Joga – Hatha i Vinjasa

Šta je Hatha joga i kako se radi | Kratak istorijat Hatha joge | Benefiti Hatha joge | Čas Hatha joge | Čas Hatha joge video | Šta je Vinjasa joga| Benefiti Vinjasa joge | Čas Vinjasa joge – video | Koje su najveće razlike između ova dva stila | Koja joga je prava za vas | Joga i mršavljenje | Joga poboljšava svesnost u vezi sa ponašanjem u ishrani

Joga je aktivnost koja se praktikuje širom sveta. Dve najpopularnije vrste joge u svetu i kod nas su Hatha i Vinjasa joga. U okviru obe vrste joge rade se asane, odnosno položaji tela a razlike su u fokusu i tempu izvođenja. U daljem tekstu biće korišćen pojam asane.

Koju jogu ćete vi da odaberete zavisi od vašeg iskustva u jogi, nivoa kondicije, vaše motivacije i želje za učenjem i praktikovanjem ovog oblika fizičke aktivnosti.

Šta je Hatha joga i kako se radi?

Hatha joga može se smatrati opštim terminom koji označava najčešće oblike joge koji se danas praktikuju kod nas i na zapadu.

Ova vrsta joge podrazumeva namerno polako pomeranje tela u različite asane, koje predstavljaju izazov za vašu snagu i fleksibilnost. Dok radite asane u isto vreme fokusirani ste na opuštanje i prisutnost odnosno svesnost. Ova vrsta joge odlična je za početnike.

U Hatha jogi poseban naglasak je na kontrolisanom disanju i pravilnom držanju tela. Drugi jako važan aspekt ove vrste joge je jačanje mišića trupa, čija je snaga ključna za dobro držanje tela.

Stotine asana rade se u okviru Hatha joge, uključujući one dobro poznate kao što su pas okrenut nadole, kobra i položaj deteta. Svaka asana se obično zadržava nekoliko ciklusa udisaja i izdisaja pre nego što se pređe na sledeću.

Kratak istorijat Hatha joge

Na sanskritu, Hatha znači sila. U Indiji pre je oko 2000 godina nastala joga, kao serija duhovnih vežbi disanja. Termin Hatha je prvi put zabeležen u 11. veku a na zapad u Ameriku dolazi tek krajem 19. veka, i postaje popularan 1960-ih.

Hatha jogu donosi u Ameriku 1893. godine Svami Vivekananda kao duhovnu praksu. Tokom 1920-ih, jogiji su kombinovali asane sa drugim popularnim vežbama toga doba a cilj im je bio da naprave stil joge koji će biti više fokusiran na telo nego na duh.

60- tih godina prošlog veka Mahariši Maheš Jogi, duhovni savetnik Bitlsa, uvodi  novu dimenziju joge u mejnstrim. Novine su uključivale kombinaciju transcendentalne meditacije i joge, nakon toga popularnost joge raste. Hatha joga danas je  dobro poznata i kao fizička i duhovna praksa za zdravlje uma i tela.

Benefiti Hatha joge

Istraživanja konstantno pokazuju širok spektar uticaja Hatha joge na fizičko i psihološko zdravlje.

Neki od najbitnijih benefita su:

• Bolje spavanje. Rezultati istraživanja iz 2013., pokazali su da bavljenje jogom ne samo da može pomoći ljudima da se brze uspavaju, već dovodi i do poboljšanja kvaliteta sna. Istraživači su primetili da su ispitanici koji su praktikovali jogu, pokazali “statistički značajno smanjenje” potrebe za lekovima za spavanje.
• Smanjenje stresa. Mala studija iz 2017. pokazala je da su ljudi koji su radili Hatha jogu neposredno pre nego što su se izložili stresnom zadatku imali niži krvni pritisak i niži nivo kortizola u poređenju sa onima koji su umesto toga gledali TV. Učesnici u joga grupi su izjavili da se osećaju sigurnije u svom nastupu tokom stresnog zadatka.
• Poboljšava se ravnoteža i snaga trupa. Volonteri studije iz 2016. koji su radili samo 21 dan treninga Hatha joge pokazali su poboljšanje u snazi svojih mišića trupa kao i poboljšanje u ravnoteži.
• Ublažavaju se bolovi u vratu i leđima. Rezultati istraživana iz 2008.godine, otkrivaju da joga pomaže u sprečavanju i upravljanju bolom u donjem delu leđa kroz poboljšano držanje tela, ojačavanjem mišića trupa i korekcijom neravnoteže kičme. Meta-analiza iz 2019.otkrila je da joga može poboljšati amplitudu pokreta u vratu i smanjiti intenzitet bola u vratu.
• Umanjeno stanje depresije. Prema rezultatima istraživanja iz 2013., joga povećava nivoe neurotransmitera za dobro osećanje poput serotonina i gama-aminobuterne kiseline (GABA), koji smiruju i regulišu raspoloženje. Isto istraživanje otkriva da su ljudi koji su radili jogu jednom nedeljno prijavili niže rezultate u anketama koje su merile stanje depresiju nakon samo pet nedelja.
• Poboljšana fleksibilnost. Mala studija iz 2015. pokazala je da kada su starije žene učestvovale u 90-minutnim sesijama Hatha joge jednom nedeljno, poboljšale su fleksibilnost kičme i kolena. Kao rezultat toga, istraživači su zaključili da vežbe joge treba preporučiti starijim osobama kako bi se povećao opseg pokreta u zglobovima i poboljšala njihova fleksibilnost mišića.
• Povećana svesnost. U anketi iz 2018. godine na 1.820 odraslih mladih osoba, učesnici su redovnoj praksi joge pripisali povećanu svesnost, motivaciju da se bave drugim oblicima fizičke aktivnosti i zdraviju ishranu.

Čas Hatha joge

Časovi Hatha joge  traju od 45 do 90 minuta, ali možete imati koristi čak i od samo 15 minuta vežbanja.

Hatha joga  smatra se nežnom jogom koja se fokusira na statične asane i odlična je joga za početnike. Međutim, iako je nežna, i dalje može biti fizički i psihički izazovna, časovi obično počinju laganim zagrevanjem, zatim se prelazi na asane i završavaju se kratkim periodom meditacije. Tipičan  izgled časa Hatha joge:

Disanje: Većina časova hatha joge počinje periodom fokusiranja na dah ili pranajamu.

Asane: Položaji tela, su serije pokreta tela koji poboljšavaju ravnotežu, fleksibilnosti i snagu. Asane se kreću po težini, od ležanja na podu do fizički izazovnijih položaja. Ako u bilo kom trenutku tokom vašeg časa asana bude preteška, vaš instruktor će vam dati jednostavniju, modifikovani verziju.

Meditacija: Većina časova Hatha joge završava se kratkim periodom meditacije. Tokom ovog perioda meditacije, vaš instruktor može da vas zamoli da legnete na leđa i može da vas pokrije ćebetom. Neki instruktori vas mogu provesti kroz vođenu meditaciju.

Čas Hatha joge video

Šta je Vinjasa joga?

Vinjasa je pristup jogi u kojem prelazite iz jedne asane direktno u drugu. Postoji tok, iako se specifične asane i tempo toka razlikuju od instruktora do instruktora.

Takođe možete čuti da se termin Ashtanga joga koristi naizmenično sa Vinjasa. Iako su slični u pristupu, ključna razlika je u tome što časovi Ashtanga joge svaki put prate isti obrazac asana.

Vinjasa, s druge strane, obično prelazi iz jedne asane u drugu po nahođenju instruktora. Ovaj prelaz između asana radi se u koordinaciji sa vašim disanjem. Prelaz se radi posebno dok izdišete ili udišete tako da vam daje osećaj da dah pokreće vaše telo.

Brza sesija Vinjas joge može biti fizički naporna.

Benefiti Vinjasa joge

Vinjasa joga u isto vreme dovodi do poboljšanja energije, relaksacije i smanjenja stresa.

Ostali benefiti Vinjasa joge su:

• Poboljšavaju se stabilnost i ravnoteža. Dok je poboljšana ravnoteža korist joge uopšte, studija iz 2015. godine obajvljena u časopisu PLOS One, otkrila je da je kod ljudi sa slabim vidom kurs joge zasnovane na Aštangi značajno poboljšao njihov osećaj ravnoteže i smanjio rizik od pada.
• Idealan kardio trening. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Journal of Yoga & Phisical Therapy, brzi pokreti i fizički napori u Vinjasa jogi čine je idealnom kardiovaskularnom vežbom laganog do umerenog intenziteta.
• Odličan trening izdržljivosti i snage. Pošto se zahtevne asane izvode u brzim sekvencama, Vinjasa joga pomaže u izgradnji mišićne snage dok u isto vreme poboljšava vašu kondiciju.
• Smanjujuju se stres i anksioznost. U studiji iz 2012. godine koja se bavila ženama koje prolaze kroz terapiju kognitivnog ponašanja (CBT), kako bi prestale da puše, istraživači su otkrili da vežbanje Vinjasa joge pomaže u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti. Takođe je pomoglo učesnicima da ostave pušenje.

Čas Vinjasa joge video

Koje su najveće razlike između ova dva stila?

Hatha i Vinjasa joga imaju veliki broj istih asana. Glavna razlika je tempo izvođenja.

Vinjasa se kreće bržim tempom i zahteva veću kontrolu disanja od Hatha joge.

Pošto se radi sporije i asane se drže duže, Hatha joga omogućava bolje istezanje. Ova joga je odlična za početnike.

Kako bi pojednostavili razlike, možete zamisliti da je Vinjasa joga kardio trening a Hatha joga trening istezanja.

Koja joga je prava za vas?

Kao i svaki oblik vežbanja, vrsta joge koja vam najviše odgovara zavisi od nekoliko faktora.

Hata joga bi vam možda bolje odgovarala ako:

• je joga nova za vas
• imate niži nivo kondicije
• želite da se fokusirate na snagu trupa ili držanje tela
• želite maksimalno da smanjite stres
• više vole sporiji, opušteniji tempo vežbanja

Vinjasa joga bi bila bolja kombinacija ako:

• ste upoznati sa joga asanama i kako se pravilno izvode
• imate dobar nivo kondicije
• želite u isto vreme i kardio trening i trening snage tokom treninga joge
• volite izazove koje joga čas stavlja pred vas

Joga i mršavljenje

Hatha i Vinjasa joga vam mogu pomoći da sagorite višak kalorija, kao i da povećate mišićnu masu i tonus. Joga dovodi do smanjenja bola u zglobovima, što vam zauzvrat omogućava da više vežbate i povećate svoje dnevne aktivnosti.

Stres kao uzročnik povećanja telesne težine može biti redukovan kroz redovno vežbanje joge.

Neki ljudi doživljavaju stres kao fizički bol ili ne spavaju dovoljno, ili stres doživljaju na  psihičkom planu i osećaju anksioznost i uznemirenost. Stres dovodi do povećanja hormona kortizola. Kortizol povećava masnoću na stomaku, smanjuje mišićnu masu, izaziva žudnju za hranom bogatom mastima i šećerom, i na taj način dovodi do gojaznosti.

Joga može smanjiti stres i nivoe kortizola, poboljšati raspoloženje, smanjiti anksioznost i depresiju, poboljšati san i poboljšati hronična stanja kao što su hipertenzija i dijabetes, smanjujući potrebu za lekovima koji mogu uzrokovati debljanje.

Joga poboljšava svesnost u vezi sa ponašanjem u ishrani

Većina vas koji žudite za sladoledom posle devet sati uveče ili ne može da prestanete da jedete čips, znate da ovo ponašanje šteti vašim šansama da smršate. Svi znate da je konzumiranje povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina itd. dobro za vaše zdravlje i težinu. Iako sve ovo znate ipak nije dovoljno da pomogne da se pridržavate planova zdrave ishrane.

Jedna od prednosti joge je da povećava svesnost o telu i svest o telesnim senzacijama. Zbog toga se joga naziva „meditacijom u pokretu“.

Poboljšanjem svesnosti, joga smanjuje konzumiranje hrane na emotivnom planu, stresno jedenje i prejedanje. Ove navike sabotiraju vaše napore za mršavljenjem i mogu izazvati negativan začarani krug srama i krivice, što često dovodi do odustajanja.

Najbolji plan ishrane je onaj kojeg se možete držati dugoročno, a poboljšanjem svesnosti, joga vam može pomoći da napravite zdraviji izbor hrane.

Pročitajte

>> Točak za jogu-šest najboljih u 2024.

>> Rekviziti za jogu-sedam najboljih u 2024.

>> Penasti valjak-najboljih sedam u 2024.

>> Elastične trake za vežbanje-šest najboljih u 2024.

>> Značaj treninga sa opterećenjem za žene