minuta pre spavanja – trebalo bi dobro da spavate.
Ustajanje ujutru takođe može pomoći vašim cirkadijalnim ritmovima, prirodnom ciklusu spavanja i buđenja koji vam govori kada je vreme da se probudite i kada je vreme da spavate. Izlaganje Suncu rano ujutru podešava vaš sat na tačno vreme. Vaš cirkadijalni ritam se u velikoj meri oslanja na svetlost da bi mu pomogao da razume dan i noć kako bi mogao da šalje signale vašem telu da proizvodi melatonin, koji vam pomaže da imate kvalitetniji san. Plus, postoji nešto posebno u ranoj jutarnjoj sunčevoj svetlosti, zar ne?
Kako da promenite svoju rutinu vežbanja
Ako želite da počnete da vežbate ujutru, moraćete da promenite neke izmene u vašem načinu života. Raniji odlazak u krevet i dobar doručak su dve ključne komponente.
Jedna studija obajvljena u European Journal of Social Psychology otkrila je potrebno 18 do 254 dana da se formira nova navika. U proseku potrebno je 66 dana da ponašanje postane automatsko.
Nemojte se obeshrabriti ako odstupite od svoje rutine ili imate poteškoća da ustanete iz kreveta. Kao i svi drugi režimi, uspostavljanje jutarnje rutine vežbanja će zahtevati vreme, posvećenost i intenciju.
Moglo bi pomoći postepeno uvođenje promene i to prvo jedan ili dva dana u nedelji, a zatim polako nadograđujte od toga. Ili, možda da počnete tako što ćete trenirati sebe da se rano budite. Dajte svom telu vremena da se prilagodi promenama koje zahtevate od sebe.
Vežbe za jutarnji trening
Sve dok vežbate, nije važno šta radite. Veća je verovatnoća da ćete se držati svoje rutine ako odaberete aktivnost u kojoj uživate. To bi moglo biti:
Radite 10-minutni trening joge
Hodajte nekoliko krugova po kraju
Uradite lagane vežbe istezanja
Zapamtite, bolje je raditi nešto nego ne raditi ništa. Ne morate da vežbate pola sata u teretani da bi se vaša jutarnja aktivnost „računala“.