Suplementi, Zdravlje

Ašvaganda-biljka za srce, fokus i stres

Ašvaganda (Vithania somnifera), takođe poznata kao indijski ginseng, je biljka koja se koristi u ajurvedi, tradicionalnoj medicini Indije. Koren ašvagande ima miris konja i kaže se da daje snagu i muškost, zrelost konju. Na sanskrtu, ašva znači „konj“, a ganda znači „miris“.

Ašvaganda je klasifikovana kao adaptogen, što znači da pomaže telu da se efikasno adaptira na stres(1).

Koriste se različiti delovi biljke, ali najčešći oblik je ekstrakt korena ašvagande.

Ašvaganda je dostupna u različitim oblicima i to kao sušeni prah ili u obliku kapsula i tableta, zatim tu je čaj od ašvagande i tiknktura.

Ašvaganda za šta se koristi i benefiti

Ašvaganda pozitivno deluje na funkcionisanje mozga i korisna je za mentalne tegobe kao što su anksioznost i depresija. Takođe, ašvaganda deluje protektivno na metaboličko zdravlje i zdravlje srca.

Benefiti korišćenja ašvagande

Brojni su benefiti koje ova biljka ima na zdravlje, navešću pet najvažnijih.

Smanjuje stres, anksioznost i depresiju

Ašvaganda vam pomaže da se lakše nosite sa stresom smanjujući oslobađanje kortizola, koji je glavni hormon stresa u telu.

Kao adaptogen, ašvaganda takođe poboljšava otpornost vašeg tela i otpornost na stres (1).

U dvomesečnoj studiji na zdravim odraslim osobama, uzimanje 240 mg ašvagande dnevno bilo je povezano sa nižim rezultatima na skali depresije, anksioznosti i stresa (2).

U dvomesečnoj studiji koja je uključivala 600 mg ašvagande dnevno, ašvaganda je smanjila nivo stresa i poboljšala kvalitet sna kod učesnika (3).

Protektivno deluje na kardiovaskularno zdravlje

Utvrđeno je da uzimanje 600 mg ašvagande dnevno, kod zdravih odraslih osoba, dovelo do poboljšanja kardiovaskularne izdržljivosti nakon osam nedelja. U odnosu na glupu koja je dobila placebo, grupa koja je uzimala ašvagandu imala je veći aerobni kapacitet, više nivoe antioksidansa i bolje rezultate oporavka nego osam nedelja pre uzimanja ašvagande (4).

Još dve studije su pokazale da ašvaganda može povećati maksimalne nivoe VO2, odnosno maksimalnu potrošnju kiseonika (5, 6). Nivo V02 max se koristi za merenje kardiorespiratorne izdržljivosti – koliko dobro srce i pluća isporučuju kiseonik mišićima tokom fizičke aktivnosti. Dakle, viši nivoi VO2 max mogu ukazivati na zdravo srce koje dobro radi u tim okolnostima.

Izoštrava fokus i pamćenje

Ašvaganda deluje na poboljšanje kognicije, pamćenja i sposobnosti izvođenja motoričkih odgovora nakon instrukcija. Male studije su otkrile da je, u poređenju sa placebom, ašvaganda značajno poboljšala vreme reakcije učesnika tokom kognitivnih i psihomotornih testova (koji mere sposobnost da se reaguje na uputstva i izvrši naznačena radnja)(7).

Jedna studija je čak otkrila da je ašvaganda značajno poboljšala raspon pažnje učesnika, kao i njihovu neposrednu i opštu memoriju u različitim testovima(8).

Smanjuje šećer i masnoće u krvi

Nekoliko malih kliničkih studija otkrilo je da ašvaganda pomaže u smanjenju nivoa glukoze u krvi i triglicerida (najčešća vrsta masti u krvi) (9). Jedna studija je uporedila efekte ašvagande na snižavanje šećera u krvi sa lekovima koji se prepisuju za dijabetes tipa 2 (10).

Poboljšava dobijanje mišićne mase

Istraživanjima je pokazano da ašvaganda pomaže sportistima i redovnim vežbačima u teretani, da dobiju više mišićne mase kada vežbaju (11).

Prema studiji objavljenoj u časopisu Nutrients, uzimanje 500 mg ašvagande dnevno poboljšalo je povećanje mišića na gornjem i donjem delu tela kod muškaraca nakon dvanaest nedelja.

U odnosu na kontrolnu grupu, grupa koja je uzimala ašvagandu imala je statistički značajno veći napredak u vežbama za testiranje snage na kraju studije (12).

Kako ašvaganda deluje?

Ašvaganda sadrži brojna bioaktivna jedinjenja, odnosno alkaloide, flavonoide, glikozide, steroide i steroidne lactone (13). Unutar steroidnih laktona nalaze se vitanolidi, za koje se smatra da su odgovorni za većinu benefita biljke.

Većina korisnih dejstava ašvagande je barem delimično zbog njenih moćnih antioksidativnih i antiinflamatornih svojstava. Ašvaganda može povećati nivoe antioksidativnih enzima kao što su glutation peroksidaza i superoksid dismutaza, dok takođe inhibira peroksidaciju lipida.

Ašvaganda može poboljšati performanse izdržljivosti povećanjem nivoa hemoglobina (proteina u crvenim krvnim zrncima odgovornim za transport kiseonika do ostatka tela), ali je potrebno više studija da bi se potvrdio ovaj efekat.

Kao deo svoje sposobnosti da smanji stres i anksioznost, ašvaganda utiče i na osovinu hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlezde — koja igra centralnu ulogu u odgovoru na stres — o čemu svedoči njena sposobnost da smanji nivoe kortizola. Štaviše, izgleda da ašvaganda menja signalizaciju nekoliko neurotransmitera, koji su nefunkcionalni kod anksioznih poremećaja. Njena sposobnost da poboljša signalizaciju GABA receptora, konkretno, smatra se da je u osnovi njenih benefita za spavanje.

Ašvaganda iskustva i kako se koristi

Studije o ašvagandi su koristile doze od 250-600 mg/dan ekstrakta korena. Najčešći protokol doziranja je 600 mg/dan podeljeno u dve doze, pri čemu se jedna uzima ujutru uz doručak, a druga uveče.

Iskustva uzimanja ašvagande sugerišu da je doza od 600 mg/dan bolja od nižih doza za poboljšanje sna.

Isto tako, iskustva pokazuju da su doze od 600–1000 mg/dan korisnije od nižih doza za sportiste koji se podvrgavaju režimu intenzivnog vežbanja.

Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se potvrdila ideja da doze veće od 600 mg dnevno daju veće koristi.

Nije poznato da li ašvaganda gubi na efikasnosti svakodnevnom, dugotrajnom upotrebom, ali zbog mogućih efekata sličnih lekovima za neurotransmisiju, ova hipoteza se ne može isključiti. Takođe je nepoznato da li pravljenje pauze od uzimanja ašvagande ili uzimanje svakog drugog dana utiče na njenu efikasnost.

Ašvaganda suplementi

Kao što sam već napisala ašvaganda je dostupna u vidu sušenog praha, kapsula i tableta, čaja i tiknktura.

Čaj od ašvagande

Čaj od ašvagande pravite na sledeći način: 1 čajnu kašičicu suve ašvagande prelijete sa 200ml kipuće vode i ostavite da odstoji 5-10 minuta.

Ašvaganda prah

Ašvagandu možete pronaći u prahu, koji se može dodati u smoothie-je, sokove ili čajeve. Prah od ašvagande možete uzimati tako što ga sipate u hranu. Umešajte ašvagandu u prahu sa puterom od orašastih plodova ili u musli i ostavite preko noći.

Hranu u koju ste stavili prah od ašvagande nemojte izlagati visokoj temperaturi jer se tako poništava terapeutska vrednost biljke. Ašvagandu u prahu možete staviti na kraju pripreme hrane. Isprobajte i vidite kako Vam najbolje odgovara.