Trening snage je važan deo celokupnog programa kondicioniranja. Ukoliko želite da smanjite telesnu masnoću, povećate čistu mišićnu masu i efikasnije sagorevate kalorije trening snage je ono što vam treba.
Šta je trening snage | Benefiti treninga snage | Kada očekivati rezultate treninga snage | Trening snage za žene | Hoće li vas trening snage “nabildovati” | Koliko dana u nedelji žene trebaju da treniraju snagu | Saveti za dobar trening snage | Trening snage za početnike video
Šta je trening snage?
Trening snage je poznatiji kao trening sa tegovima i trening sa otporom.
Mogli bi reći da se pod treningom snage podrazumeva svaka fizička aktivnost u kojoj koristite težinu sopstvenog tela ili opremu ( bučice ili trake ) u cilju povećanja mišićne mase, snage i izdžljivosti (1).
Glavne vrste treninga snage su:
- Rad na povećanju mišićne mase ili hipertrofiji mišića. U ovoj vrsti treninga koristi se umereno do veliko opterećenje da bi se stimulisao mišićni rast.
- Mišićna izdržljivost. Ova vrsta treninga ima za cilj da poveća sposobnost vaših mišića da izvode vežbu određeni vremenski period. U treningu za povećanje mišićne izdržljivosti koristi se veliki ponavljanja malom težinom ili težinom sopstvnog tela.
- Kružni trening snage. Tokom ove vrste treninga, kružite kroz razne vežbe sa malo ili bez odmora između njih.
- Maksimalna snaga mišića. Ova vrsta treninga podrazumeva mali broj ponavljanja (obično 2–6) i velike težine da biste poboljšali ukupnu snagu. Trening je prvenstveno namenjen iskusnim vežbačima koji imaju iskustvo u izvođenju vežbi i imaju dobar početni nivo snage.
- Eksplozivna sila. Ovaj trening kombinuje silu i brzinu u cilju poboljšanja vaše izlazne sile. Obično se koristi sa sportistima kako bi poboljšali njihovu sposobnost izvođenja eksplozivnih pokreta u svom sportu ( start u sprintu, razni skokovi, u dalj, u vis…).
Trening maksimalne snage i eksplozivne sile rezervisani su obično za sportiste. Većina rekreativaca se fokusira na mišićnu izdržljivost, kružni trening snage i mišićnu hipertrofiju kao deo svoje trenažne rutine.
Za trening snage koristi se različita oprema (ili se ne koristi nikakva oprema) a to zavisi od vrste treniga snage koji radite. Tako imate (1):
Sopstvenu telesnu težinu: korišćenje sopstvene telesne težine i sile gravitacije za izvođenje različitih vežbi (npr. sklekovi, čučnjevi, zgibovi i iskoraci).
Slobodno opterećenje: oprema koja nije vezana za pod ili mašinu, kao što su bučice, šipke, rusko zvono ( grija), medicinske lopte.
Fitnes trake: gumene trake koje pružaju otpor kada se rastežu.
Mašine sa tegovima: mašine sa podesivim tegovima ili hidraulikom.
Suspenziona oprema: sastoji se od užadi ili traka koje su pričvršćene za čvrst oslonac. Držeći se ili oslanjajući se na trake osoba koristi svoju telesnu težinu i gravitaciju za izvođenje različitih vežbi.
Cilj treninga snage je da opteretite svoje mišiće kako bi se desila neuromišićna adaptacija i stimulisao rast mišića.
Benefiti treninga snage
Neki od benefita koje trening snage može imati na vaše telo su:
Ojačavaju se kosti. Kroz stres koji trening snage stavlja na vaše kostiju, povećavate gustinu kostiju i smanjujete rizik od osteoporoze.
Regulacija telesne težine. Trening snage vam može pomoći da regulišete ili izgubite težinu, a može ubrzati vaš metabolizam kako bi vam pomogao da sagorite više kalorija.
Poboljšavate kvalitet života. Trening snage može poboljšati vaš kvalitet života i poboljšati vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Trening snage takođe može zaštititi vaše zglobove od povreda. Izgradnja mišića takođe može doprineti boljoj ravnoteži i može smanjiti rizik od padova.
Upravljanje hroničnim stanjima. Trening snage može smanjiti znake i simptome mnogih hroničnih stanja, kao što su artritis, bol u leđima, gojaznost, srčana oboljenja, depresija i dijabetes.
Izoštravanje razmišljanja. Neka istraživanja sugerišu da redovni trening snage i aerobni trening mogu pomoći u poboljšanju razmišljanja i veština učenja kod starijih osoba.
Kada očekivati rezultate treninga snage
Ne morate da provodite sate i sate dnevno dižući tegove da biste imali koristi od treninga snage. Možete videti značajno poboljšanje svoje snage sa samo dva ili tri treninga snage od 20 ili 30 minuta nedeljno.
Generalna preporuka za zdrave ljude je da rade i kardio i trening snage i to:
Aerobnu(kardio)aktivnost. Najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta nedeljno, ili kombinaciju umerenog i visokog intenziteta.
Trening snage. Radite vežbe snage za sve glavne grupe mišića, najmanje dva puta nedeljno. Ciljajte da uradite jedan set svake vežbe, koristeći sopstvenu težinu ili nivo otpora koji je dovoljno težak da umorite mišiće nakon otprilike 12 do 15 ponavljanja.
Uključivanjem treninga snage u svoju rutinu vežbanja, primetićete poboljšanje u snazi tokom vremena. Kako se vaša mišićna masa povećava, moćićete lakše i duže da podižete težinu. Ako nastavite tako, neminovno će doći do povećanja vaše snage, čak i ako niste bili u formi kada ste počinjali.
Trening snage za žene
Žene kao i muškarci imaju brojne koristi od treninga sa otporom. Kako biste obavili brojne dnevne zadatke – odlazak u kupovinu, igranje sa decom, trčanje za autobusom – potreban je određeni nivo snage.
Od kasnih dvadesetih pa nadalje prirodno počinjete da gubite mišićnu masu. Studije pokazuju da nakon 30. godine možete izgubiti 3-8% mišićne mase po deceniji(2). Da biste to ublažili, potrebno je početi sa treningom snage čim budete u mogućnosti. Međutim, ako su vaše rane dvadesete daleka uspomena, ne brinite. Brojni su benefiti koje trening snage ima na vaše telo bez obzira kada krenete da ga radite.
Hoće li vas trening snage “nabildovati”?
Većina žena ne želi da krene sa treningom snage upravo iz straha da se ne nabiduju. Vežbanje snage vas neće nabildovati. Iz više razloga, od kojih je najvažniji da žene prirodno imaju manje mišićne mase od muškaraca zbog nižeg nivoa testosterona(3). Dakle, nećete koristiti bučicu i ostvariti onu vrstu povećanja snage kao kod bodibildera i profesionalnih dizača tegova.
Potrebno je vreme, posvećenost i trud da se tako dobije mišićna masa kroz trening snage. U realnosti desiće se to da ćete diskretno oblikovati mišiće i sagorevati više energije tokom dana – a to se dešava jer mišićno tkivo sagoreva više kalorija u mirovanju nego masti.
Koliko dana u nedelji žene trebaju da treniraju snagu?
Kao za sve tako i za trening snage da bi ste postigli željeni rezultat neophodno je da vežbate u kontinuitetu i budete dosledni.
Ukoliko vežbate dve nedelje a zatim jednu preskočite nećete imati nekog značajnog uspeha. Napravite plan treninga i držite ga se.
Nakon nekoliko meseci kontinuiranog rada na snazi, vaša snaga će se povećati za oko 20-30% u odnosu na nivo snage od koga ste počeli. Naravno, nije za svakoga isto jer porast u snazi zavisi od brojnih drugih faktora kao što su stil života, ishrana i oporavak.
Saveti za dobar trening snage
Postoji nekoliko strategija koje možete da iskoristite kako bi realizovali dobar trening snage.
Počnite sa osnovama
Ako je za vas trening snage nov vid vežbanja prvo trebate da savladate osnovne obrasce pokreta(tehniku izvođenja). Ovo će osigurati da trening izvodite bezbedno i efikasno(1).
Preporuka je da počnete sa vežbama sa sopstvenom težinom, kojima je cilj poboljšanje ravnoteže i povećanje stabilnosti trupa. Neophodno je da savladate osnovne obrace pokreta i to: savijanje i podizanje, pokrete sa jednom nogom, povlačenje, pokrete guranja i rotiranja.
Neke od vežbi sa sopstvenom težinom su čučnjevi, stajanje na jednoj nozi,sklekovi,triceps propadanja na podu.
Kada savladate ove osnovne obrasce pokreta i osećate da ih izvodite sa lakoćom možete da počene sa dodavanjem spoljnjeg opterećenja (npr. fitnes trake, tegove i sprave).
Obim treninga i intenzitet treba da budu odgovarajući za vas
Vrste vežbi biraćete u zavisnosti od vašeg cilja koji želite da postignete treningom snage (npr.povećanje mišićne mase-hipertrofija ili povećanje mišićne izdržljivosti).
Za opštu mišićnu kondiciju, izabraćete težinu koja vam omogućava da izvedete 8-15 ponavljanja u 1-3 serije uz pravilno izvođenje forme vežbe.
Ako se borite da izvedete najmanje osam ponavljanja ili ne možete da održite dobru formu izvođenja vežbe, težina je verovatno preteška za vas. Sa druge strane, ako možete lako da izvedete 15 ili više ponavljanja, verovatno bi trebalo da povećate težinu.
Da biste dobili na snazi i izgradili mišiće, morate da stresirate(stimulišete) svoje mišiće. Težite da povećavate težinu, broj ponavljanja ili broj serija kako ojačavate, ovaj vid povećanja opterećenja se naziva progresivno preopterećenje(4,5).
Izbegavajte preterivanje
Dan ili dva nakon treninga snage normalno je da osećate neku vrstu bola u mišićima ali ne bi trebalo da vas mišići toliko bole da niste u stanju da obavljate svakodnevne aktivnosti.
Postoji verovanje da je za postizanje rezultata neophodno osećati bol u mišićima, međutim ovo je samo mit. Povećanje u snazi i u mišićnoj masi nisu povezani za bolovima u mišićima(6).
U treningu snage neka vam cilj bude da u seriji radite vežbu do broja ponavljanja pre nego što nastupi otkaz, a to znači da više niste u stanju da izvedete pravilno jos jedno ponavljanje u seriji(6).
Druga stvar na koju treba da obratite pažnju je odmor. Kada radite bilo koju vrstu treninga odmor je podjednako bitan kao i trening. U toku odmora mišići se oporavljaju, rastu i jačaju.
Dva do tri treninga snage nedeljno većini ljudi je dovoljno da bi osetili benefite koji ovaj način vežbanja donosi(7,8).