Svaki trening se sastoji iz tri dela: uvodnog, koji nazivamo zagrevanje, glavnog dela treninga i završnog dela, koji zovemo hlađenje.
Svaki deo treninga je važan a može se reći da je zagrevanje najvažnije.
Veliki broj vežbača namerno preskače zagrevanje potpuno nesvesni negativnih posledica koje to nosi. Kada, kroz zagrevanje dobro pripremite telo za glavni deo treninga, omogućavate sebi kvalitetan trening i višestruko smanjujete mogućnost da se povredite.
Zašto je važno zagrevanje pre treninga?
Kada se započne fizička aktivnost, u telu se dešava nekoliko promena. Povećava se frekvencija disanja, povećan je protok krvi, kao i nivo kiseonika i hranljivih materija koje se dostavljaju ćelijama. Brzina ovog povećanja treba da bude regulisana u stabilnom tempu kako bi se telo pripremilo za fizički stres koji zahteva trening.
Ako se preskoči ova pripremna faza, telo će funkcionisati manje efikasno, a rezultati treninga biće slabijeg kvaliteta.
Zagrevanje pre treninga, priprema nervni sistem, povećava mentalnu svest i budnost, opušta zglobove i mišiće kako bi bili manje podložni povredama.
Zagrevanje pokreće tečnost smeštenu u zglobovima, smanjujući rizik od oštećenja mišića. Takođe, daje srcu odgovarajući period za prilagođavanje, pumpanje krvi i hranljivih materija u mišiće.
Kako se pravilno zagrejati pre treninga?
Zagrevanje pre treninga može biti izvedeno bilo kojom aktivnosti koja ubrzava rad vašeg srca.
Možete šetati, najpre lagano a zatim povećati brzinu, zatim trčanje je odličan način da aktivirate telo, ukoliko vežbate kod kuće, trčite u mestu, menjanjte položaj stopala, najpre su stopala okrenuta ka napred a zatim ka spolja. Trčite u mestu tako što ćete zabacivati potkolenice i petu što više približavati sedalnom delu.
Ukoliko vežbate u teretani, odličan način da se zagrejete je hodanje ili trčanje na traci, zatim vožnja stacionarnog bicikla ili trenažer za veslanje.
Važno je samo da počnete laganim tempom, a zatim postepeno povećavate brzinu dok se srčana frekvencija ne poveća i temperatura tela ne poraste.
Treba napomenuti da tempo zagrevanja pre treninga treba da odgovara trenutnom nivou vaše fizičke kondicije. Zagrevanje pre glavnog dela treninga treba da učini da se osećate energizovano a ne iscrpljeno i umorno.
Nakon početne aktivnosti (preporučeno vreme trajanja je 3-5 minuta, duže ako vežbate u hladnom okruženju) treba da uradite dinamičko istezanje.
Dinamičko istezanje podrazumeva aktivne pokrete u kojima zglobovi i mišići prolaze kroz pun opseg pokreta.
Primeri dinamičkog istezanja su iskoraci sa zasukom, dok stojite na jednoj nozi zamahujete kontrolisano drugom nogom napred nazad a zatim levo desno, pomerate glavu sa leve na desnu stranu, pravite kružne pokrete u ramenima dok su ruke opružene pored tela, kružni pokreti u ramenima sa rukama opruženim, paralelno sa tlom i slično.
Istezanje pomaže u razvijanju ukupne fleksibilnosti, posebno u predelu kičme, ramena i kukova.
Vežbe dinamičkog istezanja treba izvoditi u setovima od 8-12 ponavljanja.
Zapamtite, dinamičko istezanje treba izvoditi samo kada su mišići već zagrejani. Ukoliko mišići nisu zagrejani a radite istezanje rizikujete da se povredite i pauzirate od treninga neki vremenski period a to sigurno ne želite.
Dakle, prvo dobro zagrejte telo a zatim radite dinamičko istezanje.
Nakon dinamičko istezanja sledi sprecifično dogrevanje. Sprecifično dogrevanje podrazumeva da pokrete koje planirate da radite u glavnom delu treninga radite u laganom tempu.
Recimo, ukoliko se pripremate da igrate fudbal, dobacujte se loptom ili lagano trčite dok šutirate loptu. Ukoliko vežbate neku borilačku veštinu, lagani sparing predstavlja sprecifično dogrevanje.
Kod rada sa tegovima ili vežbanja sa opterećenjem sopstvenim telom( sklekovi, zgibovi, čučnjevi i slično), specifično dogrevanje podrazumeva: prvu seriju radite sa opterećenjem 50% od maksimalnog, drugu seriju sa 70%. Za vežbe gde je samo vaša težina opterećenje, na primer sklekovi, ukoliko je maksimum 30 uradite u prvoj seriji 15.
Nakon zagrevanja i prelaska na glavni trening, podjednako je važno da se ohladite ili umirite telo. Kada osoba iznenada prestane da vežba ili diže tegove, krv se skuplja u mišićima i kiseonik se blokira. Kada se to dogodi, osoba rizikuje da dobije srčani udar. Dakle, hlađenju bi trebalo posvetiti podjednaku pažnju kao i zagrevanju.
Svi znate da je vežbanje je dobro za vaše zdravlje.
Zapamtite, potrebno je da preduzmete sve neophodne mere predostrožnosti, ne samo da bi imali maksimalnu korist od treninga, već i da bi ostali bezbedni i zdravi.
Srećno vežbanje!
Pročitajte
>> Kako početi sa vežbanjem nakon duge pauze
>> Pet načina da ostanete motivisani za vežbanje u kratkim i hladnim danima
>> Jedanaest benefita treninga snage