Magnezijum u hrani | Zašto je dobar magnezijum? | Magnezijum suplementi | Kad se pije magnezijum ujutru ili uveče?
Magnezijum je esencijalni mineral za ljudsko zdravlje i igra ključnu ulogu u održavanju zdravlja ljudskog tela. Magnezijum učestvuje u više od 600 enzimskih reakcija u telu(1), uključujući energetski metabolizam i sintezu proteina, što ga čini esencijalnim nutrijentom za mnoge biološke procese.
Dnevni unos magnezijuma varira u odnosu na uzrast, pol i zdravstveno stanje. Generalno, preporučeni unos magnezijuma za odrasle osobe iznosi:
Muškarci: oko 400-420 mg magnezijuma dnevno.
Žene: oko 310-320 mg magnezijuma dnevno.
Važno je napomenuti da se optimalan nivo magnezijuma može postići uravnoteženom ishranom. U određenim slučajevima, kao što su nedostatak magnezijuma ili određena zdravstvena stanja, može biti potrebna i suplementacija magnezijumom.
Magnezijum u hrani
Magnezijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Evo nekoliko namirnica koje su dobar izvor magnezijuma:
Crna čokolada
Crna čokolada sa visokim sadržajem kakaoa(70-85%) veoma je bogata magnezijumom. Sadrži 65 mg(Mg) u porciji od 28 grama, što je oko 15% preporučenog dnevnog unosa.
Crna ili tamna čokolada takođe je bogata gvožđem, bakrom i manganom, i sadrži prebiotska vlakna koja mogu pomoći u hranjenju korisnih bakterija u crevima(2).
Štaviše, tamna čokolada bogata je antioksidansima. Antioksidansi su hranjive materije koje neutrališu slobodne radikale, štetne molekule, koje mogu oštetiti ćelije i dovesti do bolesti(3).
Orašasti plodovi
Bademi, indijski orasi, orasi, lešnici, kao i semenke bundeve i suncokreta su odličan izvor magnezijuma. Orašasti plodovi takođe sadrže zdrave masti i proteine.
Porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 83 mg magnezijuma, što je 20% preporučenog dnevnog unosa.
Većina orašastih plodova je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti, a pokazano je da poboljšavaju nivo šećera u krvi i holesterol kod osoba sa dijabetesom(4).
Osim toga, orašasti plodovi imaju protuupalno dejstvo, korisni su za zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kada se konzumiraju kao užina(5).
Mahunarke
Pasulj, sočivo, leblebije, grašak, soja i ostale mahunarke su dobar izvor magnezijuma.
Bogate su vlaknima, proteinima i drugim hranjivim materijama.
Na primer, porcija kuvanog crnog pasulja od jedne šolje (172 g) sadrži impresivnih 120 mg magnezijuma, što je 29% preporučenog dnevnog unosa.
Zeleno lisnato povrće
Lisnato zeleno povrće koje sadrži značajne količine magnezijuma uključuje kelj, spanać, zelje, raštika i blitva.
Na primer, porcija kuvanog spanaća od jedne šolje (180 g) sadrži 158 mg magnezijuma, što čini 37% preporučenog dnevnog unosa.
Pored toga, lisnato zeleno povrće poput spanaća bogato je gvožđem, manganom i vitaminima A, C i K.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi poput mleka i jogurta verovatno su jedan od naših glavnih izvora magnezijuma u ishrani od ranog doba.
Jedna šolja mleka sadrži od 24 do 27 mg magnezijuma, dok jedna porcija običnog nemasnog jogurta sadrži od 30 do 42 mg magnezijuma.
Zašto je dobar magnezijum?
Evo nekoliko razloga zašto je magnezijum dobar za nas:
Važan je za zdravlje kostiju
Magnezijum je važan za održavanje zdravlja kostiju, jer je ključan za apsorpciju kalcijuma i regulaciju njegove ravnoteže u telu. Zapravo, 50–60% magnezijuma u telu se nalazi u kostima.
Adekvatan unos magnezijuma može pomoći u održavanju jakih kostiju i sprečavanju osteoporoze.
Jedan nedavni pregled dvanaest studija ukazuje na povezanost visokog unosa magnezijuma sa povećanom gustinom minerala kostiju u kuku i vratu butne kosti. Ovo su delovi tela koji su najpodložniji prelomima, naročito kod starije populacije(6).
Smanjuje upalne procese
Nizak unos magnezijuma povezan je sa povećanim nivoom inflamacije(upale), koja igra ključnu ulogu u procesu starenja i hroničnim bolestima(7).
Jedno istraživanje pokazalo je da suplementi magnezijuma smanjuju nivoe C-reaktivnog proteina (CRP), koji je marker inflamacije, kod osoba sa hroničnom upalom(8).
Neka istraživanja povezuju nedostatak magnezijuma sa povećanim oksidativnim stresom, koji je povezan sa inflamacijom(9).
Smanjuje stres i poboljšava raspoloženje
Neka istraživanja ukazuju da magnezijum može pomoći u tretiranju i prevenciji anksioznosti(10).
Postoji nekoliko mehanizama putem kojih magnezijum može smanjiti anksioznost. Pomaže u regulisanju neurotransmitera koji su uključeni u raspoloženje i anksioznost, kao što su serotonin i GABA.
Malo istraživanje, koje je trajalo šest nedelja, pokazalo je da uzimanje 248 mg magnezijuma dnevno značajno smanjuje simptome anksioznosti(11).
Druga istraživanja ukazuju da nedostatak magnezijuma može povećati osetljivost organizma na stres, što može pojačati simptome anksioznosti. Nedostatak magnezijuma može uticati na ravnotežu neurotransmitera i regulaciju odgovora na stres, što može doprineti povećanju anksioznosti. Održavanje adekvatnog nivoa magnezijuma u organizmu može imati zaštitni efekat i pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti(12).
Utiče pozitivno na spavanje
Suplementi magnezijuma često se koriste kao prirodni lek za probleme sa spavanjem, kao što je nesanica.
Razlog zašto je magnezijum dobar za spavanje je što ovaj mineral reguliše nekoliko neurotransmitera koji su uključeni u san, poput gamma-aminobutirne kiseline (GABA).
Studija koja je obuhvatila skoro 4.000 odraslih osoba povezala je povećan unos ovog minerala sa poboljšanjem kvaliteta i trajanja sna(13).
Smanjuje simptome PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) je skup fizičkih, emocionalnih i psiholoških simptoma koji se javljaju kod nekih žena nekoliko dana ili nedelju pre početka menstruacije. Ovi simptomi mogu biti blagi do teški i mogu uticati na kvalitet života žene. PMS često uzrokuje simptome poput zadržavanja vode, abdominalnih grčeva, umora i razdražljivosti(14).
Istraživanja sugerišu da suplementi magnezijuma pomažu u ublažavanju simptoma PMS-a, kao i drugih stanja poput menstrualnih grčeva i migrenskih napada(15).
Tokom menstrualnog ciklusa nivoi magnezijuma variraju što može pogoršati simptome PMS-a kod osoba koje imaju nedostatak tog minerala. U tom slučaju, suplementi mogu pomoći u smanjenju ozbiljnosti simptoma, uključujući migrenske napade tokom menstruacije(16).
Jedno starije istraživanje je utvrdilo da, uzimanje 250 mg magnezijuma dnevno pomaže u smanjenju nadutosti, depresije i anksioznosti kod 126 žena sa PMS-om u poređenju sa kontrolnom grupom(17).
Magnezijum suplementi
Magnezijum suplementi su dodaci ishrani koji sadrže magnezijum u koncentrisanom obliku. Suplementi magnezijuma se koriste kako bi se obezbedio adekvatan unos magnezijuma u organizam kada se putem ishrane ne unosi dovoljna količina ovog minerala.
Magnezijum suplementi dostupni su u obliku tableta, kapsula, praha ili tečnosti.
Ako imate zdravstveni problem, pre uzimanja suplemenata magnezijuma, konsultujte sa svojim lekarom. Iako su ovi suplementi uglavnom dobro podnošljivi, mogu biti nebezbedni za osobe koje uzimaju određene diuretike, lekove za srce ili antibiotike(18).
Različite vrste magnezijuma se koriste u suplementima. Najčešće forme magnezijuma u suplementima su: magnezijum oksid, magnezijum citrat, magnezijum glicinat, magnezijum hlorid, magnezijum laktat, magnezijum taurat, magnezijum malat, magnezijum l-treonat, magnezijum sulfat, magnezijum orotat i druge forme.
Svaka forma magnezijuma ima svoje karakteristike u pogledu apsorpcije i bioraspoloživosti.
Međutim, s obzirom na to da su suplementi magnezijuma dostupni u različitim oblicima i dozama, odabir odgovarajućeg nije uvek jednostavan.
U daljem tekstu zajedno ćemo detaljno pogledati dostupne forme magnezijuma u suplementima i odabrati koji dodatak magnezijuma je najbolji za vas.
Magnezijum citrat
Magnezijum citrat je oblik magnezijuma koji je vezan sa limunskom kiselinom (citričnom kiselinom).
Magnezijum citrat je jedan od češćih oblika suplemenata magnezijuma i može se kupiti u prodavnicama širom sveta.
Magnezijum citrat iskustva: jedno malo istraživanje sa četrnaest muških učesnika sugeriše da je ova vrsta magnezijuma spada među najbolje apsorbovane oblike, što znači da se lakše apsorbuje u digestivnom traktu u poređenju sa drugim oblicima(19).
Obično se uzima oralno kako bi se nadoknadili niski nivoi magnezijuma. Zbog svog prirodnog laksativnog efekta, ponekad se koristi i u većim dozama za lečenje zatvora.
Magnezijum oksid
Magnezijum oksid je so koja kombinuje magnezijum i kiseonik.
Prirodno se formira kao bela, praškasta supstanca i prodaje se u obliku praha ili kapsula.
Magnezijum oksid može pomoći u ublažavanju probavnih tegoba poput gorušice i zatvora. Međutim, budući da ga telo ne apsorbuje dobro, nije dobar izbor za osobe koje žele da povećaju nivoe magnezijuma.
Pre uzimanja magnezijum oksida, preporučuje se konsultacija sa lekarom.
Magnezijum hlorid
Magnezijum hlorid je magnezijumova so koja uključuje hlor – nestabilni element koji se dobro vezuje sa drugim elementima, uključujući natrijum i magnezijum, da bi formirao soli.
Magnezijum hlorid se lako apsorbuje oralno(20) i koristi se za lečenje gorušice, zatvora i niskih nivoa magnezijuma.
Magnezijum hlorid se najčešće proizvodi u obliku kapsula ili tableta, ali može biti i sastojak u topičkim proizvodima poput losiona, ulje magnezijuma i u obliku magnezijum hlorid gela.
Magnezijum laktat
Magnezijum laktat je so koja se formira kada se magnezijum veže sa mlečnom kiselinom.
Naš digestivni trakt lako apsorbuje magnezijum laktat, koji je i blaži za naš digestivni sistem u poređenju sa drugim vrstama magnezijuma.
Ova karakteristika magnezijum laktata, može biti korisna za osobe koje trebaju redovno uzimati velike doze magnezijuma ili ne podnose dobro druge oblike.
Magnezijum malat
Magnezijum malat sadrži jabučnu kiselinu koja se prirodno javlja u namirnicama poput voća i vina.
Istraživanja sugerišu da se magnezijum malat veoma dobro apsorbuje u digestivnom traktu, što ga čini odličnim izborom za povećanje nivoa magnezijuma(21).
Iskustva ljudi sa ovom formom magnezijuma govore da je magnezijum malat blaži za sistem i može imati manje laksativno dejstvo u poređenju sa drugim vrstama. To može biti korisno, u zavisnosti od vaših specifičnih potreba.
Magnezijum malat se povremeno preporučuje za tretiranje simptoma fibromijalgije i sindroma hroničnog umora.
Magnezijum taurat
Magnezijum taurat sadrži aminokiselinu taurin.
Istraživanja sugerišu da adekvatan unos taurina i magnezijuma ima ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Stoga, ovaj oblik magnezijuma može uticati pozitivno na zdrave nivoe šećera u krvi(22).
Magnezijum i taurin takođe utiču pozitivno na zdrav krvni pritisak(23).
Magnezijum L-treonat
Magnezijum L-treonat je so koja se formira mešanjem magnezijuma i treonske kiseline, hidrosolubilne supstance koja potiče iz metaboličke razgradnje vitamina C(24).
Ovaj oblik magnezijuma se lako apsorbuje.
Magnezijum L-treonat često se koristi zbog potencijalnih koristi za mozak i može pomoći u upravljanju određenim poremećajima mozga, kao što su depresija, Alchajmerova bolest i gubitak pamćenja povezan sa starenjem(25).
Magnezijum sulfat
Magnezijum sulfat se formira kombinovanjem magnezijuma, sumpora i kiseonika. Često je poznat kao Epsomova so. Ima belu boju i teksturu sličnu kuhinjskoj soli.
Magnezijum sulfat se može rastvoriti u vodi za kupanje kako biste umirili bolne i napete mišiće i smanjili stres. Ponekad koristi u proizvodima za negu kože poput losiona ili ulja za telo.
Bilo da ga uzimate u obliku kapsula ili praha koji rastvorite u vodi, kako biste ga koristili kao tretman za zatvor, magnezijum sulfat ima neprijatan ukus. Prevelika i prečesta upotreba magnezijum sulfata može biti opasna.
Magnezijum glicinat
Magnezijum glicinat se formira od elementarnog magnezijuma i aminokiseline glicina.
Magnezijum glicinat se lako apsorbuje i može imati umirujuća svojstva. Pomaže u smanjenju mentalnih zdravstvenih problema, kao što su:
- Anksioznost
- Depresija
- Stres
- Nesanica
- Poremećaj pažnje i hiperaktivnost
- Sindrom nemirnih nogu
- Migrena
- Ostali poremećaji raspoloženja
Magnezijum orotat
Magnezijum orotat uključuje orotsku kiselinu, prirodnu supstancu koja je uključena u izgradnju genetskog materijala u našem telu, uključujući DNA.
Magnezijum orotat se lako apsorbuje i nema snažan laksativni efekat koji je karakterističan za druge oblike magnezijuma.
Istraživanja sugerišu da magnezijum orotat može doprineti zdravlju srca zbog jedinstvene uloge orotske kiseline u putevima proizvodnje energije u srčano tkivu i tkivu krvnih sudova(26).
Zbog ove karatkeristike magnezijum orotat je popularan među profesionalnim sportistima i ljubiteljima fitnesa, ali može pomoći i osobama sa bolestima srca.
Ovaj oblik je značajno skuplji od drugih magnezijum suplemenata.
Pročitajte >> Najbolji magnezijum suplementi
Kad se pije magnezijum ujutru ili uveče?
Vreme uzimanja magnezijuma varira u zavisnosti od vaših individualnih potreba i preferencija.
Uzimanje magnezijuma uveče: Mnogi ljudi vole da uzimaju magnezijum uveče pre spavanja. Razlog za to je što magnezijum ima opuštajući efekat na nervni sistem i pomaže u smirivanju tela i uma. Uzimanje magnezijuma uveče doprinosi boljem snu i opuštanju mišića.
Uzimanje magnezijuma ujutru: Za neke ljude, uzimanje magnezijuma ujutru može biti korisno kako bi im pružio energiju i pomogao za bolju koncentraciju tokom dana. Takođe, uzimanje magnezijuma ujutro, može biti korisno ako imate bilo kakve gastrointestinalne smetnje ili osetljivost na magnezijum, jer ga možete uzeti sa hranom i bolje ga podneti tokom dana.
Važno je napomenuti da nema strogog pravila o tome kad se tačno pije magnezijum. Eksperimentišite sa vremenom uzimanja kako biste videli koje vam najbolje odgovara.
Takođe, treba uzeti u obzir druge suplemente ili lekove koje možete uzimati istovremeno, kako bi se izbegla bilo kakva potencijalna međudelovanja.
Povezani tekstovi:
>> Magnezijum suplemenati-najboljih devet u 2024.
Pročitajte:
>> Šta je liposomalni vitamin C i kako ga napraviti
>> Ašvaganda – biljka za srce, fokus i stres