Koja je razlika izmedju aerobnog i anaerobnog treninga | Benefiti aerobnog treninga | Kako početi sa programom aerobnog treninga | Primeri aerobnog treninga | Aerobni trening kod kuće | Kardio trening u fitnes centru|Koliko dugo treba raditi kardio trening da bi se postigli benefiti | Aerobni trening od 15 minuta na YouTubu koji možete da radite kod kuće
Aerobni trening ili popularno kardio je vrsta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta. Može da se izvodi duže od samo nekoliko minuta, i cilj mu je poboljšanje funkcionisanja kardiorespiratornog sistema i zdravlja u celini.
Aerobno znači „uz prisustvo kiseonika ili sa njim“.
Kada osećate da vam srce ubrzano lupa, dišete brze nego u stanju mirovanja i ovo stanje možete da održavate duži vremenski period, budite uvereni da radite aerobni trening. Primeri aktivnosti koje se izvode aerobno su hodanje, trčanje, biciklizam, ples i plivanje.
Anaerobno, s druge strane, znači „odsustvo kiseonika ili bez njega“.
Aerobno i anaerobno treniranje se razlikuju. Anaerobno vezbanje, kao što su dizanje tegova ili sprint izvode se maksimalnim naporom za kratko vreme. Dok se aerobno vežbanje izvodi tokom dužeg vremenskog perioda.
Koja je razlika izmedju aerobnog i anaerobnog treninga
Jedna aktivnost može sadžati elemente i aerobnog i anaerobnog vežbanja. Primer takve aktivnosti je intervalni trening, u kome se naizmenično menjaju ciklusi rada niskog intenziteta (aerobni) i visokog intenziteta (anaerobni) tokom istog treninga.
Većina aktivnosti se može izvoditi aerobno ili anaerobno. Na primer, možete brzo hodati na traci za trčanje brzinom od 5,5 kilometara na sat i osećati se kao da vama malo nedostaje daha (aerobno), ili biste mogli da hodate veoma brzo pri 7,5 kilometara na sat i osećate se kao da vam više nedostaje daha (anaerobno). Isto važi i za biciklizam, plivanje, ples ili praktično bilo koju drugu aktivnost. Intenzitet treninga određuje da li je aktivnost aerobna ili anaerobna, a sve što treba da uradite je da se ubrzate da biste izazvali vrstu treninga koju želite.
Benefiti aerobnog treninga
Redovan aerobni trening dovodi do brojnih pozitivnih promena u organizmu.
Neki od benefita redovnog kardio treninga su:
- Poboljšana kardiovaskularna izdržljivost
- Smanjen rizik od hroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa
- Smanjenje umereno visok krvnog pritisaka
- Poboljšava se gustina kostiju (naročito aktivnosti sa opterećenjem poput hodanja)
- Smanjuje se rizik od određenih karcinoma (dojka, debelo crevo)
- Povećava se verovatnoća preživljavanja srčanog udara
- Ublažavaju se simptomi depresije (u nekim slučajevima efikasno kao lekovi ili psihoterapija)
- Smanjuju se telesne masti
- Može doći do poboljšanja ravnoteže i učinka kod obavljanja svakodnevnih aktivnosti (na primer kupovina, čišćenje)
- Može doći do smanjenja bola i oticanja zglobova kod artritisa
- Povećava se HDL holesterol (dobar holesterol)
- Smanjuju se trigliceridi u krvi
- Pomaže u kontroli težine i/ili gubitku težine.
- Poboljšava se tolerancija na glukozu i smanjuje insulinsku rezistencija
- Poboljšava se funkcija pluća
- Smanjuje se broj otkucaja srca u mirovanju
Kako početi sa programom aerobnog treninga?
Najbolje je izabrati aktivnost prema kojoj gajite određeni afinitet, jer na taj način osiguravate da ćete se te aktivnosti pridržavati. Za početak preporučujem plan „pet minuta napred, pet minuta nazad“. Šta to znači? Baš kao što i zvuči, izađete ili u kući uradite neku aktivnost pet minuta umerenim intenzitetom (aerobna vežba), okrenete se i vratite se nazad onome što se pre toga radili. To je to. Ako želite malo ambiciozniju opciju, počnite sa sedam i po ili čak 10 minuta napred i nazad, i dodajte malo trbušnjaka ako želite. Ne zaboravite da uvek kasnije možete da dodate još vežbi. Ono što je najvažnije je početi, jer put od hiljadu kilometara započinje se prvim korakom.
Primeri aerobnog treninga
- Časovi aerobnog plesa
- Časovi u rekreativnom centru ili teretani, video snimci o vežbanju (DVD)
- Stacionarni ili vožnja bicikla na otvorenom
- Planinarenje
- Plivanje
- Aerobik u vodi
- Hodanje
- Trčanje
- Džoging
- Hodanje ili trčanje na traci za trčanje
- Zumba ples
- Časovi aerobnog stepa
- Aerobik niskog uticaja
- Aerobik visokog uticaja
- Kružni ili intervalni trening
- Skijaško trčanje
- Joga
U nastavku teksta navodim primere aerobnih treninga koji mogu da se izvode kod kuće, napolju u prirodi i u fitnes centru.
Aerobni trening kod kuće
Kardio trening sa lakoćom može da se radi kod kuće. Pre početka bilo kog vida vežbanja, u ovom slučaju aerobnog treninga, uvek treba uraditi zagrevanje u trajanju od 5 do 10 minuta.
Preskakanje vijače
Od opreme potrebni su: patike i konopac za preskakanje, odnosno vijača.
Kako bi sebi obezbedili bezbedan trening sa vijačom neophodno je da najpre znate par sledećih stvari. Vijača treba da bude prilagođena Vašoj visini. Kako se meri potrebma dužina konopca za preskakanje? Stanite sa obe noge na sredinu vijače i podignite ručke do pazuha. To je dužina vijače koja je prilagođena vašoj visini. Ukoliko je konopac predugačak isecite ga, vežite ili podesite unutar ručki ukoliko za to postoji opcija, da se ne bi spotakli prilikom vežbanja.
Benefiti preskanjanja vijače: Ovakav vid kardio treninga utiče na razvoju bolje svesti o telu, koordinaciji ruku i stopala i agilnosti.
Trajanje i učestalost vežbanja: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta nedeljno
Preskakanje vijače je odlična aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, neophodno Vam je samo dovoljno prostora.
Ako ste početnik:
Počnite tako što ćete trčati napred dok zamahujete vijaču iznad glave i ispod stopala. Uradite ovaj pokret 15 sekundi.
Zatim obrnite smer i trčite unazad dok nastavljate da zamahujete konopcem za preskakanje. Uradite ovaj pokret 15 sekundi.
Završite set tako što ćete preskakati vijaču u mestu 15 sekundi na sledeći način. Dok okrećete vijaču, nogama skačete u raskorak a zatim nazad u centar. Uradite ovaj pokret 15 sekundi.
Odmarajte se 15 sekundi između serija.
Ponovite 18 puta.
Ako ste vežbač srednjeg nivoa, možete da izvodite pokrete 30 sekundi i da se odmarate 30 sekundi između serija. Napredni krug treba da se izvodi po 60 sekundi, nakon čega sledi 60 sekundi odmora.
Kružni trening kardio-snaga
Obuhvata vežbe snage (bez spoljašnjeg opterećenja, samo vežbe sa koje se izvode sa sopstvenim telom).
Od opreme potrebni su: patike, čvrsta stolica ili kauč za spuštanje
Kako biste obezbedili bezbedan trening fokusirajte se na pravilnu formu izvođenja svake vežbe da biste izbegli povrede. Držite otkucaje srca na umerenom nivou sve vreme. Trebalo bi da budete u mogućnosti da vodite kratak razgovor tokom ove vežbe.
Benefiti kružnog kardio treninga : Poboljšava zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, jača snagu i tonizira glavne grupe mišića.
Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta nedeljno
Ovaj aerobni krug je osmišljen da ubrza Vaše otkucaje srca. Izvodite sledeće vežbe snage u trajanju od 1 minuta:
- čučnjevi
- iskoraci
- sklekovi
- triceps propadanja
- torzo tvist
Zatim trčite ili marširajte u mestu 1 minut da biste se aktivno odmorili. Ovo je jedan krug. Ponovite krug 2 do 3 puta. Možete da se odmarate do 5 minuta između krugova. Na kraju uradite lagano istežanje.
Trčanje ili džoging
Od opreme potrebni su: patike za trčanje.
Benefiti trčanja: Jedan od najefikasnijih oblika aerobnog treninga je trčanje. Trčanje dovodi do poboljšanja zdravlja srca, sagorevanja masti i kalorija i podiže raspoloženje.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: birajte dobro osvetljene, naseljene rute za trčanje. Neka neko zna gde ćete biti.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno
Ako ste početnik, trčite 20 do 30 minuta dva puta nedeljno. Vaš tempo treba da bude takav da ste u mogućnosti da vodite razgovor tokom treninga. Možete naizmenično da počnete između 5 minuta trčanja i 1 minuta hodanja. Uvek se istegnite posle treninga trčanja.
Hodanje
Od opreme potrebne su: patike.
Benefiti hodanja su: redovno hodanje smanjuje rizik od srčanih oboljenja, gojaznosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i depresije.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: hodajte u dobro osvetljenim i naseljenim mestima. Izaberite patike koje pružaju dobru podršku za zglobove kako biste smanjili rizik od povreda.
Trajanje i učestalost: 150 minuta nedeljno, ili 30 minuta 5 dana u nedelji.
Ako je hodanje vaš glavni oblik vežbanja, nastojte da hodate 150 minuta nedeljno. Ovo se može podeliti na 30 minuta hodanja 5 dana u nedelji – ili hodajte brzo po 10 minuta, 3 puta dnevno.
Možete da koristite fitnes narukvicu, sat ili mobilnu aplikaciju da biste pratili koliko koraka napravite svakog dana. Ako je vaš cilj da hodate 10.000 koraka dnevno, počnite sa svojom početnom vrednošću (trenutni broj koraka koji prelazite) i polako povećavajte dnevni broj koraka. To možete učiniti tako što ćete povećati svoje dnevne korake za dodatnih 500 do 1000 koraka dnevno svake 1 do 2 nedelje.
Dakle, kada identifikujete svoju početnu vrednost broja koraka, dodajte na nju još 500 do 1000 koraka. Zatim, nedelju do dve kasnije, povećajte dnevni broj koraka za dodatnih 500 do 1000 koraka.
Aerobni trening u fitnes centru
Vaša lokalna teretana, fitnes centar je odlično mesto za neke aerobne treninge. Verovatno imaju opremu poput traka za trčanje, stacionarnih bicikala i eliptičkih mašina. Ukoliko u vašem mestu postoji sportski centar u okviru koga ima i bazen to bi bila jos jedna idealna varijanta za kardio trening.
Ako niste sigurni kako da koristite neku vrstu opreme za vežbanje, uvek tražite pomoć od trenera.
Plivanje
Ukoliko fitnes ili sportski centar imaju bazen obavezno probajte ovaj način kardio treninga.
Od opreme potrebni su: bazen, kupaći kostim, zaštitne naočare (opciono).
Benefiti plivanja: Plivanje dovodi do toniranja mišića izgrađuje snagu i izdržljivost.
Plivanje je vežba koja dovodi do malog napora i naprezanja u zglobovima i mišićima, takozvano vežbanje malog uticaja (low impact), tako da je dobro za ljude koji su skloni ili se oporavljaju od povrede ili žive sa ograničenom pokretljivošću.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: izbegavajte da plivate sami i, ako je moguće, izaberite bazen sa dežurnim spasiocem. Ako ste početnik u plivanju, počnite tako što ćete se upisati na časove plivanja.
Trajanje i učestalost: 10 do 30 minuta, 2 do 5 puta nedeljno. Dodajte 5 minuta svom vremenu za plivanje svake nedelje da biste povećali trajanje.
Stacionarni bicikl
Od opreme potrebni su: stacionarni bicikl.
Benefiti kardio treninga na stacionarnom biciklu: dovodi do razvoja snage nogu poboljšava stanje kardiovaskularnog sistema.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: zamolite trenera u teretani za pomoć pri podešavanju bicikla tako da sedište bude odgovarajuće visine. Ovo će vam pomoći da smanjite rizik od povrede ili pada sa bicikla.
Ako vozite bicikl kod kuće, opšte pravilo je da prilagodite visinu sedišta bicikla kako biste zadržali savijenost kolena od 5 do 10 stepeni tako da se noge ne ispravlja potpuno. Na taj način smanjujete kompresiju na zglobu kolena. Ne preporučuje se potpuno ispružiti nogu dok se vozite na stacionarnom biciklu.
Trajanje i učestalost: 35 do 45 minuta, 3 puta nedeljno.
Vožnja stacionarnog bicikla je još jedna opcija za kardio trening. Stacionarni bicikli su dobar kardiovaskularni trening, pomažu vam da razvijete snagu nogu i laki su za upotrebu. Mnoge teretane i studiji za vežbanje nude časove biciklizma, koji koriste stacionarne bicikle. Ali i dalje možete imati koristi od vežbanja na stacionarnom biciklu bez pohađanja časa.
Najpre se zagrejte tako što ćete voziti bicikl lagano 5 do 10 min, istegnite se a zatim pojačajte tempo.
Nakon istezanja i zagrevanja na biciklu u laganom ritmu 5 do 10 minuta, povećajte tempo na 25 kilometara na sat i ciljajte na 20 do 30 minuta stabilne vožnje bicikla. Nakon toga 5 minuta vozite laganim tempom i istegnite se.
Eliptični trenažer
Od opreme potrebni su: eliptična mašina.
Benefiti: eliptične mašine pružaju dobar kardio trening koji je manje stresan za kolena, kukove i leđa u poređenju sa trakom za trčanje ili trčanjem po putu ili stazama.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: gledajte napred, a ne dole. Koristite upravljač ako se osećate nesigurno ili da vam pomogne da se popnete i siđete sa mašine.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta nedeljno
Eliptična mašina u početku može izgledati odbojno, ali čim savladate način korišćenja sve ide lako. Nakon zagrevanja, stojte uspravno dok nogama pokrećete pedale na mašini. Gledajte napred sve vreme, a ne dole pred noge. Držite ramena unazad i trbušne mišiće angažovane. Ohladite se i siđite sa mašine da se istegnete.
Za izazovniji trening povećajte otpor na mašini.
Časovi Aerobika
Ako ne volite da vežbate sami, časovi aerobika su idealni za vas. Ukoliko je aerobik nova aktivnost za vas zamolite instruktora da vam pokaže pravilno izvođenje pokreta. Isto tako ukoliko su vam varijatne vežbi ili pokreta koji se izvode teški, instruktori su tu da vam pokažu lakše varijatne ili da modifikuju vežbe u skladu sa vašim mogućnostima.
Za početak, pohađajte grupne časove u vašem lokalnom fitnes centru 2 do 3 puta nedeljno. Kasnije uvek možete ići češće ako uživate u vežbanju.
Kardio kik boks
Od opreme potrebni su: patike.
Benefiti: kik boks je aktivnost koja utiče pozitivno na snagu i izdržljivost. Poboljšava reflekse i smanjuje stres.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: pijte puno vode tokom čitavog časa. Napravite pauzu ako osetite vrtoglavicu.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta nedeljno
Kardio kik boks je mešavina borilačkih veština, boksa i aerobika. Čas može početi zagrevanjem sa džogiranjem, skakanjem ili vežbama za jačanje, kao što su sklekovi. Zatim očekujte seriju udaraca rukama, nogama i rukama za glavni trening.
Na kraju mogu biti osnovne vežbe ili vežbe za jačanje. Uvek završite trening hlađenjem i istezanjem. Pijte puno vode tokom čitavog časa.
Zumba
Od opreme potrebni su: patike, udobna odeća.
Benefiti: Zumba je korisna za zdravlje srca, poboljšava koordinaciju, tonizira celo telo i može pomoći u oslobađanju od stresa.
Kako biste obezbedili bezbedan trening: pijte puno vode tokom časa. Napravite pauzu ako se osećate umorno ili imate vrtoglavicu. Treba da nosite patike koje pružaju dobru podršku za skočni zglob ako ste skloni povredama istog.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta nedeljno
Ako volite da plešete, Zumba je zabavan izbor za kardio trening. Nakon zagrevanja, vaš instruktor će uputiti učesnike kroz plesne pokrete uz živahnu muziku koji su laki za praćenje. Završićete hlađenjem i istezanjem.
Patike su obavezne. Pijte puno vode tokom čitavog časa. Uvek možete napraviti pauzu i ponovo se pridružiti ako se umorite.
Koliko dugo treba raditi kardio trening da bi se postigli benefiti?
Da bi se postigli zdravstveni i fitnes benefiti kardio treninga nije potrebno preterano puno vežbanja.
Američki koledž sportske medicine preporučuje 20-60 minuta kontinuirane aktivnosti, pet ili vise dana svake nedelje, pri 60-90% od maksimalne srčane frekvencije. Ako ste početnik ovo se ipak može raspodeliti, tako da možete napraviti tri, 10-minutne šetnje tokom dana.
Takođe bi trebalo da dodate i dva ili više treninga anaerobnog jačanja, svake nedelje, koje se fokusiraju na glavne grupe mišića.