Kvercetin-najboljih pet suplemenata u 2026.

Kvercetin šta je?

Kvercetin je biljni pigment koji pripada grupi biljnih jedinjenja zvanih flavonoidi. Kvercetin se smatra „kraljem flavonoida“ zbog svojih neverovatnih antioksidativnih i antiinflamatornih sposobnosti. Prema nekim procenama, antioksidativna jačina kvercetina je oko 500 puta veća od većine vitamina(1).

Kvercetin u hrani

Kvercetin se prirodno javlja u različitim namirnicama, ima ga u voću, povrću, i nekim napicima.

U nastavku pogledajte listu hrane bogate kvercetinom.

Kvercetin u voću

Jabuke – 5 mg(kvercetina) na 100 g (otprilike pola jabuke). Jabuke su verovatno najčešća hrana koja je dobar izvor kvercetina.
Bobičasto voće – U zavisnosti od sorte, brusnice bogate flavonoidima mogu imati čak 22 mg kvercetina na 100 g, a borovnice imaju 7-14 mg na 100 g (što je otprilike jedna šoljica). Bobice su takođe sjajni izvori antioksidanata, kao i polifenola zvanih antocijanini, koji pružaju širok spektar zdravstvenih koristi.
Grožđe(tamne boje) – 3 mg kvercetina na 100 g. Ovo voće je odličan izvor mnogih polifenola, najpoznatiji resveratrol. Crveno vino sadrži otprilike 3 mg kvercetina na 100 ml, što je nešto manje od pola šolje. Šira, može sadržati veće količine. Belo vino, koje potiče od zelenog grožđa, ima u proseku manje polifenola (uključujući kvercetin) nego crno vino.

Kvercetin u povrću

Crveni luk – 39 mg kvercetina na 100 g (otprilike mali luk). Svaki luk sadrži kvercetin; ali zbog svog pigmenta, crveni luk ima najveći sadržaj flavonoida, uključujući kvercetin. Način kuvanja može smanjiti sadržaj kvercetina. Dakle, uzdržite se od ključanja i prženja da biste dobili maksimalan unos flavonoida iz ovog ljutog povrća.
Brokoli (sirovi) – 3 mg na 100 g (mala posuda). Brokoli i drugo krstonosno povrće su bogat izvor vitamina i minerala. Takođe su dobar izvor dodatnih antioksidanata… razlog više da ih dodate svojoj ishrani.
Kelj – 8 mg na 100 g (oko šolje). Kao i brokoli, kelj je sjajno lisnato zeleno povrće koje pospešuje zdravlje ćelija. Pored toga, kelj je odličan izvor karotenoida luteina i zeaksantina, koji su koncentrisani u mrežnjači i odlični su za zdravlje oka.

Kvercetina ima još u…

Mirođiji-55 mg kvercetina na 100 g. Ova biljka pripada istoj porodici kao peršun i celer, ali ima pernatu teksturu.
Heljdi – do 36 mg na 100 g. Ne samo da je heljda dobar način da povećate unos kvercetina, već je i odlična zamena za pšenicu ako jedete hranu bez glutena.
Kapariju– 365 mg na 100 g. Kapari su najbogatiji izvor hrane kvercetina po gramu! Kapari su cvetni pupoljci grma kapara pre nego što procvetaju. Obično se koriste kao začin, najčešće za salate i losos. Iako trenutno nisu popularna hrana kod nas, kapari se smatraju superhranom i izazivaju sve veće interesovanje.
Zelenom čaju – 2,63 mg na 100 ml (nešto manje od pola šolje). Zeleni čaj takođe obezbeđuje velike količine polifenola zvanog EGCG koji pomaže u održavanju nivoa holesterola i glukoze u granicama normale. EGCG pospešuje zdravlje mozga i nerava i pruža široku lepezu podrške ćelijskom zdravlju.

Kvercetin iskustva

Veliki broj ljudi podelio je svoja iskustva sa kvercetinom na različitim platformama na internetu. Ovo su sumirano iskustva koje proizilaze iz njihovih recenzija:

Kvercetin može pomoći kod alergija, astme i zapušenih sinusa. Pomaže tako što smanjuje oslobađanje histamina i upalu u disajnim putevima. Mnogi korisnici prijavljuju poboljšanje simptoma nakon uzimanja suplemenata kvercetina ili nakon unosa hrane bogate kvercetinom.

Kvercetin može poboljšati kognitivne funkcije i raspoloženje sprečavanjem oksidativnog stresa i neuroinflamacije u mozgu. Neki korisnici navode da se osećaju budnije, fokusiranije i smirenije nakon uzimanja kvercetina. Naučna istraživanja sugerišu da kvercetin može sprečiti ili odložiti nastanak neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest(2,3).

Kvercetin, takođe može imati zaštitne efekte protiv virusnih infekcija, kao što je COVID-19. On inhibira replikaciju virusa i pojačava imuni odgovor. Neki korisnici tvrde da im je kvercetin pomogao u prevenciji ili oporavku od COVID-19, posebno u kombinaciji sa drugim suplementima, kao što su cink, vitamin C i bromelain.

Kvercetin može poboljšati sportske performanse i oporavak. Ovo se postiže povećanjem protoka krvi, isporuke kiseonika i poboljšavanjem mitohondrijalne funkcije u mišićima. Neki korisnici prijavljuju povećanu izdržljivost, snagu i energiju nakon uzimanja kvercetina. Studije sugerišu da kvercetin može smanjiti oštećenje mišića i upalu nakon vežbanja(4,5).

Kvercetin neželjeni efekti

Kvercetin može imati neke neželjene efekte, kao što su glavobolja, uznemirenost stomaka, peckanje, anksioznost i lupanje srca. Obično su blagi i prolazni. Neki ljudi mogu biti osetljiviji ili alergični na kvercetin.

Takođe, kvercetin može da interaguje sa nekim lekovima, kao što su razređivači krvi, antibiotici i lekovi za hemoterapiju, tako da je preporučljivo da se konsultujete sa lekarom pre uzimanja suplemenata kvercetina.

Trudnice ili dojilje, deca i osobe sa bubrežnim problemima ne bi trebalo da uzimaju kvercetin, jer nema dovoljno informacija o njegovoj upotrebi u ovim populacijama.

Preporučena doza kvercetina kreće se od 250 do 1000 miligrama dnevno do 8 nedelja.