Šta je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)|Benefiti HIIT, intervanog intenzivnog treninga|Kako započeti sa intervalnim treningom visokog intenziteta|Saveti|Primeri|Zaključak|Neki od poznatih intervalnih treninga visokog intenziteta
Većina nas zna da ukoliko redovno upražnjava neki vid fizičkog vežbanja imaće brojne zdravstvene benefite i generalno će se osećati bolje. Međutim i pored toga veliki broj ljudi širom sveta, oko 20%, nije dovoljno fizički aktivan (1).
Savremeni način život i brojne obaveze koje treba da realizujemo tokom dana doveli su do toga da veliki broj ljudi misli da nikako ne mogu da uvrste fizičko vežbanje u svoj dnevni raspored. Ukoliko pripadate ovoj grupi ljudi za Vas je idealan HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta.
„HIIT“ je na engleskom skraćenica za High Intensity Interval Training, odnosno intervalni trening visokog intenziteta. Ovaj vid treninga podrazumeva naizmenično izvođenje perioda kratkog intenzivnog napora i period oporavka. Jedna od najvećih prednosti HIIT je što za minimalno uloženo vreme dobijate maksimalnu zdravstvenu korist.
Šta je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)?
Kao što je već rečeno HIIT se sastoji iz perioda kratkog intenzivnog vežbanja i perioda aktivnog oporavka. Trajanje intervanog treninga visokog intenziteta je između 10-30 minuta.
Iako kratak po trajanju ovaj vid treninga proizvodi brojne zdravstvene benefite kao i bilo koja druga aerobna aktivnost umerenog intenziteta i dvostruko dužeg trajanja.
HIIT trening možete izvoditi bilo gde, u kući, u prirodi, a aktivnosti mogu biti razne, kao što su trčanje, vožnja bicikla, preskakanje vijače, vežbe snage sa sopstvenim telom.
Trajanje perioda vežbanja i oporavka razlikovaće se u zavisnosti od primarne aktivnosti koju ste izabrali i od toga koliko intenzivno vežbate. Bez obzira na odabranu aktivnost pravilo koje važi za HIIT trening je da period, ili interval vežbanja podrazumeva izvođenje aktivnosti visokog intenziteta pri kome osećate jasno ubrzano kucanje srca u grudnom košu.
Ne samo što HIIT dovodi, za znatno kraće vreme, do benefita koji se postižu dugotrajnim vežbanjem, ovaj vid intenzivnog intervalnog treninga pruža mnogo drugih zdravstvenih benefita.
Benefiti HIIT, intervalnog treninga visokog intenziteta
- HIIT za kratko vreme dovodi do sagorevanja velikog broja kalorija
- Nakon HIIT treninga metabolizam je ubrzan satima
- HIIT pospešuje gubitak masnih naslaga
- HIIT dovodi do povećanja mišićne mase
- HIIT podstiče maksimalnu potrošnju kiseonika
- HIIT smanjuje broj otkucaja srca i krvni pritisak
- HIIT smanjuje šećer u krvi
HIIT za kratko vreme dovodi do sagorevanja velikog broja kalorija
Ukoliko radite intervani trening visokog intenziteta (HIIT), možete za kraće vreme sagoreti isti i čak i veći broj kalorija nego kada vežbate na uobičajeni, tradicionalni način.
HIIT trening omogućava brže sagorevanje kalorija (2,3).
U okviru jedne studije vršeno je upoređivanje količine potrošenih kalorija tokom 30 minutnog treninga vožnje bicikla, trčanja, treninga sa tegovima i intervalnog treninga visokog inteziteta (HIIT).
HIIT trening se sastojao od intervala maksimalnog napora u trajanju od 20 sekundi i perioda oporavka od 40 sekundi. Učesnici HIIT treniga su vežbali samo jednu trećinu vremena u odnosu na učesnike drugih aktivnosti, trčanja, vožnje bicikla.
Rezultati studije pokazuju da HIIT sagoreva 25-30% više kalorija od drugih oblika vežbanja (2).
U ovoj studiji svaki trening je trajao 30 minuta, međutim HIIT trening karatkeriše znatno kraće trajanje u odnosu na tradicionalan način treninga. To je zato što vam HIIT omogućava sagorevanje približno istog broja kalorija, ali provodite manje vremena na vežbanje.
Nakon HIIT treninga metabolizam je ubrzan satima
Sam intenzitet kojim se izvodi HIIT je visok, što ima za posledicu da je metabolizam ubrzan satima nakon samog treninga. Ovo rezultira u sagorevanju dodatnih kalorija nakon zavšenog vežbanja. Nekoliko studija je pokazalo ovu impresivnu karakteristiku HIIT treninga. (4, 5, 6).
HIIT pospešuje gubitak masnih naslaga
Intervali visokog intenziteta proizvode gubitak masnih naslaga isto kao što to rade klasični kardio treninzi. S tim što HIIT traju mnogo kraće pa tako sa kraćim vremenskim ulaganjem dobijate isto što bi inače postizali dugačkim aerobnim treninzima. (7, 8, 9).
Međutim, kao i drugi oblici vežbanja, HIIT najveću efikasnost u gubljenju masnih naslaga pokazuje kod ljudi koji su gojazni ili imaju prekomernu telesnu težinu. (10, 11).
HIIT dovodi do povećanja mišićne mase
Ako niste dosta aktivni, možete dobiti na mišićnoj masi započinjanjem HIIT-a, ali ne onoliko koliko biste dobili mišića kada biste se bavili treningom sa tegovima.
Pored toga što pomaže u gubitku masti, HIIT može pomoći u povećanju mišićne mase kod određenih ljudi (11, 12, 13).
Međutim, povećanje mišićne mase je prvenstveno u mišićima koji se najviše koriste prilikom vežbanja, to su mišići na trupu i nogama (11).
Pored toga, veća je verovatnoća da će se povećanje mišićne mase pojaviti kod ljudi koji su u početku bili manje aktivni (14).
Neka istraživanja na aktivnim ljudima nisu uspela da pokažu veću mišićnu masu nakon HIIT programa (15).
Trening sa tegovima je i dalje zlatni standardni oblik vežbanja za povećanje mišićne mase, ali intervali visokog intenziteta mogu da dovedu do malog rasta mišića (14).
HIIT podstiče maksimalnu potrošnju kiseonika
Intervalni trening visokog intenziteta utiče na poboljšanje potrošnje kiseonika isto kao i regularan kardio trening.
Potrošnja kiseonika je sposobnost vaših mišića da koriste kiseonik. Trening izdržljivosti se obično koristi za poboljšanje potrošnje kiseonika.
Tradicionalno, trening se sastoji od dugih sesija neprekidnog trčanja ili vožnje bicikla ujednačenom brzinom.
Međutim, HIIT može proizvesti iste koristi u kraćem vremenskom periodu (10, 11, 16).
Jedna studija je otkrila da su učesnici koji su izvodili 20-minutne HIIT treninge 4 dana u nedelji tokom 5 nedelja poboljšali potrošnju kiseonika za 9% (17).
Ovo je bilo skoro identično poboljšanju potrošnje kiseonika u drugoj grupi u studiji, koja je vozila bicikl neprekidno 40 minuta dnevno, 4 dana u nedelji.
Druga studija je otkrila da je 8 nedelja vežbanja na sobnom biciklu koristeći tradicionalni način treniga ili HIIT dovelo do povećanja potrošnje kiseonika za oko 25% (18).
Još jednom, ukupno vreme provedeno u vežbanju se drastično razlikovalo između grupa: 120 minuta nedeljno tradicionalnog vežbanja naspram samo 60 minuta nedeljno HIIT-a.
HIIT smanjuje broj otkucaja srca i krvni pritisak
HIIT može smanjiti krvni pritisak i broj otkucaja srca, prvenstveno kod ljudi sa prekomernom težinom ili gojaznošću koji takođe imaju visok krvni pritisak. Na to ukazuje veliki broj istraživanja. (10).
Jedna studija je otkrila da je 8 nedelja HIIT-a na stacionarnom biciklu snizilo krvni pritisak koliko i tradicionalni, kontinuirani trening izdržljivosti kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom (18). U ovoj studiji, grupa za trening izdržljivosti vežbala je 4 dana nedeljno po 30 minuta dnevno, a HIIT grupa je vežbala samo 3 puta nedeljno po 20 minuta dnevno.
Isto tako pokazano je da HIIT ne dovodi do snižavanja krvnog pritiska kod ljudi koji su u „normalnom“ BMI opsegu i imaju normanlan krvni pritisak (10).
HIIT smanjuje šećer u krvi
HIIT programi koji traju manje od 12 nedelja mogu smanjiti šećer u krvi (10, 19).
Sažetak od 50 studija otkrio je da HIIT ne samo da smanjuje šećer u krvi, već i poboljšava insulinsku rezistenciju više od tradicionalnih kontinuiranih treninga (20).
Na osnovu ovih informacija, moguće je da su vežbe visokog intenziteta posebno korisne za one koji su u riziku od dijabetesa tipa 2.
Zapravo, neki eksperimenti posebno na ljudima sa dijabetesom tipa 2 pokazali su efikasnost HIIT-a za poboljšanje šećera u krvi (21).
Međutim, istraživanja na zdravim ljudima pokazuju da HIIT može biti u stanju da poboljša insulinsku rezistenciju čak i više od tradicionalnog kontinuiranog vežbanja (16).
HIIT poboljšava aerobne i anaerobne performanse
Iako su njegove zdravstvene prednosti veoma važne, HIIT takođe poboljšava performanse u anaerobnim i aerobnim aktivnostima (22).
Bilo da ste sportista, vežbate samo vikendom ili samo uživate u trčkaranju naokolo sa svojom decom, HIIT trening će poboljšati vaše performanse tokom ovih zadataka sa samo nekoliko kratkih sesija nedeljno.
Kako započeti sa intervalnim treningom visokog intenziteta
Za početak, izaberite aktivnost koju preferirate (trčanje, biciklizam, preskakanje vijače, itd.).
Zatim možete eksperimentisati sa različitim trajanjem intervala vežbanja i oporavka.
Saveti
- Izaberite modalitet vežbanja koji vam je poznat, na nižem intenzitetu. Na primer, nemojte se truditi da trčite ako u poslednje vreme niste trčali.
- Ako imate bolove u zglobovima, počnite sa modalitetom vežbanja prilikom kog je pritisak na zglobove i mišiće mali kao što je vožnja bicikla ili plivanje
- Odmarajte se dovoljno dugo. Kako bi za period rada imali dovoljno energije neophodno je da periodi odmora budi jednaki ili duži od intervala rada.
- Neka interval vežbanja bude manji od 30 sekundi. Periode vežbanja duže od 30 sekundi biće teško održati pri visokom intenzitetu neophodnom za HIIT trening.
- Počnite sa samo nekoliko ciklusa dva puta nedeljno. HIIT trening je veoma zahtevan, posebno kada se rade modaliteti vežbanja pri kojima imate jak udar na zglobove i mišiće. Adekvatan oporavak između treninga je neophodan da biste izbegli povrede.
Primeri
Evo nekoliko jednostavnih primera HIIT treninga:
Koristeći stacionarni bicikl, pedalirajte što jače i brže 30 sekundi. Zatim pedalirajte sporim, laganim tempom 2–4 minuta. Ponavljajte ovaj obrazac 15-30 minuta.
Nakon što uradite zagrevanje, trčite što brže možete 15 sekundi. Zatim hodajte ili trčite sporim tempom 1-2 minuta. Ponavljajte ovaj obrazac 10-20 minuta.
Izvodite skokove iz čučnjeva što je brže moguće u trajanju od 30–90 sekundi. Zatim stanite ili hodajte 30–90 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac 10-20 minuta.
Zaključak
Intervalni trening visokog intenziteta je veoma efikasan način vežbanja i može vam pomoći da sagorite više kalorija nego sa drugim oblicima vežbanja.
Neke od sagorenih kalorija kao rezultat intervala visokog intenziteta potiču od višeg metabolizma, koji traje satima nakon vežbanja.
Sve u svemu, HIIT proizvodi mnoge od istih zdravstvenih koristi kao i drugi oblici vežbanja za kraće vreme.
Ove prednosti uključuju smanjenje telesne masti, otkucaja srca i krvnog pritiska. HIIT takođe može pomoći u smanjenju šećera u krvi i poboljšanju osetljivosti na insulin.
Dakle, ako nemate vremena i želite da se aktivirate, razmislite da probate intervalni trening visokog intenziteta.
Neki od poznatih intervalnih treninga visokog intenziteta
AMRAP označava „što je moguće više setova“. Cilj ovog treninga je da se uradi što više setova ili ponavljanja određene vežbe tokom treninga koji traje 10 do 60 minuta. Kao opterećenje koristite opremu kao što su grije (rusko zvono), bučice ili svoju telesnu težinu.
Insanity trenažni program je intenzivan režim vežbanja koji koristi vežbe sa sopstvenom telesnom težinom i HIIT. Vežbe radite 20 do 60 minuta po sesiji, 6 dana u nedelji tokom 60 dana.
P90X je HIIT kućni fitnes program koji je dizajniran da prevaziđe platoe. DVD-ovi sadrže 12 treninga, u kojima se kombinuju trening snage, kardio trening i fleksibilnost.