Suplementi, Zdravlje

Cink – Zašto vaše telo vapi za ovim mineralom

Cink je esencijalni mineral koji ima ključnu ulogu u opštem zdravlju čoveka i kognitivnim funkcijama. Telo ne može samo da proizvodi cink i zato ga je potrebno unositi putem hrane ili suplemenata. Posle gvožđa, cink je drugi najzastupljeniji element u tragovima u ljudskom telu i prisutan je u svim organima, tkivima i tečnostima.

Ovaj mineral je neophodan za rad oko tri stotine enzima u organizmu, učestvuje u jačanju imuniteta, sintezi proteina, zarastanju rana, stvaranju DNK i deobi ćelija. Najveće količine cinka nalaze se u mozgu, posebno u hipokampusu.

Adekvatan nivo cinka je od suštinskog značaja za rast i razvoj u detinjstvu i adolescenciji, kao i za pravilan razvoj osećaja ukusa i mirisa.

Za šta je dobar cink

Ovaj mineral igra ključnu ulogu u tome koliko dobro funkcionišu vaš mozak i telo.

Cink je dobar za:

Jačanje imuniteta

Pomaže u proizvodnji i aktivaciji imunih ćelija.

Smanjuje trajanje i jačinu prehlade kada se uzima na početku simptoma(1).

Brže zarastanje rana

Učestvuje u regeneraciji tkiva i sintezi kolagena.

Koristi se u kremama za opekotine, posekotine i iritacije kože.

Zdravlje kože i kose

Smanjuje upalne procese kod akni i ekcema.

Sprečava opadanje kose i pomaže u njenom jačanju.

Poboljšava plodnost

Kod žena doprinosi pravilnoj hormonskoj ravnoteži.

Kod muškaraca povećava broj i pokretljivost spermatozoida.

Podrška je normalnom rastu i razvoju

Esencijalan za pravilan rast kod dece i adolescenata.

Pomaže u formiranju kostiju i mišića.

Poboljšava kognitivne funkcije

Utvrđena je veza između cinka i bolje koncentracije, pamćenja i učenja.

Može smanjiti rizik od neuroloških oboljenja poput Alchajmerove bolesti.

Cink je neophodan za formiranje memorije.

Istraživanja u poslednjoj deceniji pokazala su da prisustvo cinka u sinaptičkim vezikulama pobuđujućih neurona u moždanoj kori i hipokampusu igra ključnu ulogu u regulaciji sinaptičke plastičnosti.

Cink deluje kao antidepresiv

Ima važnu ulogu u regulisanju reakcije mozga i tela na stres i depresiju.

Održavanje zdravlja očiju

Pomaže u zaštiti mrežnjače od degeneracije povezane sa starenjem(2).

Smanjuje rizik od noćnog slepila.

Reguliše nivo šećera u krvi

Učestvuje u funkciji insulina i može pomoći osobama sa dijabetesom(3, 4).

Doprinosi zdravlju srca

Ima antioksidativna svojstva koja smanjuju oksidativni stres i rizik od srčanih oboljenja.

Cink i visok pritisak: Jedna analiza koja je obuhvatila devet studija pokazala je da suplementi cinka mogu smanjiti sistolni krvni pritisak, koji predstavlja gornju vrednost pri merenju(5).

Reguliše hormonsku ravnotežu

Podržava funkciju štitne žlezde i sintezu testosterona i estrogena.

Cink u hrani

Cink se može pronaći u mnogim namirnicama, a najbogatiji izvori su:

Meso (govedina, piletina, svinjetina, konjetina). Teleća i svinjska džigerica (9 mg cinka/100 g), konjsko meso (6 mg/100 g).

Morski plodovi (ostrige 80 mg cinka na 100 g).

Riba i ljuskari (1,5-3 mg/100 g)

Mlečni proizvodi (sir, jogurt).

Žumance (4 mg/100 g).

Mahunarke (sočivo, leblebija).

Semenke (bundeva, suncokret).

Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski orah).

Nedostatak cinka

Nedostatak cinka je problem svetskih razmera iz nekoliko razloga. Procenjuje se da je 17 do 20% svetske populacije u riziku od nedostatka cinka, pri čemu su određene grupe posebno ugrožene(6).

Moderan način ishrane uključuje puno žitarica, koje su najčešće prerađene. Cink se nalazi u žitaricama, ali je ovaj oblik cinka vezan za fitate, koji se prirodno nalaze u ovim žitaricama, a koji blokiraju apsorpciju cinka u našem organizmu.

Zato cink koji se nalazi u namirnicama poput žitarica i mahunarki nije dobar izvor ovog esencijalnog minerala. Takođe, cink koji unosite kroz meso može biti blokiran ako vaš obrok sadrži žitarice ili mahunarke.

Konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima, posebno prerađene hrane, jedan je od razloga zašto se nedostatak cinka povećava.

Ukoliko ste vegan ili vegetarijanac, posebno ste podložni nedostatku cinka. Takođe, ako imate hronične probavne probleme, sindrom propuštanja creva ili prekomerno pijete alkohol, u riziku ste od nedostatka cinka.

Simptomi nedostatka cinka su:

Žudnja za slanom ili slatkom hranom
Poremećaji ishrane kao što su bulimija ili anoreksija
Sindrom hroničnog umora
Gubitak kose i perut
Hormonski problemi, poput loših simptoma PMS-a
Sindrom iritabilnog creva
Usporen rast i seksualni razvoj (kod dece)
Magla u mozgu
Neplodnost i impotencija – hipogonadizam kod muškaraca
Anemija koja ne reaguje na gvožđe
Usporeno zarastanje rana
Hiperaktivnost (kao kod ADHD-a)
Gubitak ili dobitak na težini
Poremećena funkcija nadbubrežnih žlezda koja dovodi do anksioznosti i stresa
Nizak imunitet (često ste prehlađeni ili imate grip)
Problemi sa ukusom i mirisom
Problemi sa kožom, poput akni
Slaba koncentracija i loše pamćenje
Pika (jedenje zemlje).

Cink nuspojave i interakcija sa lekovima

Prekomeran unos cinka (obično usled prevelike suplementacije) može dovesti do sledećih nus pojava: mučnine, grčeva, povraćanja, dijareje, gubitak apetita i narušavanja ravnoteže drugih minerala poput bakra.

Antibiotici poput Ciprofloksacin-a i tetraciklina interaguju sa cinkom, inhibirajući apsorpciju i cinka i samog antibiotika.

Neki diuretici mogu povećati izlučivanje cinka putem urina i do 60%. Dugotrajna upotreba ovih lekova može ozbiljno smanjiti nivo cinka u organizmu.

Cink može smanjiti apsorpciju leka za reumatoidni artritis, penicilamina. Da biste sprečili ovu interakciju, treba da uzmete suplement cinka najmanje dva sata pre ili posle uzimanja leka za artritis.

Dnevna doza cinka

Preporučena dnevna doza (RDA) cinka zavisi od pola, starosti i od toga da li je žena trudna ili doji.

Preporučeni dnevni unos cinka

Grupa	Preporučeni dnevni unos (mg)
Bebe (0-6 meseci)	2 mg
Bebe (7-12 meseci)	3 mg
Deca (1-3 godine)	3 mg
Deca (4-8 godina)	5 mg
Deca (9-13 godina)	8 mg
Tinejdžeri (devojčice 14-18 godina)	9 mg
Tinejdžeri (dečaci 14-18 godina)	11 mg
Odrasle žene	8 mg
Odrasli muškarci	11 mg
Trudnice (19+ godina)	11 mg
Dojilje (19+ godina)	12 mg

Gornja granica unosa cinka (maksimalna sigurna doza):

Grupa	Maksimalni unos (mg)
Bebe (0-6 meseci)	4 mg
Bebe (7-12 meseci)	5 mg
Deca (1-3 godine)	7 mg
Deca (4-8 godina)	12 mg
Deca (9-13 godina)	23 mg
Tinejdžeri (14-18 godina)	34 mg
Odrasli (19+ godina)	40 mg

#Preporuka

Držite dnevni unos cinka ispod 50 mg dnevno i uzimajte ga zajedno sa 2 mg bakra kako bi održali ravnotežu između bakra i cinka.

Kada se pije cink ujutru ili uveče?

Cink se može uzimati ujutru ili uveče, ali je važno da ga pijete na prazan stomak ili uz lagan obrok radi bolje apsorpcije.

Najbolje vreme za uzimanje cinka

Ujutru – idealno je uzeti cink ujutru, 30-60 minuta pre doručka, jer se bolje apsorbuje na prazan stomak. Iskustva korisnika cinka govore da cink uzet ujutro na prazan stomak pomaže mnogima da imaju više energije i bolje se fokusiraju tokom dana.

Uveče – može se uzeti i uveče, ali najmanje 1-2 sata posle poslednjeg obroka.

Saveti za bolju apsorpciju

Izbegavajte uzimanje cinka istovremeno sa mlečnim proizvodima, kafom, čajem i hranom bogatom vlaknima, jer mogu smanjiti njegovu apsorpciju.

Najbolje ga je piti sa vodom ili voćnim sokom (bez mleka).

Ako vam cink na prazan stomak izaziva mučninu, uzmite ga uz lagan obrok.

Kada izbegavati uzimanje cinka uveče?

Ako primetite da vam izaziva blagu mučninu ili nelagodnost u stomaku.

Ako ometa san (mada kod većine ljudi nema takav efekat).

U suštini, cink je najbolje uzimati ujutru na prazan stomak, ali možete i uveče ako vam tako više prija.

Suplementi cinka

Suplementi cinka se prodaju u obliku cink glukonata, cink sulfata, cink askorbata, cink pikolinata i raznih drugih oblika.

Procenat bioraspoloživosti cinka varira u zavisnosti od oblika:

Cink askorbat – 15%

Cink bisglicinat – 25%

Cink karbonat – 52%

Cink citrat – 31%

Cink hlorid – 48%

Cink glukonat – 30%

Cink sulfat – 22%

Cink pikolinat – 20%

Cink orotat-14%

Ako uzimate cink pikolinat od 50 mg, vaš organizam će zapravo apsorbovati samo oko 20% tog cinka odnosno 10 mg.

Cink sulfat sadrži 22% elementarnog cinka, pa 220 mg cink sulfata daje oko 50 mg cinka.

142 mg cink orotata daje oko 20 mg cinka.

Cink cena

Cena cinka zavisi od toga gde kupujete, od oblika cinka( cink glukonat, citrat, orotat…), da li su tablete, kapsule ili gumene bombone, od broja tableta ili kapsula, da li je samo cink ili je kombinacija sa drugim sastojcima.

Okvirno cene za cink su sledeće:

Cink cena za šezdeset kapsula cink-glukonata je 710 Rsd.

Cink cena za šezdeset kapsula cink-pikolinata je 700 Rsd.

Cink cena za šezdeset gumenih bombona je 715 Rsd.

Cink cena za kompleks cink bakar za šezdeset kapsula je 443 Rsd.

Najbolji cink suplementi na tržištu

Najbolji cink suplementi su oni koji sadrže oblik cinka iz koga je bioraspoloživost cinka najveća. U daljem tekstu možete pogledati najbolje suplemente cinka.