Trening snage ukoliko se radi redovno dovodi do brojnih pozitivnih promena u organizmu a samim tim dolazi do poboljšanja zdravstvenog stanja u celini. U narednom tekstu opisano je 11 naučno potvrđenih benefita koje treninga snage ima na telo.
Redovan trening snage dovodi do:
Poboljšanja zdravlja srca
Brojne studije pokazale su da redovni trening snage dovodi do smanjenja krvnog pritiska, snižava i ukupan i LDL (loš) holesterol i poboljšava cirkulaciju krvi kroz jačanje srca i krvnih sudova (1, 2, 3, 4).
Trening snage vam može pomoći da održavate zdravu telesnu težinu i upravljate nivoom šećera u krvi. Visok nivo šećera u krvi je glavni faktor rizika za srčana oboljenja (1).
Pomaže u upravljanju nivoom šećera u krvi
Trening snage može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa a onima koji već imaju ovo stanje pomaže da njime bolje upravljaju.
Skeletni mišići pomažu u povećanju osetljivosti na insulin. Takođe smanjuju nivo šećera u krvi tako što uklanjaju glukozu iz krvi i šalju je u mišićne ćelije. Samim tim, veća mišićna masa pomaže u poboljšanju regulacije šećera u krvi (5, 6, 7, 8).
Trening snage smanjuje rizik od razvoja dijabetesa. Jedna studija koja je pratila u proseku 10 godina, 35.754 žena, pokazala je 30% smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 među onima koje su se bavile treningom snage u poređenju sa onima koji nisu (9).
Povećava čvrstinu kostiju
Trening snage je ključan za razvoj kostiju.
Vežbe sa opterećenjem stavljaju stres na vaše kosti, šaljući poruku ćelijama koje grade kosti da preduzmu akciju i ponovo grade kosti. Jake kosti smanjuju rizik od osteoporoze, preloma i padova, posebno kako starite (10, 11, 12, 13).
Srećom, trening snage za jačanje kostiju moguće je primeniti u bilo kom uzrastu.
Smanjuje se rizik od povreda
Ubacivanjem treninga snage u vašu rutinu vežbanja smanjujete rizik od povređivanja.
Trening snage dovodi do povećanja snage, opsega pokreta i pokretljivosti vaših mišića, ligamenata i tetiva. A sve navedeno uzrokuje povećanja snage oko glavnih zglobova kao što su zglob kolena, kukovi i skočni zglob, obezbeđujući na taj način dodatnu zaštita od povreda (14).
Trening snage pomaže i u ispravljanju mišićne neravnoteže. Na primer, snažniji mišići trupa, zadnje lože i gluteusi smanjuju opterećenje na donji deo leđa tokom podizanja, i na taj način smanjuju rizik od povreda donjeg dela leđa (15, 16, 17, 18).
Postajete jači
Trening snage vam pomaže da postanete jači. Sticanje snage vam omogućava da obavljate svakodnevne zadatke mnogo lakše, kao što je nošenje teških namirnica ili trčanje okolo sa vašom decom (19, 20).
Efikasnije sagorevate kalorije
Trening snage ubrzava vaš metabolizam na dva načina.
Prvo, izgradnjom mišića povećavate brzinu metabolizma. Mišići su metabolički efikasniji od masti, što vam omogućava da sagorevate više kalorija u mirovanju (21, 22).
Drugo, istraživanja pokazuju da je vaš metabolizam ubrzan i do 72 sata nakon treninga snage. To znači da i dalje sagorevate dodatne kalorije satima, pa čak i danima nakon treninga.
Izgledate mršavije
Kako budete gradili više mišića i gubili masti, izgledaćete mršavije.
To je zato što su mišići gušći od masti, što znači da zauzimaju manje prostora na vašem telu. Zbog toga možete izgubiti nekoliko centimetara oko struka čak i ako vaga ne pokazuje nikakvu promenu.
Gubitak telesne masti i izgradnja jačih i većih mišića dovodi do veće definisanosti mišića, stvarajući jači i mršaviji izgled.
Smanjuje masne naslage na stomaku
Masnoća koja se skladišti oko stomaka, posebno visceralna, povezana je sa povećanim rizikom od hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, nealkoholnu masnu bolest jetre, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka.
Više studija je pokazalo korist od vežbi snage za smanjenje abdominalne i ukupne telesne masti (23, 24, 25).
Povećava vam se samopouzdanje
Trening snage može značajno povećati vaše samopouzdanje.
Pregled 7 studija, koje su obuhvatale mlade uzrasta od 10 do 16 godina, ukazao je na značajnu povezanost između treninga snage i visokog samopoštovanja, fizičke snage i samopoštovanja u fizičkom smislu(26).
Pored toga, sistematski pregled koji je proučavao 754 odrasle osobe, pokazao je značajnu vezu između treninga snage i pozitivne slike o telu, uključujući zadovoljstvo telom, izgled i socijalnu anskioznost u vezi sa telom (vasa percepcija o tome kako drugi procenjuju vaš fizički izgled) (27).
Popravlja vam se raspoloženje
Redovni trening sa opterećenjem može poboljšati vaše raspoloženje i mentalno zdravlje.
Više studija pokazalo je da trening snage smanjuje anksioznost i popravlja raspoloženje (28, 29, 30).
Trening snage na više načina doprinosi regulaciji raspoloženja, povećava samopoštovanje i samoefikasnost. Vežbanje dovodi do oslobađanje endorfina koji pozitivno utiču raspoloženje i igraju značajnu ulogu u regulaciji raspoloženja(28, 29, 31).
Poboljšava se kvalitet života
Trening snage može poboljšati kvalitet vašeg života, naročito kako starite.
Zapravo, jedan pregled 16 studija, koji je uključivao odrasle starije od 50 godina, pokazao je značajnu korelaciju između treninga sa otporom i boljeg mentalnog zdravlja, fizičkog funkcionisanja, upravljanja bolom, opšteg zdravlja i vitalnosti (32).